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특별한 장비없이 하는 근력훈련 |
근력훈련을 위한 웨이트트레이닝은 하면 흔히들 헬쓰클럽엘 가야만 하는 걸로 생각한다. 그 이유는 우리가 근력훈련을 하는데 있어서 운동의 종류에 따른 여러가지 제한점 중에서 가장 대표적인 것이 시설의 문제이기 때문이다. 비록 지역마다 우수한 근력훈련 장비들을 갖춘 헬쓰장이 있다하더라도 모든 사람들이 그런 시설들을 이용할 수 있다는 예상 자체가 비현실적임을 우리는 다 알고 있다.
그러나 근력을 향상시키기 위해서는 값비싼 장비가 필요한 것이 아니며, 매주 3회씩 각자의 근육에 점진적인 과부하를 주기만 하면 된다.
근육은 종류에 관계없이 평소보다 근육을 더 힘들게 하는 저항을 받으면 언제든지 적응하는 과정을 통하여 더욱 강해지게 된다. 예를 들어 많은 사람들이 흔히 사용하는 모래주머니는 속에 채워진 모래의 양에 따라 무게가 달라지는 아주 효과적인 것이다. 또 자신의 체중을 이용한 턱걸이, 팔굽혀펴기, 계단(언덕) 뛰어내리기, 윗몸 일으키기, 쪼그려 앉기, 한발로 쪼그려앉기, 뒤꿈치 들기같은 운동을 하더라도 충분히 근력을 향상시킬 수 있다.
전문가인 코치없이 하는 근력훈련에서 주의하여야 할 사항들이 있다.
1.가능하면 둘이서 같이 운동을 하자. 운동에 대한 동기부여, 강도나 안전성이 높아진다.
2.호흡은 항상 몸을 들어올릴 때 들이쉰다. 근육이 수축하여 짧아지고 체중이 실리는 동심성 수축시에 숨을 내쉬고, 근육이 이완되어 길어져서 시작상태로 돌아오는 이심성 수축을 하는 동안 숨을 들여 마신다.
3.큰 근육군들을 먼저 훈련하고 나서 더 작은 근육군들 순으로 한다.
4.관절의 전 가동범위에 걸쳐서 운동을 실시한다. 스트레칭의 전단계인 완전히 편 상태의 이완상태에서 시작하여 완전 수축상태에서 끝낸다.
5.항상 정확한 형태를 유지하자. 비틀리거나 기울어지거나 찌르거나 휘게하면 안된다. 이런 비정상적인 움직임은 표적근육군에 가야할 스트레스의 많은 부분이 다른 근육으로 가게되어 훈련효과를 떨어뜨리게 된다. 또한 이런 비정상적인 움직임은 심각한 부상으로 이어질 수도 있기 때문에 항상 정확한 자세를 취하는 것이 중요하다.
6.서로 다른 훈련사이에는 최소한 30초 - 2분 정도의 휴식시간을 가지자.
7.훈련 후에는 2일 정도의 회복기를 가져야 우리 몸이 정상적으로 회복되고 과운동이나 그로 인한 부상을 예방할 수 있다. 그렇지만 근력운동을 4일 이상 쉬는 것도 근력향상면에서는 좋지 않다.
8.서서히 진행하자. 현재 주고 있는 저항의 10% 이상을 한꺼번에 늘이지 말자.
9.미는 훈련과 당기는 훈련을 교대로 하자. 예를 들어 상완삼두근의 신전운동 다음에는 상완이두근의 비틀기를 하자.
10.모든 훈련은 균형이 맞아야 한다. 특정부위가 아니라 전신을 운동시켜야 하며, 약한 부위에 집중하는 것은 맞지만 신체의 다른 부위도 역시 훈련을 하여야 한다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활하시길 빕니다.
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