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언덕달리기 |
처음 달리기를 시작할 때 기본 자세로서의 안전한 착지에 대한 강조를 많이 하기 때문인지, 언덕훈련을 처음 하는 사람들도 오르막과 내리막에서의 착지에 대한 의문을 가지는 것은 어쩌면 당연하고, 또 지형에 따른 안전한 착지자세가 분명히 있다.
그러나 경사면 달리기에서의 착지는 평지에서의 착지처럼 의식적으로 자세를 바로잡아 연습을 하여야할 그렇게 중요한 문제는 아니며, 오히려 잘못 연습하다가 부상을 당할 우려가 더 많을 것이다. 우리나라에서는 심한 경사도는 그렇게 많지 않기 때문에 단지 평지에서의 익숙된 자세 그대로 자연스럽게 언덕이나 평지에 가면 우리 몸이 알아서 스스로 적응하게 되는 것이지, 평지와 오르막과 내리막을 구분해서 설명을 하는 것 자체가 일반 마스터스 주자들에게는 조금 과한 것이 아닐까 하는 생각이다. 가장 중요한 것은 평지에서의 평소 달리기 자세가 전체적으로 안정이 되어 있느냐하는 것이다.
언덕훈련은 장거리 달리기에 필요한 근력을 기르기 위하여 인터벌 훈련을 대신할 수 있는 아주 좋은 운동이긴 하지만 여러가지 고려할 사항들도 많이 있다.
첫째, 6%의 경사길을 200m/분의 속도로 달리면, 같은 속도로 평지를 달릴 때보다 오르막에서는 35%의 에너지가 더 많이 들고, 내리막에서는 24%가 감소되어 전체적으로는 언덕길이 평지보다 더 힘이 든다는 것입니다.
둘째, 언덕 훈련은 약 100m 정도의 10-15%의 경사도가 있는 언덕길을 반복 달리기 하는 것이 좋다고 합니다. 약 10분 정도의 가벼운 달리기 후에 스트레칭을 충분히 한 후, 올라갈 때는 달리고 내려올 때는 걷기를 반복하는 것이다.
셋째, 오르막 달리기로는 심폐기능의 개선 뿐만 아니라 종아리 근육과 대퇴부 앞쪽 근육이 강화되며, 평지에서의 피로없이 달리는 속도를 증가시켜 주는 효과가 있다. 고개를 조금 숙여 자신의 발 앞을 보는 것이 언덕 달리기에서의 중요한 자세변화랄까. 평지보다 보폭을 짧게 하여 더 빠른 걸음으로 달리며, 이를 위해 팔을 더 많이 힘차게 흔든다.
나는 언덕을 올라가는 기차의 힘든 엔진소리를 상상하며 발을 뗄 때마다 '칙칙 폭폭'하면서 리듬을 유지하고, '조금만 더 가면 끝이다' '나는 충분히 할 수 있다'는 자기 암시를 많이 한다.
넷째, 내리막 달리기에서 가장 신경을 써야하는 문제가 무릎부상인데, 내리막에서 기분대로 걸음을 내딛다 보면 보폭이 지나치게 커져서 브레이크 역할을 하는 대퇴사드근이 너무 피로하게 되며, 무릎에 많은 충격이 오게되어 관절연골이 손상을 받게 된다.
내리막길에서는 가능한한 보폭을 줄인다고 생각하고 달려야 하며, 대회시에는 짧은 내리막길일 경우 상체를 조금 앞으로 숙이면 날으는 느낌이 들 정도로 속도가 빨라지는 것을 즐길 수도 있으나, 긴 거리에서는 부상을 염두에 두어 참아야 한다. 특히 평소 연습시에는 그렇게 하지 말고 오히려 오르막길에서의 피로를 회복하기 위하여 빠른 걷기로 바꾸는 것도 좋은 방법이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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