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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2002.09.26 |
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제주 200km 울트라 마라톤, 준비에서 완주까지 |
우리나라에서 처음으로 개최되었고, 또 몇 분 외에는 처음으로 참가하여 경험이 많은 일본 주자들과 선의의 경쟁을 하신 모든 참가자들께 경의와 격려를 드립니다. 우리나라 주자들도 다음번 대회에서는 이번 경험이 보약이 되어 훨씬 더 좋은 성적으로 완주의 기쁨을 누리리라 생각됩니다. 대회 참가에 대한 더 강화된 정신적 준비와 체력 훈련이 필요하며, 다음에는 조금 더 보완된 체력훈련 프로그램을 알려드릴 수 있게 되길 기대해 봅니다.
1.대회를 준비하면서 가장 중점을 둔 사항은 먼저 약 2-3개월 전부터 체력보강, 특히 하체의 근력발달을 위한 중량운동을 실시하고, 부상예방을 위해 대회 전 1주간은 운동을 쉬는 등 무리하지 않았다. 어떤 분은 홍화씨를 2개월간 복용하고 대회에서는 무릎관절의 통증이 없었다고 한 분도 있지만, 이것은 홍화씨의 효과라기보다는 2개월에 걸친 철저한 대회 준비와 대회 운영의 결과가 아닌가 생각된다.
2.준비를 위해 실시한 체력훈련의 종류 및 기간
최소한 3개월 이상 한번에 10-15km씩 2-3일, 주 1회 4시간 이상 달리고, 한 달 평균 300km 이상을 뛰며, 60-100km 연습주를 2회 이상 실시하였고, 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 스콰트와 같은 상,하체 및 복근의 근력운동을 지속적으로 실시하였다.
3.대회 참가시의 준비물
(1)의복 및 필수 악세사리
비닐우의(보온겸용), 썬글라스, 여분양말1, 깜박이2, 후레쉬, 물통, 배낭, 방수모자, 얇은장갑, 신분증, 돈, 운행표, 필기구, 랩시계, 타이즈상하, 런닝화, 손수건, 휴지, 소화제, 소염진통제, 휴대폰, 기타(여행복, 신발, 여벌옷, 속옷, 양말, 배낭, 세면구, 타올, 휴지, 화장품, 우산, 바세린, 젤 타입의 바르는 소염진통제)
(2)식량
식수및 스포츠 보충제 1-1.5L, 땅콩, 콩떡, 포도즙, 소시지, 선식, 파워젤, 비타민, 글루타민
4.대회 운영에서 가장 중점을 둔 사항
30시간 이상을 달려야 하는 고강도, 고난도 경기이므로 철저한 체력안배에 따른 체력유지와 도로 경기인 동시에 야밤에 혼자서 달려야 하는 관계로 자신과 주행 차량의 안전을 위한
깜박이나 반사띠와 같은 안전구가 필수적이다.
수시로 간식을 먹어 칼로리를 보충하고, 30분마다 물을 계속 마셔 탈수를 예방하고, 몸을 최대한 보호하여 부상을 방지하는 것이다. 다른 사람과 같이 달리면 자신의 페이스를 잃어버려 오버페이스하기 쉽기 때문에 가능하면 혼자서 자신의 페이스를 유지한다.
5.레이스 도중 가장 힘들었던 점
110-120km 구간은 낮동안 밥을 먹지 못하는 등 부적절한 칼로리 섭취에 의한 체력저하로 , 150-160km은 야간의 체온 저하와 피로누적에 의한 허기, 졸음 등으로 아주 힘이 들었으며, 어둠 때문에 곡선인 해안도로나 언덕의 거리측정이 곤란하여 오는 정신적, 심리적인 압박과 위축감도 굉장했다.
6.낮과 밤의 레이스 운영상의 차이
주간 주행은 별 어려움이 없으나 밤은 굴곡이 있거나 파손된 주로의 상태 파악, 개때의 습격에 대한 대비, 차량이나 갈림길의 확인등 자신의 안전을 스스로 확보하면서 달려야 하므로 낮보다 배 이상의 신경을 써야한다. 또 여름은 낮의 고온 때문에 속도가 느리다가 밤에 상대적으로 길어지며, 겨울에는 낮의 주행거리가 길고 밤의 주행거리는 기온저하로 체력이 상대적으로 감소하므로 떨어진다.
기본적으로 큰 차이는 없지만, 밤에 달린다는 것은 그에 대비한 특별한 훈련을 하지 않는 한
낮과 비교할 수 없게 힘들었다.
7.100km대회와의 차이가 있다면
200km는 산술적으로 100km x 2가 결코 아니며, 느껴지는 힘든 강도는 세 배이상이므로 체력적 뒷받침이 아주 중요하며, 90km에서 160km 까지의 약 70km 가 완주를 하느냐 못하느냐의 한계상황처럼 보인다.
8.포기하신 분들은 포기하신 가장 큰 이유
대회 참가에 대한 정신적 준비부족이 경기 포기의 가장 중요한 요인인 것같고, 부상에 따른 정신력 약화, 추위에 의한 저체온증과 수면장애에 따른 체력소진 등이 원인이 된 것같다.
9.가장 적절하다고 생각하는 10km 당 주파시간
배낭을 맬 때와 매지 않을 때의 차이가 있지만, 체계적인 훈련과 연습이 아니면 km당 일정한 시간으로 달리는 것은 어려운 일이다. 4번의 50km를 6시간, 7시간, 8시간, 9시간으로 잡아 총 30시간을 목표로 할 수도 있고, 평균 휴식시간을 포함하여 10km를 60분-70분간 가고 10-15분을 쉬는 것을 반복하는 수도 있으며, 전반 100km는 10km 당 1시간 10분, 후반 100km는 10km당 1시간 30분으로 할 수도 있다.
10.대회 중과 대회 1주일 내의 부상이나 건강상 취약점
자외선 차단제를 발랐음에도 전신에 일광화상을 입었다. 이것은 얇은 기능성 긴팔 운동복을 입거나 낮에는 햇빛을 차단할 수 있는 정글모자를 사용하고, 10km 급수대마다 자외선 차단제를 비치하여 바르는 등의 적극적인 보호조치가 필요할 것이다.
반타이즈의 졸림현상 때문에 항문 주위 둔부가 쓸려서 고생한 분들이 있는데, 이 분들도 앞으로는 바셀린을 충분히 바르고, 급수대마다 바셀린을 비치하여 수시로 바를 수 있도록 조치가 되어야 할 것이다. 발톱이 2개 이상 빠진 분들이 더러 있으며, 장경인대염으로 고생하신 분도 있었다. 아마도 장기간의 달리기로 인한 발의 부종과 지속적이고 반복적인 착지와 도약에 따른 충격 때문으로 생각된다.
11.대회시 가장 힘들 때 그 어려움을 이기는 데 도움이 되었던 것
가족들에 대한 강인한 아버지 상의 유지를 위한 노력, 과거의 어려움을 이겼던 기억, 가족과 동료들의 격려, 진통소염제와 중간 중간의 간식, 따뜻한 식사, 길가 자판기의 커피 등이었다.
12.잠올 때의 대처법
도로 주행중 잠이 들면 고통사고의 위험이 높기 때문에 잠이 밀려올 때는 일정시간 전봇대에 기대어 땀이 식을 동안만 잠깐 잠을 자다가 몸이 추워지면 다시 일어나 달리는 등 일정시간 휴식을 취하는 것이 안전하다.
13.이번 대회의 주최측의 준비상 잘된 점과 미흡했던 점
이번 대회는 거의 완벽했지만, 급수지점에 빵과 바나나만 놓지 말고 주먹밥 등을 준비하거나, 동일한 과자와 빵이 아니라 종류를 다양화 했으면 훨씬 먹기가 쉬웠을 것같다. 또 40km정도 마다 식사대용으로 할 수 있는 먹거리가 있었으면 한다.
야간에는 주로 표시, 특히 갈림길에서는 화살표를 야강테이프 등으로 좀 더 용이하게 식별이 되도록 했으면 한다. 완주패에는 완주자 이름이 들어갔으면 한다.
이번 울트라 마라톤은 서바이블 마라톤이며, 주최측에서는 최소한의 급수와 간식만을 제공하는 것이었으며, 나머지는 주자 스스로 준비하여 개인적으로 해결하여야 하나, 타인이나 소속팀의 원조를 받는 경우가 용인되어 대회의 명성을 깍아 내렸다. 운영및 진행상의 오류로 보이며 다음 회에서는 이런 문제는 철저히 교육과 감독이 필요할 것으로 보인다. (제가 직접 참가한 것은 아니고 참가한 분들 몇분의 의견을 듣고 참고삼아 정리한 것입니다.)
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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