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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2002.09.26 |
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장거리 달리기(LSD)란? |
1.장거리 달리기의 목적
마라톤 경기에서 거리에 대한 두려움을 없애고 장거리 달리기가 가능한 지구력을 향상시킴으로써 완주에 대한 자신감을 고취시키기 위한 훈련방법이다.
2,장거리 달리기의 효과
가.심장근육이 강화되어 심장이 한번 수축할 때 박출되는 혈액량이 증가되고
나.다리근육이 강화되어 지구력이 향상되고
다.마인드 콘트롤을 통하여 정신적 긴장감이 해소되고 긍정적이 되며
라.지방연소 능력이 발달한다.
마.근육세포내의 에너지 공장인 미토콘드리아의 수와 크기가 증가되고
바.근육섬유로 가는 모세혈관의 수가 증식되며
사.근육세포내의 미오글로빈이 증가되어 산소운반 능력이 향상되고
아.최대산소섭취량이 증가된다.
3.마라톤 완주를 위한 장거리 훈련의 거리
26km 이상이면 일단 장거리라고 할 수 있으며, 30-37km(초보자는 30-32km, 경험자는 35-37km가 적당하다. 마라톤 대회에 참가하기 2주 전까지 8주에 걸쳐서 초보자는 최소한 1번, 경험자는 3회 정도 달려보는 것이 실제 마라톤 대회에서의 자신의 기록을 예측할 수 있는 중요한 기준이 된다. 또한 이런 장거리 훈련은 주당 누적거리가 120km 이상인 주자들에게는 도움이 되지않으며, 주당 누적거리가 70km 이하이거나 처음 마라톤에 도전하는 주자들은 언덕훈련이나 인터벌 훈련과 같은 속도훈련보다도 이런 지구력 훈련에 중점을 두어야 한다.
4.장거리 달리기에서의 속도
장거리 달리기는 속도 훈련이 아니고 시간 훈련이기 때문에 빠르게 달리지 않도록 주의해야 한다. 실제 대회에서 자신의 예상되는 시간동안 속도에 신경을 쓰지말고 천천히 달리는 것이다. 보통 자신의 1km 속도보다 30초-1분 늦는 속도가 각자에게 적당한 장거리 훈련시의 속도이다. 대회속도로 계속 장거리를 달리면 부상이나 초과훈련의 위험이 있으며, 실제 대회에서 그 거리를 넘어서면 급격한 피로가 온다. 평소의 장거리 달리기가 지구력을 향상시키기 위한 훈련이기보다는 그 거리에 해당하는 대회, 예를 들어 30km 마라톤 대회를 한 결과와 똑같기 때문이다. 마라톤 페이스는 더 짧은 거리로 연습하는 것이 좋다.
5.장거리 달리기 중간의 걷기
건다가 다시 뛰는 훈련을 위하여 장거리 달리기의 중간에 걷기를 권하는 코치도 있다. 급수대나 간식을 먹을 때, 혹은 더 이상 뛰기 힘들 때 조금 걷다가 다시 뛸 수도 있다. 나의경우는 급수대에서는 무조건 걸으면서 물과 간식을 섭취하면서 마음을 이완시키고 남은 거리에 대한 전략을 재점검한다.
6.장거리 달리기를 위한 준비
장거리를 달릴 계획을 한다면, 마라톤 대회에 참가하듯이 수 일간은 고탄수화물 식사를 많이 하고 물을 많이 먹으며, 전날은 운동을 쉬거나 가볍게 하고 잠도 잘 자도록 노력한다. 피자와 같은 고지방 식품은 피하며, 춥거나 더운 날은 첫 1-2km는 더 천천히 달린다. 중간의 급수와 간식은 대회와 같이 하여야 한다.
7.장거리 운동 후의 회복
장거리를 달린 다음 날은 완전 휴식을 취하고, 둘째날은 가벼운 달리기, 셋째날은 짧은 거리의 속도훈련을 한다. 장거리 달리기는 2주 간격으로 하는 것이 부상이나 피로의 위험이 적으며, 장거리 훈련을 한 다음 주는 20km전후의 달리기로 감각을 유지한다.
8.장거리 운동의 방법
계획 거리의 3/4은 마라톤 대회 속도보다 1km당 30초-1분 정도 느린 속도로 달리고 마지막 1/4은 마라톤 페이스로 달리거나, 첫 1시간은 천천히 달리고 다음 30분은 빠르게 달리거나, 10km는 천천히 달리다가 5km는 빨리 달리고 다시 10km는 천천히 달리는 식으로 한다.
장거리 달리기에서 대회 속도보다 느리게 뛰는 대신에, 마음과 근육에 경기 페이스를 친숙하게 하기 위하여 800m, 1600m, 2.5Km, 3.2Km중 한 거리를 일단 경기 페이스로 달리고 2 - 3분간을 걷거나 느린 조깅으로 휴식을 반복한다. 여기서도 중요한 점은 그런 훈련에 적응하게 되면 반복의 횟수를 최대 5회까지 늘일 수는 있으나 속도는 대회속도를 벗어나면 부상의 위험이 상당히 증가된다는 것을 기억해야 된다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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