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땀흘리는 여름철 운동요령 |
여름철의 더위에도 불구하고 운동을 규칙적으로 계속해야하는 이유는 1)외부환경에 대한 신체적응력을 높히고 2)에너지 규형이 유지되며 3)맥빠진 신체 활력을 회복시키며 4)잃었던 식욕을 되찾게 하여 건강한 여름을 보낼 수 있기 때문이다. 평소에 운동으로 몸을 단련하여야 땀을 흘려도 몸의 소금성분이 많이 배출되지 않고 혈관이 확장되어도 잘 적응될 수 있다. 여름철 운동에서 관심을 가져야할 사항들을 정리한다.
1.운동복으로는 흰색계통의 면 의류를 꼭 입자.
덥다고해서 맨살로 운동한다고 시원해지지 않으며, 태양에 과도하게 노출되어 피부암에 걸릴 확률이 높아지므로 얇은 면옷으로 몸을 보호하고 땀의 증발을 도와 쾌적한 피부상태를 유지해야 한다.
체중감량을 위해 땀복을 입는 사람들이 있는데, 통풍이 안되는 상황에서 땀이 많이 나고 증발이 되지 않으면 체온이 급격히 증가되어 열사병(열쇼크)로 사망할 우려가 있다. 불가피한 경우 모자로 자외선을 차단하던가 수건을 준비하여 땀이 흐를 때매다 닦아주는 것도 좋다. 햇빛에 장시간 노출되면 피부노화가 촉진되고 면역력이 떨어지므로 자외선 차단크림을 바르는 것이 좋다.
2.태양이 강렬한 한낮의 옥외운동은 피하자.
햇볕이 내리쬐는 오전 10시에서 오후 5시까지는 땀은 많이 흘리지만 발산이 잘 되지않아서 체온의 급상승에 따른 일사병,열사병과 강력한 자외선에 의한 피부손상과 오존 오염율이 매우 높다.
아침,저녁 선선할 때를 택해 30분-1시간가량 하는 것이 좋다. 더울 때 1시간 이상의 운동은 신체리듬을 깨드릴 수 있다.
가능하면 오염물질이 많은 막힌 도심보다는 고수부지나 남산같은 트인 야외에서 운동하는 것이 좋다.
3.흘린 땀만큼 수분을 충분히 섭취하자.
운동으로 체온이 올라가면 땀이 많이 분비되고,땀이 증발되면서 체온이 떨어지게 되는데, 이 때 흘린 땀만큼 체내수분이 소실되므로 즉시 보충을 해주어야 한다. 일반적으로 운동중에 시간당 약 0.75-1리터의 땀이 배출되며, 운동중의 갈증은 체내수분이 모자란다는 신호이지만, 체중의 약 3%가 줄어들 때까지도 갈증을 못 느껴 매우 위험한 상태에 빠질 수도 있다. 땀을 많이 흘려 수분과 염분이 모자라게 되면 혈액순화이 잘 안되어 뇌빈혈이 일어나 실신(일사병)하는 수도 있다.
운동하기 20-30분전에 100cc정도를 마시면 탈수를 늦출 수 있으나 한번에 600cc 이상을 마시면 구역질,호흡장애 등의 불편이 오기 쉽다.
목이 마르지 않더라도 운동중에는 20-30분마다 100-200cc의 물을 규칙적으로 마시는 것이 좋다. 수분섭취에 도움이 되는 음료는 물,우유,쥬스,무카페인 탄산음료 등이다.
4.스포츠음료는 운동중에만 먹자.
원래 운동선수를 위해 개발된 짭짤한 음료의 목적은 땀으로 잃어버린 수분과 나트륨 등 무기질을 보충해 주는 것이다. 보통 스포츠음료에는 10%이하의 당질과 땀의 성분인 0.2-0.3%의 나트륨이 함유되어 있기때문에 소장에서의 흡수가 빠르기는 하지만, 운동도 하지않고 음료대용으로 일상적으로 마시는 것은 식염의 과잉섭취의 위험이 있기 때문에 바람직하지 않다.
일반 소금을 먹는 것은 혈액의 소금성분비율과 맞지 않기 때문에 효과가 없으며, 0.2-0.3%의 묽은 소금물이 갈증해소에는 가장 좋다.
5.땀흘린 후에는 휴식이 절대적으로 필요하다.
운동후에는 샤워로 피부를 깨끗이 하고 근육을 이완시켜주자.
밤 10시-12시 사이에 멜라토닌 분비가 활발하므로 충분한 휴식을 위해서는 가능하면 밤 10시 이전, 늦어도 11시 이전에는 잠을 자는 것이 좋다.
여름철의 많은 불면증의 원인은 낮잠을 자기 쉬워 생체리듬이 깨지기 때문이며, 정신적 안정제라는 칼슘이나 알카로이드 성분이 들어있는 우유 1컵이나 유제품을 매일 먹는 것도 좋다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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