빨리 달릴 수 있는 방법은 여러가지 있습니다. 하지만 당신에게 맞는 방법은 무엇일까요? 당신이 만일 모든 기초 방법(마구잡이 방법)을 시도해본다면 당신은 과도한 훈련으로 고통받을 것입니다. 그래서 "하나를 선택하여 그것을 추구하는" 접근 방법이 등장합니다. 예를 들어 "금년에는 언덕 달리기를 많이 하겠다"라던지 "트랙에서 많이 달리겠다"하는 식으로 말입니다. 좋은 방법입니다만 그것만으로는 만족할 만한 효과를 얻기가 어렵습니다.
당신이 운영할 수 있는 수만큼 훈련요소의 통합적인 접근이 필요합니다. 여러 연구 결과를 통하여 저는 다섯가지로 정리하였습니다. 각각의 요소들을 발전시킴으로서 당신의 전체적인 달리기 능력은 발전할 것입니다.
(1) 최대 산소 섭취량(MAX VO2) 최대 산소 섭취량은 단순히 산소 소비의 최대 비율을 의미합니다. 최대 산소 섭취량은 당신의 심장과 근육이 강해지고 혈액속의 산소를 처리할 수 있는 능력이 강해질 수록 수치가 높아집니다. 최대 산소 섭취량이 증가할 수록 당신은 같은 정도의 노력으로 좀 더 빠르고 멀리 달릴 수 있습니다. 최대 산소 섭취량을 증가시킬 수 있는 좋은 방법은 무엇일까요? 당신의 5Km 경주의 페이스로 1200m 인터벌 훈련을 하십시요(물론 회복기간의 달리기는 당신이 빠른 인터벌 기간만큼의 시간을 행하여야 합니다). 2주 정도의 간격을 두고 최대 산소 섭취량 증가 훈련을 시행하십시요
(2) 체력(strength) 만일 당신이 달릴 수 없다면 당신은 발전할 수 없습니다. 다행스럽게도 연구에 의하면, 정기적으로 헬스 트레이닝을 하는 달리기 애호가는 그렇지 않은 달리기 애호가 보다 부상의 확률이 낮습니다. 또한 헬스를 통해 강해진다면 이는 당신을 좀더 강력하고 빠른 주자로 만들어 줍니다. 일주일에 2회는 헬스를 통하여 다리의 근육과 인대를 강하게 하십시요. 일주일에 한번은 평평한 초원을 맨발로 달림으로서 발바닥의 힘을 높이시기 바랍니다.
(3) 달리기 경제학(Running economy) 달리기에 있어 경제적으로 향상되었다는 의미는 주어진 페이스를 달릴 때 산소를 덜 소비하는 것을 의미합니다. 이를 성취하기 위하여 한편으로는 체력 강화 운동(헬스)를 해야 하며 다른 한편으로는 대회의 페이스 보다 빨리 달리는 연습을 해야 합니다. 예를 들면 5Km 주자는 대회의 5Km 페이스 보다 10초 정도 빠르게 달리는 800m 인터벌 훈련을 해야 합니다(각 인터벌 마다 4~6분 정도의 회복기간을 두어야 합니다). 이 훈련을 하는 동안 긴장을 풀어야 하며 훈련에 들어가기 전에 충분한 스트레칭을 하십시요. 다른 최대 산소 섭취량 증가 훈련과 마찬가지로 2주에 한번씩 운동을 실시하십시요
(4) 힘(power) 힘 증가 훈련(Power-boosting)은 마이클 존슨 같은 단거리 주자에게만 필요한 것이 아닙니다. 장거리를 달리는 우리 마라톤 애호가에도 필요합니다. 증가된 힘은 빠른 발놀임(즉 땅에 닫는 시간이 짧아집니다)과 넓은 보폭을 의미하며 이는 마라톤 레이스에서 기록 단축을 할 수 있는 바탕이 됩니다. 힘을 증가시킬 수 있는 방법은 일주일에 한번 정도의 언덕 달리기가 좋습니다. 이 때, 가파른 언덕을 빠르게 올라가는 운동과 완만한 언덕을 중간정도의 힘으로 길게 달리는 운동을 혼합 하십시요.
(5) 젖산 역치 속도(Lactate threshold velocity-LTV) 젖산 역치 속도는 혈액속에 젖산이 축적되기 시작하는 달리기 속도를 의미합니다. 기억해두어야 할 중요한 점은 LTV가 증가할 수록 당신의 달리기 속도 역시 증가한다는 점입니다. 고전적인 LTV 증가 방법은 당신의 10Km 속도로 10분을 달리고 5분의 회복기간을 가지는 트레이닝을 하는 것입니다. 이를 2~3회 정도 반복하십시요.
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