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텔레비젼을 보면서 할 수 있는 스트레칭들 |
바빠서 운동할 충분한 시간이 없더라도 밤에 텔레비젼을 보거나 그냥 무료히 앉아있는 시간에 할 수 있는 몇 가지 스트레칭을 소개한다.
1.서혜부
발바닥을 서로 붙인 채 바닥에 앉아서 손으로 발끝을 감싸쥔다. 머리와 허리는 곧게 편 상태로 시선은 자연스레 전방을 응시하며, 서혜부에 양호한 스트레칭을 느낄 정도로 히프에서부터 부드럽게 몸을 앞으로 당긴다. 40초 유지하며, 머리나 어깨가 앞으로 움직이면 안되며 반드시 히프에서 앞으로 굽혀져야 한다.
2.대퇴사두근
우측 무릎을 굽혀 우측 뒤꿈치가 우측 히프의 외측에 닿도록 하여 앉는데, 발은 발목이 구부러지게 하여 뒤로 뻗혀져야 하며, 발리 옆으로 삐져나오면 나올수록 무릎의 내측에 스트레스를 많이 받게 되므로 삐져나오지 않도록 한다. 좌측 다리를 앞으로 곧게 펴거나 혹은 좌측 다리를 굽혀서 좌측 발의 발바닥이 우측 대퇴의 내측연에 놓이게 한다. 적절한 스트레칭을 느낄 때까지 몸을 직후방으로 서서히 기울인다. 30초 유지.
3.슬굴곡근
대퇴사두근 스트레칭 자세(좌측 발바닥이 우측 대퇴부 내연에 닿은 상태)에서 우측 다리를 곧게 펴고 슬굴곡근에 스트레칭이 느껴질 때까지 곧게 편 상체(머리가 앞으로 떨어지면 안된다)를 히프에서부터 앞으로 서서히 굽혀서 손이 우측 발목이나 발끝에 닿도록 굽힌다. 발과 발목은 이완시켜 반듯하게 편 다리의 발은 똑바로 세운다. 25초 유지.
4.엉덩이
히프와 등하부를 적절한 직립자세로 유지하기 위하여 등하부를 벽에 붙이고 앉아서 두 다리는 편안하게 벌리고 히프에서 부터 전방으로 굽힌다. 사두근은 이완되어야 하며, 발은 똑바로 세운다. 35초 유지.
5.팔과 어깨, 그리고 늑골의 외측
팔을 머리위로 뻗어 양 손바닥을 붙여서 팔을 위로 하여 약간 후방으로 스트레칭한다. 5-8초.
6.어깨와 등상부
팔꿈치를 가슴을 가로질러 반대편 어깨쪽으로 부드럽게 당겨지도록 반대편 팔로 팔꿈치를 누른다. 10초 유지
7.삼두박근과 어깨 윗부분
팔을 머리위로 하여 한 팔의 팔꿈치를 반대편 손으로 잡고 머리 뒤로 부드럽게 팔꿈치를 당긴다. 15초 유지.
8.아킬레스건과 발목
한발의 발끝을 반대측 무릎과 거의 비슷하거나 평행이 되게 놓고, 굽힌 다리의 뒤꿈치가 지면으로 부터 3cm정도 떨어지게 한다. 가슴과 어깨와 허벅지를 전방으로 밀면서 뒤꿈치를 지면으로 내리면서 아킬레스 건에 스트레칭을 느낀다. 15초 유지.
9.히프전방
앞에 있는 다리의 무릎이 발목 직상방에 올 때까지 한쪽 다리를 전방으로 이동하고 반대쪽 다리는 뒤로 펴서 무릎을 마루위에 놓는다. 히프의 앞부분을 더 아래로 내려서 30초 유지.
10.척추비틀기
우측다리는 반듯하게 펴고 앉아서 죄측 다리는 구부리고 좌측 발을 우측 무릎 위로 엇갈리게 하여 우측 무릎 외측에 놓는다. 우측 팔꿈치를 굽혀 좌측 대퇴 상부의 외측, 즉 무릎 위에 놓도록 한다. 좌측 손을 등뒤에 놓고 머리를 천천히돌려 좌측 어깨너머를 바라보는 동시에 상체를 좌측 손과 팔쪽으로 회전시키도록 한다. 15초 유지.
11.발목돌리기
좌우 각 방향으로 10-20회 실시
12.목돌리기
각 방향으로 10-20회
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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