|
 |
계단 오르기는 이렇게 하자. |
오늘도 비가 온다. 비속을 달리는 것도 재미있지만, 그런 상황을 좋아하지 않는 사람들은 그냥 하루 달리기를 공치게 되기 쉽다. 이 때 계단 오르기를 해 보자.
지하철이나 아파트 계단을 걷거나 달리는 것은 하체의 근력과 지구력 훈련에 아주 도움이 되는 대체운동이다.
1.효과
(1)대퇴부와 다리의 근육과 무릎을 강화시켜 부상을 예방
(2)심폐지구력을 강화
2.장점
(1)자신의 속도와 리듬으로 실시한다.
(2)달리기나 자전거로 발달되지 않는 여러 다리근육들도 강화시킨다.
3.방법
(1)운동 전에 대퇴부와 다리의 스트레칭을 충분히 한다.
(2)한번에 2계단씩(사이의 한 계단은 건너뛴다) 뛰지 말고 걸어 올라간다. 통증없이 감당할 수 있는 양에서 시작한다.
(3)몸을 당길 수 있도록 큰 걸음으로 걷는다.
(4)내려올 때는 무릎과 발목을 보호하기 위해 엘리베이트를 타거나 계단을 이용할 때는 대각선의 형태로 내려온다.
(5)달리기를 할 때는 계단을 건너뛰지 말고 한 계단씩 반드시 발 앞꿈치로 밟고 체중을 밀어올리며, 무릎은 가능하면 높이 들고 다리는 빨리 움직이도록 노력한다.
(6)일주일에 최소 3회, 2주마다 부하량을 늘이며, 한번에 30분 정도 한다.(50-60보를 걷거나 100-120보 달리기를 30분에 20회 오르내리는 것이 적당하다.)
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
|
|
|
|
작성자
다음글 : 
이전글 : 
