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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2019.12.01 |
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달릴 때 숨을 제대로 쉴수록 더 빨리 더 멀리 갈 수 있다 |
무슨 운동을 하든지 운동 중에 호흡에 주의를 기울이면 운동의 효율성이 좋아지고, 꾸준한 속도 유지가 가능하고, 마음이 차분하게 안정된다. 물론 대퇴사두근과 슬굴곡근, 그리고 종아리 근육이 우리가 앞으로 달려나갈 수 있도록 열심히 작동을 하게 된다.
그러나 달리기 운동에서는 또 다른 파워풀한 근육이 작동하고 있다. 바로 횡격막이다. 이 근육이 강력하게 수축할 때마다 폐를 확장시켜 운동 근육이 에너지를 생성하는 데 필요한 가스인 산소를 끌어들이고 이산화탄소를 배출한다. 혈액 내에 이산화탄소가 축적되면 불안증과 무호흡증을 유발할 수 있다.
효율적인 호흡이 되지 않는 것은 횡격막이 이산화탄소를 뿜어내는 데 효율적으로 작동하고 있지 않다는 의미이며, 목이나 등에 압박감이나 통증이 생기고, 어깨가 들썩이고, 몸통이 비대칭적으로 회전하고, 등이 굽어지고, 숨을 내쉴 때 배가 튀어나오고 들이쉴 때 들어가는 증상들이 나타난다.
호흡의 기본은 느리고 깊은 심호흡이다. 호흡에 집중하면 달리기 효울성이 개선되어 더 꾸준한 속도를 유지하게 되고, 마음이 안정되어 차분해진다. 호흡에 초점을 맞출수록 피로를 예방하고 달리기 자세를 오래 유지할 수 있다.
운동 중에 운동 근육이 필요로 하는 산소를 충분하게 공급하지 못할 정도의 얕고 가쁜 호흡, 즉 환기 임계값에 도달하지 못한 상태로는 신체의 스트레스 반응이 시작되어 공황상태로 빠지게 되고, 달리기를 계속할 수 없다.
이런 불상사를 피하려면 처음에 천천히 속도를 줄여 출발하여 대회는 가능하지만 노래는 부르지 못할 정도의 속도를 유지하면서 최고의 산소와 이산화탄소의 교환을 위해 코로 들이쉬고 입으로 내쉬는 데 집중한다. 몇 주 동안 일관된 훈련으로도 몸이 환기 임계값을 높이는 방법에 적응한다. .
호흡 리듬을 일정하게 유지하는 것이 중요한 데, 내가 주로 사용하는 방법은 '칙칙 폭폭'이나 폭폭'이나 '나무아미타불 관셰음보살'을 외며 리듬을 따라 간다. '칙칙'이나 '나무아미타불'에 두 발자국 떼며 들이쉬고, '폭폭'이나 '관세음보살'하며 두 발자국 떼며 내쉬는 2:2호흡법이다.
이런 호흡 리듬을 유지하면 꾸준한 속도 유지가 더 쉽고, 너무 힘들거나 빠르게 달리지 않게 해주면서도 운동 근육으로 산소를 충분히 그리고 일정하게 흘러가도록 도와준다. 먼저 느리게 달리며 칙칙폭폭을 소리를 내어 호흡을 한다. 하다가 잊어버릴 수도 있지만, 생각나면 다시 칙칙폭폭을 소리낸다.
집중 호흡이 어느 정도 몸에 익고 더 편안하게 느껴지면, 인터벌과 템포런 같은 빠른 달리기나 짧은 언덕달리기에서도 가능하다. 호흡에 주의를 기울이면 속도를 측정하고 빠른 속도의 불편감을 견디는 데 도움이 될 수 있으며, 그러 인해 환기 임계값을 더욱 향상시킬 수 있다.
쉬운 달리기에서는 3:3 또는 4:4 호흡도 가능하며, 숨을 내쉬는 것보다 더 긴 흡입의 2:1 빠른 달리기의 경우 4:1 또는 3:2의 더 쉬운 달리기 훈련을 통해 자신에게 보다 더 자연스러운 느낌의 호흡법을 찾을 수도 있고, 신체 양쪽에 산소를 더 잘 분산시킬 수 있다.
많은 초보들은 횡격막을 이용한 복식호흡보다 평소에 익숙한 대로 흉식호흡을 하기 때문에 충분한 산소 섭취가 제한된다. 복식호흡에 집중하자. 아침이나 달리기 전 5분 정도 누워서 손이나 두꺼운 책을 배 위에 올려두고 천천히 숨을 깊이 들이 쉬면서 손이나 책이 올라오고, 숨을 내쉴 때 가라앉는 지를 본다. 누워서 하는 호흡이 편해지면 걷거나 뛸 때도 복식호흡을 훈련한다.
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