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18-65세 건강한 성인을 위한 신체활동 권장사항 |
18-65세 건강한 성인을 위한 신체활동 권장사항
1. 건강 증진과 유지를 위해 18-65세 성인은 중강도 유산소 지구성 운동을 해야 한다. 주 5회 중강도 유산소 운동을 30분 이상 하거나, 또는 고강도 유산소 운동을 주 3일 최소 20분 이상 실시한다.
2. 중강도 운동과 고강도 운동을 조합하여 이 신체활동 권고를 충족시킬 수 있다. 예를 들어 주 2일 30분 속보로 걷고 다른 날은 20분간 조깅하는 식이다.
3. 중강도 유산소 운동은 일반적으로 속보로 걷기에 해당하며, 이 강도로 운동하면 눈에 띄게 심박수가 증가한다. 한 번에 해도 되지만, 10분 또는 그 이상 지속되는 운동을 수 회 반복하여 최소한 30분을 채울 수도 있다.
4. 어른들은 매주 2회 이상 신체의 주요 중심근육들을 이용하는 신체활동을 통해 똑같은 이익을 얻거나 근력과 지구력을 증가시킬 수도 있다.
5. 신체활동과 건강 사이의 용량-반응 관계 때문에, 개인 체력을 위한 권장되는 최소 신체활동량을 초과하여 더 향상시킬수록 만성 질환과 장애의 위험을 줄이거나 건강하지 않은 체중 증가를 예방하는데 도움이 된다.
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