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바람직한 장거리 달리기 자세는? |
장거리 달리기 그 자체가 꼭 부상이 아니더라도 근육이나 관절을 피로하게 만들기 때문에 가장 경제적인 자세를 갖는 것은 그만큼 편안하고 즐거운 달리기의 초석이 된다.
1. 전체적인 자세
전체적인 자세는 우리가 어린아이의 양쪽 겨드랑이에 손을 넣어 아이를 들어올릴 때를 생각해 보자. 우리 자신의 겨드랑이에 줄이 매달려 위로 당겨지고 있는 느낌, 이런 허리가 쭈욱 펴지면서 키가 늘어나는 그런 자세가 가장 바람직한 장거리 달리기의 자세이다. 허리가 앞, 옆, 뒷면으로 굽어지거나 휘어지거나 제껴지지 않고 차렷자세로 바로 선 상태에서, 머리는 허리와 일직선을 이루고 시선은 발이나 땅을 보지 않고 30m 정도 전방을 응시한다. 이런 자세는 물론 아스팔트와 같은 평탄한 주로에서의 이야기이지, 노면이 불규칙하거나 오르막길에서는 발밑을 잘 살펴야 할 것이다.
목과 어깨부위 근육의 긴장은 달리는 자세를 굳어지게 한다. 목과 어깨를 부드럽고 안정되게 하기 위해서는 의식적으로 머리를 좌우로 움직이고 옆사람과 이야기를 하거나 어깨를 으쓱거리거나 팔을 잠깐씩 아래로 떨어뜨리면 긴장을 예방할 수 있다.
2. 착지
발이 땅에 닿는 착지가 달리기의 시작이다.
여러가지 설들이 있지만 가장 합리적인 방안은 중,단거리 주자나 스프린트들은 전족부(발의 볼이나 발가락 부위)가 가장 먼저 지면에 닿으며, 장거리 주자들 중에서도 빠른 사람들은 발뒤꿈치와 중족부 사이가 먼저 닿고, 느린 주자들은 뒤꿈치 쪽이 먼저 닿지만 가장 좋은 착지는 중족부(발바닥 전체가 같이 닿는 느 낌)로 착지하는 것이 충격흡수를 좋게 하며, 종아리 근육과 아킬레스 건의 스트레스를 감소시키고 앞으로의 도약을 더 쉽게 한다.
발바닥 전체로 착지하는 느낌이 들지만, 사실은 순간적이나마 뒤꿈치 바깥 쪽이 먼저 땅에 닿고 난 뒤에 발바닥 을 통해 힘이 앞으로 전달되는 것이다. 그리고 뒤꿈치 착지를 느낀다는 것은 도약시에도 한 발이 항상 땅에 붙어있는 걷기에서나 가능하지 두 발이 다 공중에 떠 있는 달리기에서는 도약시의 속도 때문에 불가능하지만, 이런 발바닥 착지감은 착지와 도약시 걸을 때와 유사한 방법으로 근육을 사용하기 때문에 덜 피로하게 한다.
발이 지면에 닿을 때 히프는 어디에 있어야 할 것인가?
착지 시의 발의 위치는 허리를 바로 세우고 바로 섰을 때 우리 몸의 무게중심 아래쪽(머리와 히프를 잇는 가상의 직선이 발에 닿는 지점)에 있어야 한다.
3. 보폭
자연스러운 보폭이 가장 좋다. 장거리 달리기에서 보폭을 너무 크게하면 아킬레스건염, 장경인대 증후군, 엉덩이 근육통과 같은 문제들이 생길 수 있으며, 장거리 지구력에 적응이 될수록 저절로 보폭이 넓어지게 된다. 또 장거리 달리기에서는 스프린트할 때처럼 무릎을 너무 높이 들면 안된다.
진행선에 대해 발뒤꿈치가 일직선으로 닿아야 하며(모델들의 걸음을 생각하자!) 진행선과 발의 장축이 이루는 각도 줄어들어서 거의 평행을 이루는 것이 발목과 무릎에 오는 충격의 분산에 좋다.
4. 팔운동
팔을 앞뒤로 움직이는 데 있어서 가장 중요한 점은 주먹을 세게 쥐지 않아야 하며, 팔꿈치는 완전히 굽혀야 한다는 것이다. 자연스럽게 이완된 상태에서 팔을 허리와 가슴 사이로 흔드는 것은 달리는 리듬을 만들어주며, 빠르고 세게 흔들수록 더 빨리 달릴 수 있다. 이런 팔의 앞뒤 움직임은 다리의 움직임과는 좌우 반대가 되어야 한다.
단거리 선수들은 팔을 앞뒤로 일직선으로 흔들지만 장거리 주자들은 약간 각을 주어 몸통 주위로 흔드는 것이 좋다.
이런 모든 움직임이 제각각이 아니라 조화되어 움직일 때 가장 바람직한 자세가 나오게 된다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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