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추운 날 달리기가 더 편합니다. |
요즘 올해 처음으로 섭씨 영하 8도니 영하 10도까지 수은주가 떨어지고 있다. 저녁 9시 뉴스말미의 내일의 날씨에 대한 예보를 보며, '내일 아침 달릴 것인가? 말 것인가?'를 결정하는 것이 통상적인 하루의 마지막 일과이다.
추울 것같다는 생각만으로 움츠려들지 말자. 마라톤 완주에도 자신감이 중요하듯이 추울 것같은 날씨에도 밖으로 나갈 때까지는 자신이 어떻게 생각하는냐가 중요하다. 추운 게 오히려 편하다
나는 기온이 섭씨 10도 이하만 되면 가능하면 긴팔셔츠와 반타이즈를 입는다. 복장의 결정에는 그 날의 날씨도 중요하지만, 당일의 운동량에 따라 달라질 수도 있다. 예를 들어 2시간 이상의 장거리 훈련은 세겹을 입어야 하지만, 1시간 이내의 지속주 훈련이면 두 겹만 입어도 충분하다.
1. 일반적으로 섭씨 4도 이하로 내려가면 입는 옷이 아주 중요해진다. 일반적인 기준은 다음과 같다.
첫째, 머리에는 귀를 덮을 수 있는 빵모자를 쓴다.
재질은 털모자나 보통의 스키모자도 좋지만, 요즘은 폴라텍 재질로 된 달리기용 전문 모자들이 나오고 있다.
요즘처럼 섭씨 영하 7도 이하로 내려가면 일반 마스크나 스키마스크를 사용하여 얼굴의 동상을 예방해야 한다. 나의 경우는 첫 15분 정도만 일반 마스크를 쓰고는 호흡때문에 그 다음에는 노출을 시켜도 큰 위험은 경험하지 못했다. 마스크를 사용하기 싫은 사람들은 바셀린 연고를 조금 두껍게 바르는 것도 도움이 된다고 한다.
둘째, 얇은 옷을 여러 겹 껴입는다.
추운 날은 덜 입어서 추위로 고생하는 것보다 더 입는 것이 백번 낫다. 아주 추운 날이라도 보통 세겹이면 충분하다.
맨 안쪽에 땀을 흡수하지 않아 마른 느낌을 주는 쿨맥스나 폴라텍 소재의 긴 소매 셔츠를 입고, 그 위에는 면셔츠나 스웨트를 입어 절연역할을 하게 하고, 가장 바깥에 바람을 막고 열을 보호해주는 니일론 재질의 윈드브레이크를 입는다. 그러나 섭씨 영하 7도 이하로 내려가면 나일론 재질의 윈드브레이크보다 고어텍스 계통의 옷으로 습기를 제거하고 보온효과를 더 높히는 것이 좋다.
바지는 보통 타이즈 위에 마라톤 팬티를 입으면 민망함도 덜하며, 더 따뜻하기 때문에 즐겨 입는다. 기온이 영하 4도 이하로 내려가면 나일론 트레이닝복을 껴입는 것이 좋다. 쿨맥스 재질의 팬티를 안쪽에 입는 분들도 있다.
셋째, 장갑도 잊지말아야 할 아주 중요한 필수품입니다.
섭씨 4도에서 영하 1도 사이에서는 가벼운 면장갑도 괜찮지만, 더 내려가면 쿨맥스나 폴라텍 재질의 장갑이 필요하다. 일단 기온이 섭씨 4도 이하로 내려가면 날씨가 장갑끼기에 조금 애매하다 싶더라도 항상 장갑을 준비하고 다니다가 바람이 분다던가 하면 즉시 착용하여 보온에 신경을 써야 한다.
넷째, 신발이나 양말은 평소 신던 것을 신어도 된다.
발이 땀에 젖으면, 섭씨 영하 4도이하에서는 동상에 걸릴 위험이 높아진다.
다섯째, 나는 추운 날은 집으로 곧장 뛰어와서 샤워장이나 거실에서 마무리 운동과 스트레칭을 한다. 마지막에 걷거나 스트레칭을 하게 되면 즉시 체온이 떨어지게 되어 감기에 걸릴 수도 있기 때문이다.
2. 온도에 따른 옷차림을 정리하면,
첫째, 섭씨 4-10도: 반타이즈/롱타이츠, 상의 두 겹(긴팔 셔츠와 티셔츠/조끼), 모자, 장갑.
둘째, 섭씨 -1-4도: 롱타이즈와 마라톤 팬츠, 상의 세 겹(나일론 윈드브레이크 추가), 모자, 장갑.
셋째, 섭씨 -7- -1도: 롱타이츠/나일론 트레이닝복과 마라톤 팬티, 상의 세 겹(고어 텍스 윈드스톱 추가), 모자, 장갑.
넷째, 섭씨 -7도 이하: 롱타이츠와 나일론 트레이닝복, 상의 세 겹(고어 텍스 윈드스톱 추가), 모자, 장갑.
3. 추운 날의 달리기의 유의사항은 다음과 같다.
첫째, 얇은 옷을 여러겹 껴입는다.
더우면 언제든지 벗어면 되니까 많이 입는데 신경을 쓸 이유가 없다.
둘째, 빙판을 조심하고 가능하면 흙이나 잔디가 깔린 길을 다린다.
셋째, 출발할 때 바람을 맞으면서 나가서 돌아올 때 바람을 등지고 들어온다.
넷째, 모자와 장갑을 꼭 착용하여 체온을 보호한다.
다섯째, 달리기가 끝나면 밖에 서있지 말고, 최대한 빨리 실내로 들어와서 젖은 옷을 갈아입는다.
여섯째, 준비운동을 더 오래해야 하며, 항상 물을 마셔 탈수를 예방해야 한다.
일곱째, 동료와 같이 달리거나 추위가 싫은 사람을 실내운동으로 바꾼다.
여듧째, 햇빛이 빛나거나 눈이 쌓인 날은 꼭 선글라스를 쓴다.
아홉째, 달리기 후에는 따뜻한 물을 마셔서 몸을 데워준다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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