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장거리 주자를 위한 서킷 트레이닝의 예 |
주자들의 다리 근력과 배근, 복근의 강화시키고 전신적인 지구력을 향상시키기 위해서 실시하며, 긱 운도의 제한시간을 연장하고 반복회수를 점차 늘리는 것이 중요하다.
훈련종목으로는
(1)발판오르내리기(1초) - (2)팔굽혀펴기(30초) - (3)허리 틀면서 윗몸 일으키기(30초) - (4)바비(30초) - (5)덤벨 옆으로 들어올리기(30초) - (6)덤벨을 이용한 스쿼트(30초) - (7)의자 이용한 팔굽혀 펴기(최고 횟수) - (8)웅크렸다 뛰기(30초) - (9)누워서 가슴 일으키기
훈련 방법으로는
첫째, 우선 제한시간안에 각 운동을 멏번 할 수 있는지, 한계가 몇번인지을 결정한다(최고 반복회수 결정).
둘째, 최고 반복회수의 반을 각 종목의 횟수로 하여 세 세트를 쉬지않고 반복한다.
셋째, 세 세트를 실시하는 시간의 90%를 시간목표로 하여 연습한다.
넷째, 시간목표가 완료되면 다시 첫째항의 최고 반복회수를 결정한다.
훈련종목의 추가 설명으로는
발판 오르내리기는 10-30cm 높이의 발판을 이용하고, 덤벨은 보통 1-2kg짜리를 사용한다.
바비는 똑바로 선자세에서 무릎을 굽혀서 앉으면서 다리를 뒤로 뻗어 팔굽혀 펴기의 준비자세로 엎드렸다가 다시 똑바로 서는 운동을 말하며, 웅크렸다 뛰기는 달리기 준비자세에서 공중으로 뛰어오르며 양발을 교차시킨 후 다시 달리기 준비자세로 돌아가는 것이며, 의자를 이용한 팔굽혀 펴기는 두 개의 의자 등받이를 마주보게 하여 손바닥으로 잡은 상태에서 무릎을 굽혀 팔굽혀 펴기를 하는 것이고, 스콰트는 보통 1/4 스콰트가 안전하다.
이 서키트 훈련은 실내에서 가능하기 때문에 추운 날씨에 밖으로 나가지 못했을 경우에는 거실에서 실시해도 된다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤 |
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