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템포런이냐? 인터벌 훈련이냐? |
아무리 마음을 비우고 즐겁게 강산경개 구경삼아 달리려고 마음은 먹지만 뜻대로 안되는 것이 마라톤 경기이다. 우선은 경쟁경기이기 때문이기도 하지만, 더 우선되는 것은 자신의 마음속에 내재한 기록에 대한 욕심때문이다.
빨리 달리면서도 근육내에 젖산은 적게, 탄수화물은 많이 축적하고, 지방의 소비를 증가시키기 위하여 젖산역치 훈련을 한다.
30분 이상 지속되는 지구성 운동을 하게되면 운동 근육에서 탄수화물의 대사 산물인 젖산이 생산되어 근육, 심장, 간, 신장 등에서 제거되는데, 혈액속의 젖산의 생산과 제거가 균형을 이루어 유지되는 것이 개인적인 젖산역치이다. 운동강도가 증가되면 젖산의 생산과 제거가 빨라지다가 어느 순간에는 제거속도가 생산속도를 따라가지 못하여 혈액속에 젖산이 축적되면서 에너지 생산에 관여하는 효소의 작용이 억제되어 달리는 속도를 늦추어야 된다.
젖산역치가 높으면 그만큼 심장에서 운동근육으로 산소를 운반하고, 근육의 유산소적 에너지 생산능력이 증가되기 때문에 우수한 장거리 주자가 될 수있는 것이다. 우수한 마스터스 마라토너들의 젖산역치는 자신의 최대산소요구량의 75-80% 수준이며, 엘리트 선수의 경우는 최대산소 섭취량의 88-90%수준이라고 보고되고 있다. 자신의 최대 심박수를 사용해도 되며, 예비심박수의 경우는 최대심박수보다 약 15% 정도 낮추면 된다. 경험자의 경우는 자신의 하프마라톤 경기 페이스가 자신의 젖산역치 속도에 가장 근접하다.
젖산의 생산과 제거가 균형을 이루는 젖산역치 속도보다 km당 수초더 빠르게 계속 달리는 템포런이나 인터벌 형태인 젖산역치 인터벌 훈련이 젖산역치를 최대로 향상시킬 수가 있다.
젖산역치 훈련은 통상 10km나 1시간 달리기, 혹은 하프마라톤 대회의 속도가 적당하다.
15-20분 정도의 준비운동과 20-40분 정도의 템포런을 하거나 4-5분 인터벌 달리기와 2-3분간의 회복기 조깅으로 구성된 인터벌 훈련을 2-5회 반복하는 것이 일반적이 훈련방법이다.
하프 이하의 대회를 위해서는 템포런이나 젖산역치 인터벌 훈련이 다 효과적이지만, 마라톤을 위해서는 대회와 비슷한 먼거리를 지속적으로 달리는 템포런이 심리적인 안정감 뿐만 아니라 생리적으로도 인터벌 훈련보다 더 효과적이라고 알려져 있다.
그러나 이런 고강도 훈련은 기온이 섭씨 10-7도 이하인 겨울철에는 근육이나 관절의 부상 위험때문에 하지 않는 것이 좋다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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