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근육을 강화하자. |
"건강한 두 다리는 의사보다 낫고, 우뷰 배달부는 우유를 마시는 사람보다 오래 산다."는 운동의 중요성을 강조한 서양 경귀가 있다.
건강한 근육이란 적절한 근력과 근지구력으로 구성되는데, 근력은 어떤 근육이 한번의 노력(수축)으로 발생시킬 수 있는 가장 큰 힘을 말하며, 근지구력은 주어진 시간동안 거의 최대의 저항에 대항하여 반복적인 수축을 할 수 있는 근육의 능력을 의미한다. 그래서 근력과 근 지구력은 서로 다른 건강요소이지만, 서로 밀접한 관계를 가지며, 저항에 적응하는대로 점차 운동량이 증가하면 이 두 요소도 같이 개선된다.
근육의 발달은 훈련을 통해서만 가능하다.
강한 훈련을 하게되면 근육의 분해가 억제되고, 이런 근육분해가 감소되는 만큼 근육이 크진다는 이론이 유력하다. 근육세포가 성장하는 동화작용과 근육이 파괴되어 분해되는 이화작용이 균형을 유지하고 있는데, 운동이 동화작용을 증가시킨다고도 생각할 수 있으나 사실은 이화작용을 감소시켜 근육이 자라게 된다는 것이다.
근육훈련의 원칙들
첫째, 근육이 평소에 정상적으로 경험하는 운동량보다 더 증가된 저항(과부하)을 받아야 해당 근육들이 더 굵고 더 강해지거나 지구력이 더 개선되어 더 증가된 운동량에 적응하게 된다.
어떤 사람이 한번에 들수 있는 최대 무게의 50-70%에 해당하는 저항이 근력이 생기는데 필요한 최소 무게이다. 더 쉬운 방법은 최대로 8-12회 반복할 수 있는 무게의 저항을 선택하여, 그만큼 반복운동을 한 후에는 순간적으로 다른 반복운동을 정확하게 할 수 없을 정도로 충분한 무게를 사용하여야 한다.
근지구력을 강화시키기 위해서는 12회 이상 반복운동을 할 수 있는 무게를 선택하여야 한다. 즉 가벼운 무게로 한 세트당 반복횟수가 증가되면 그만큼 지구력은 커지겠지만, 근력은 약화
된다. 통상 3-4주의 근력운동으로 상당한 근력향상을 기대할 수 있다.
둘째, 일정 강도로 일정시간 운동을 하여 일단 과부하가 걸린 근육의 근력이 근지구력 향상과는 관계없이 더욱 강해지면 과부하도 10%씩 지속적으로 증가(연속성)되지 않으면 더 이상의 발달은 없게된다.
셋째, 천천히 움직이면서 운동과 관련된 관절의 양쪽면에 있는 근육들을 손으로 만지면서 근육의 변화를 느껴본다. 운동중에 수축하거나 딱딱해지는 근육(특수성)이 강화되어야할 근육들이다. 빠른 주자가 되기 위해서는 수영훈련보다는 달리기 연습을 하여하 한다.
넷째, 운동은 주 3-5회 규칙적으로 하는 것이 훈련효과면에서 적절하다. 그러나 주 3일하는 운동을 매일 다른 근육군들의 운동이라면 규칙성의 원칙에 위배되며 근력획득오 최소가 될 것이다. 또 때때로 한번씩 하는 운동은 득보다 실이 많으며, 규칙성은 휴식, 수면및 섭생을 유지하는데도 중요하다.
다섯째, 동일근육군을 매일 연속적으로 하는 것은 몸에 해롭다. 한가지 체력훈련을 강하게 한 다음 날은 같은 훈련을 쉬던가 약하게 하여 해당 근육이 쉬게 하여야 한다. 근육도 적응을 하기 위해서는 최소한 48시간의 충분한 회복기간이 필요하다. 즉 월,수,금요일에 하체운동을 한다면 화,목요일에는 상체운동을 한다. 하루는 근력운동, 다음 날은 근지구력 운동식으로 격일로 훈련하는 근육군들을 바꾸면 매일 효과적으로 운동을 할 수가 있다.
여섯째, 근력훈련에는 상,하체의 모든 주요 근육군들의 운동(균형성)이 필요하다. 즉 다리근육만 강화시킨다고 해서 달리기의 성적이 좋아지지 않는다는 것이다. 대부분의 근육들은 기능상 서로 반대되는 한 쌍의 근육들로 구성되어 있어서, 한 근육이 활성화 되어 잡아끄는 동작을 하게되면 반대기능의 근육은 밀어내는 운동을 하게된다.
같은 관절에서 밀어내는 운동을 먼저 한 후에 당기는 운동순으로 훈련을 하는 것이 좋으며,
먼저 큰 근육군을 하고 다음에 더 작은 근육군으로 넘어가는 것이 좋다.
전신근력강화를 위한 운동순서는 처음에 히프와 다리에서 시작하여 등위쪽과 가슴근육, 다음에 팔, 복부, 등 아래쪽, 목의 순서로 한다.
일곱째, 모든 체력훈련에서 가장 중요한 것은 계속적인 열성과 관심이다. 일정근육군에 여러가지 형태의 운동을 정기적으로 실시(다양성)하는 것이 좋다. 그러나 무차별적으로 대강대강 자주 운동종목을 바꾸면 적응할 시간이 충분하지 않고 근력발달에도 효과가 없기 때문에 운동에 대한 욕구불만이 쌓이고 관심도 떨어지게 되므로 주의하여야 한다.
이런 원칙에 입각하여, "하루 고되게/하루 가볍게" 매일 매일 오랫동안 실시할 수 있다. 월,수,금요일에 힘든 구보를 한다면 화,목요일에는 구보를 하지만 강도나 시간, 혹은 형태를 회복이 가능할 정도로 감소시키는 것이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤 |
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