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몸통근육을 강화하면 달리기가 더 쉽고 빨라진다. |
장거리 달리기는 달리기에 이용되는 다리와 엉덩이 근육들의 지구력과 심폐기능의 향상에 아주 좋은 효과가 있다. 마라톤을 하면서 근육이 피로해지면 달리는 자세가 흩트러지고, 그렇치 않더라도 좌식 생활의 특징상 복부, 둔부, 허리의 근육들이 약화되거나 유연성이 부족하여 부상의 위험이 많다.
달릴 때 머리에서 골반까지의 몸통은 보트와 같고, 다리는 보트를 움직이는 노와 같은 지렛대로 작용하여 몸통을 전방으로 이동시킨다. 만약에 하나의 안정된 몸통을 이루어야할 골반이나 복부, 혹은 허리의 근육들이 약하거나 피로해지면 효율적인 달리기 자세를 유지하는 것이 불가능해지면서 보폭이 줄어들어 속도가 느려진다. 또한 복부근육이 약하면 골반이 앞으로 굽어져서 슬굴곡근이 더 많이 긴장하도록 하는 원인이 된다.
슬굴곡근이 긴장되면 허벅지를 위로 드는 작용이 제한되기 때문에 보폭이 줄어든다. 고관절 굴곡근과 같은 엉덩이 근육들은 어벅지를 엉덩이 쪽으로 들어올리는 근육이므로 유연성이나 근력이 강화되면 허벅지가 골반 뒤쪽으로 더 많이 움직일 수 있게 되기 때문에 보폭이 길어지게 된다. 이처럼 몸통근육이 약하거나 유연성이 부족할 때 나타나는 달리기 자세의 변화는 첫째, 상체에 힘이 들어가거나 둘째, 머리가 앞으로 튀어나오거나 셋째, 팔 운동이 자연스럽지 못하고 딱딱하거나 넷째, 상체가 앞으로 숙여지고 다섯째, 과도한 수직이동이나 여섯째, 지나치게 보폭이 넓어지고 일곱째, 발이 바깥으로 벌어져서 결론적으로 불필요한 에너지의 낭비와 부상의 원인이 된다.
몸통은 복부, 허리, 골반의 근력을 강화시켜 골반을 안정시키고, 달리기 속도의 효율성을 파격적으로 향상시킬 수 있다.(메디컬 컬럼의 장거리 주자를 위한 서킷 트레이닝의 예 참조) 이런 훈련들은 일반적으로 일주일에 최소 3회씩 연중 실시하는 것이 좋다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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