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대회전에는 적절한 휴식과 회복기간이 필요하다 |
매일 내지 격일로 계속 달리기를 하다보면 약간의 피로감이 항상 남아있는 것같은 느낌이 있을 수 있다. 일주일에 1-2일간의 회복일을 포함하고 있다면 큰 문제가 되지 않을 수 있다. 왜냐하면 휴식일을 두는 목적이 연속된 운동으로 인한 누적피로를 감소시킬려는 것이지 완전히 해소시키는 것이 아니기 때문이다.
그러나 마라톤 대회가가까워 지면 대회날에 자신의 컨디션을 피크로 끌어올리기 위해서 대회 전 몇주간은 운동과 휴식 사이에 적절한 균형을 이루도록 하는 것이 좋다. 1998년에 나온 연구(Mujika)를 보면 대회전의 운동량 감소로 평균 3-5%의 기록 향상이 대회에서 나타났다고 보고하고 있다.
2시간 30분에 마라톤을 완주하는 사람의 성적이 3% 향상되면 2시간 26분, 5% 향상되면 2시간 23분까지 앞당길 수 있게 된다.
운동량을 줄이는 기간은 2-3주가 가장 적합하며, 더 길면 오히려 체력 상실이 초래되고 더 짧으면 대회에서 피로감을 느낄 수도 있기 때문이다. 일반적으로 현재의 운동량과 신체적 컨디션에 따라 달라지겠지만, 나이가 젊은 사람은 짧게, 그리고 나이가 많은 사람들은 더 길게 잡는 것이 좋다.
첫째, 일반적으로 마라톤 3주전에는 주당 운동량의 20-25%를 줄인다. 즉 주당 100km를 달렸다면 75-80km로 만족한다는 것이다.
3주전 일요일에 30-35km 장거리를 하고 월요일은 쉬고 화요일은 10km 빠른 달리기, 수요일은 20km 정도를 천천히 달리고 목, 금, 토요일은 8-10km를 달린다.
둘째, 2주전에는 주당 운동량을 40% 줄인다. 즉 주당 100km를 달렸다면 60km정도로 줄인다.
일요일에 25km정도를 달리고, 월요일은 휴식, 화요일은 10km빠른 달리기, 수요일은 5-8km, 목,금요일은 5-8km 달리기, 토요일은 10km 빠른 달리기를 한다.
셋째, 1주전에는 마라톤 대회에서 신고 입을 옷과 신발을 신고 연습을 하며,주당 운동량의 60%를 줄인다. 즉 주당 100km를 달렸다면 주당 40km 정도를 목표로 한다.
1주전 일요일에는 20km를 달리고, 월요일에는 휴식한다. 화요일부터 금요일까지는5-8km는 천천히 달리고 2km는 빠른 달리기나 마라톤 속도로 달린다. 토요일에는 5km달리기를 한다. 항상 스트레칭과 마사지로 몸의 컨디션을 살펴야 할 때이기도 하다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤 |
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