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마라톤 대회에서의 적절한 준비운동은 어떻게 하는가? |
모든 운동에 맞게 몸을 준비시키는 준비운동의 중요성은 아무리 강조해도 부족하지 않다.
준비운동은 운동근육으로 가는 혈류량을 증가시켜 산소와 칼로리 공급을 증가시키고, 운동범위와 연부조직들의 유연성을 증가시켜 부상의 가능성을 감소시키며, 갑작스런 고강도 운동에 대한 심혈관계의 반응을 증가시키고, 긴강해소와 집중도를 증가시키는 등 운동의 역학적 효과를 증가시킨다.
이런 준비운동은 피로감없이 약간은 땀이 나는 정도가 가장 좋은 강도이며, 보통 15-30분 가량이 추천되며, 준비운동의 긍정적인 효과는 30-45분 정도 유지되므로 너무 일찍 시작하지 않는 것이 좋다.
마라톤에서의 준비운동은 최적의 유산소 체계하에서 대회 페이스로 출발할 수 있도록 자신을 준비시키는데 목적이 있다. 그러나 보통 마스터스 주자들이 마라톤 코스를 완주하기에는 저장된 탄수화물이 부족하기 때문에 최소한의 글리코겐을 사용하여 최대한의 효과적인 신체적인 준비가 가능한 최소한의 운동량을 경험적으로 찿아내는 것이 중요하다.
준비운동에도 탄수화물이 사용되기 때문에 너무 일찍 준비운동을 끝마치면 아까운 칼로리는 사용되었지만 확보된 준비운동의 효과는 일부 소실되기 때문에 준비운동의 끝과 마라톤의 출발사이에 약 10분 정도의 여유가 있도록 시간을 조절하는 것이 좋다.
대회 출발 30-40분 전에 복장을 갖추고 운동장에 나와서 먼저 5분 달리기를 하는데 천천히 조깅으로 시작하여 대회 속도보다 km 당 30-40초 느린 속도까지 올려서 끝낸다. 이어서 약 10분간 스트레칭을 실시하고 다시 5분 달리기를 하는데 이 때에는 마지막 30초 정도를 대회 속도로 달린 후 끝낸다. 마지막으로 스트레칭을 다시 한번 실시한다.
그러나 마라톤 완주가 목표인 미경험자들은 이런 준비운동에 힘을 쓰기보다는 스트레칭만 충분히 하고 출발후 5km 정도를 천천히 달리면서 워밍업시키는 편이 에너지 보존에 더 도움이 된다. 왜냐하면 준비운동시의 달리기 동안에 빠른 달리기로 너무 많은 칼로리를 소모할 위험이 있기 때문이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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