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주말 2일간의 연속 장거리 훈련은 효과가 있나? |
보통 일요일의 장거리 달리기와 같은 힘든 훈련 다음에는 회복을 위해 최소한 하루의 쉬운 훈련이나 휴식을 권하고 있다. 그 이유는 힘든 훈련이 원하는 운동기능을 위한 발전적인 자극을 제공하기는 하지만, 체내 탄수화물의 고갈, 면역력의 저하 혹은 지연성 근육통과 같은 부작용도 초래되므로 휴식을 통하여 이런 부작용을 최소화하면서 신체가 회복되고 더 높은 수준으로 적응이 되도록 하기 위해서이다.
30km 이상의 장거리 훈련으로 소모된 탄수화물을 재보충하는데는 약 1-2일이 소요되며, 1시간 이상 지속되는 고강도 훈련후의 저하된 면역기능도 2-3일간 유지된다. 미세손상에 의한 염증이 원인이 되는 지연성 근육통도 1-2일 사이가 가장 고통스럽다. 이런 여러 가지 생리적인 변화들을 종합할 때 고강도 훈련 후에는 최소한 2일간의 가벼운 운동일을 두는 것이 부상없는 건강한 달리기에 도움이 될 것이다.
그러나 업무상 월요일에서 금요일까지는 운동할 시간을 낼 수 없는 경우에는 할 수 없이 주말을 이용하여 힘든 훈련을 할 수 밖에 방법이 없다. 이런 경우에도 이틀간의 연속적인 힘든 고강도 훈련 후에 월, 화요일 이틀간은 5-10km내외의 평소 달리기로 힘든 훈련을 소화하고 회복하는데 전혀 지장이 없다고 본다.
주중에 수요일 쯤 가능하면 한번더 고강도 훈련을 하고 목, 금요일을 평소 달리기로 휴식한다면 매주 3일간의 힘든 훈련이 가능할 것이나, 토요일의 훈련에서는 15km이상의 달리기는 너무 탄수화물의 소비가 많기 때문에 일요일의 장거리 훈련의 질이나 양을 조절할 필요가 있다.
평소의 10km 전후의 달리기는 통상적인 탄수화물의 섭취로도 충분히 재보충이 되지만, 15km이상의 달리기는 저장된 탄수화물의 소모가 너무 많기 때문에 하루만에 완전한 재보충이 불가능하기 때문이다. 그리고 매달 한주는 가벼운 운동주로 정하여 통상적인 누적거리의 75% 정도로 회복주를 사이에 두는 것도 중요하다. 예를 들어 평소 주당 90km를 달린다면 쉬는 주에는 그 2/3인 60km로 누적거리를 줄이는 것이다. 이런 회복주에는 달리는 거리나 속도를 줄여야 한다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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