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마라톤 시즌이다. 제발 과로하지 말자. |
엘리트주자들과 일반 주자들과 달리기 능력에서의 차이는 0.5% 이내라고 한다. 이런 저런 이유들로 중년 이후에 달리기를 시작한 마스터스 주자들이 0.5%도 안되는 이런 향상을 위하여 몸이 아우성치는 비명을 무시하고 마음으로 정한 목표를 향하여 자신을 내모는 경향들이 많다.
이런 운동 스트레스 부하와 회복 사이의 불균형이 과훈련 손상이나 만성 피로증후군의 가장 중요한 원인이다.
이를 객관화하기 위하여, 강도에 시간을 곱한 1주 단위의 훈련부하 지수가 과훈련을 예방할 수 있는 아주 좋은 방법이다. 이 때의 운동강도는 30분 운동 후에 본인이 느껴 표현하는 힘든 정도(자각강도 척도)를 기준으로 한다. 예를 들어 쉬고 있을 때를 0점으로 하여, 아주 쉽다; 1점, 쉽다; 2점, 중간정도다; 3점, 조금 힘든다; 4점, 힘든다; 5점, 아주 힘든다; 7점, 너무 너무 힘든다; 9점, 최악이다; 10점을 기준으로 한다.
즉 언덕을 힘들게 2시간동안 달렸다면 훈련부하 지수는 5 x 120 = 600이며, 5km를 25분에 걸쳐 쉽게 조깅하였다면 2 x 25 =50이다. 이런 식으로 1주일씩을 비교를 한다면 훈련량을 줄이거나, 쉽게 하여야 할 시기를 쉽게 예측할 수가 있다.
그나마 다행스러운 것은 우선 주자들은 대부분의 보통 사람들이 이해하지 못할 정도의 후유증없이 주자들은 훈련부하를 견뎌낼 수 있다는 점이다. 반면에 불행스러운 것은 모든 주자들은 기꺼이 과훈련 증후군의 위험을 기꺼이 감수할 자세가 되어있다는 것이다. 즉 그들은 완전히 준비가 덜된 상태에서 출발선에 서기보다는 오히려 영광스러운 실패를 더 선호한다는 것이다.
가장 상식적인 선에서, 훈련이나 대회 성적이 더 좋아지는 주자들은 어느 누구도 과훈련 증후군에 들지 않는다는 것이다. 그러나 이미 장거리 달리기에 적응된 주자가 피로 등의 원인에 의하여 계획한 훈련을 다 마치지 못하거나 대회에서 뛰다가 중간에 포기를 하는가 하면 일단 과훈련 증후군의 가능성의 관점에서 조사해 보는 것이 타당하다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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