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간단한 운동강도 결정법:최대/예비 심박수법 |
많은 사람들이 운동강도를 운동시간의 길이와 혼동하는 사람들이 더러 있다. 유산소 능력의 개선 정도는 운동을 얼마나 오랫동안, 얼마나 심하게 하는냐에 영향을 받게 되는데, 이런 훈련의 강도를 결정하고 평가하는데 유용한 일반적인 기준으로써 심박수를 사용하게 된다.
운동을 하는동안 에너지 요구량의 증가에 따라 심박수도 증가하게 되므로 운동으로 인한 신체내의 생리적 스트레스를 측정할 수 있는 단순한 방법인 동시에 운동의 강도를 결정하기 위한 수단으로 사용하는 것이다.
1.최대심박수법
최대심박수는 최대의 노력으로 달리는 동안 심장이 가장 빠르게 뛸 수 있는 횟수를 의미하며, '220-나이'로 얻을 수 있는 최대 심박수는 사실 불확실한 수치이며, 자신의 예측된 값에서 +/-20회/분 이내의 범위에 포함될 확률이 95%라는 것이다.
52세의 운동을 처음 시작하는 사람의 최대 심박수는 168회/분으로 실제로는 그의 최대심박수가 148회/분에서 188회/분 사이에 있을 확률이 95%라는 것이다. 그러므로 상당히 부정확하여 지나치게 힘들게 혹은 지나치게 가볍게 운동을 할 수가 있다.
그러므로 최대심박수법을 이용할 경우 실제 심박수를 계산하여 이용할 수가 있다. 이 방법은 준비운동을 충분히 한 다음 약간의 경사가 있는 오르막길을 전속력으로 600m x 3회 달리며, 매번 내려올때는 조깅으로 곧바로 내려온다. 이렇게 전력을 다한 세번째 달리기의 마지막에 잰 자신의 심박수가 최대삼박수와 2-3회/분 이내의 범위에 있다고 한다.
지금 갓 달리기를 시작한 사람들은 최대 심박수가 훈련심박수의 범위를 결정하는데 도움이 될 것이지만, 이미 규칙적인 운동으로 심장이 과부하에 적응하고 있는 상태에서는 최대심박수를 기준으로 계산한 운동강도의 평가는 실제보다 낫게 나올 수 있다. 즉 우리가 힘들게 운동을 하면 할수록 그만큼 더 힘든 운동을 할 수가 있는 것이다.
2.예비심박수법
운동때문에 오는 심폐지구력을 개선 정도를 조정하기 위해 휴식기 심박수를 참작하는 보다 정확한 공식이 개발되었다.
심장예비량은 자신의 최대심박수에서 휴식기 심박수를 뺀 값이며, 이것은 자신의 근육으로 더 많은 산소를 공급하기 위해 심장박동수가 얼마나 더 증가할 수 있는가를 나타낸다.
-최대심박수 = 220-나이
-예비심박수 = 최대 심박수-휴식기 심박수
-목표심박수 = 예비심박수 x 운동강도(%) + 휴식기 심박수
50세인 사람이 아침에 잠이 깼을 때의 휴식기 심박수가 60회/분이고 70%의 강도로 운동을 하고자 한다면, [(220-50)-60] + 60 =137회/분으로 10초에 약 23회의 심박수가 나온다.
이것은 최대심박수법으로 계산한 것보다 약 15% 정도 높게 나온다. 즉 최대심박수의 85% 정도의 강도가 된다.
3.변형 최대 심박수법
적절한 운동을 해 오던 사람에서는 최대 심박수 = 205-나이/2 즉 205회/분에서 나이의 반을 뺀 수가 더 정확한 값이라고 한다.(John L. Parker, Jr: Training for the Compleat Idiot) 철인 3종운동을 하시는 채수원님의 경우는 자신에게는 이 공식이 더 잘 맞다고 한다.
운동으로 효과를 보기 위해서는 최대심박수의 60-90%나 심장예비량의 50-70%의 훈련심박수의 범위에 근접하게 운동을 하면 된다. 심박수는 운동을 끝낸 후 15초 이내에 자신의 손목이나 목동맥에서 간단하게 측정하거나 시판되는 심박계를 사용하면 운동중에도 자신의 심박수를 실시간으로 확인할 수가 있다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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