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마라톤 전코스를 어떻게 달릴 것인가? |
초반부터 속도를 높혀 끝까지 유지할 수가 있다면 가장 이상적일 것이나 대부분의 마스터스 주자들이 부딛치는 현실은 그렇지 못하다. 전반을 조금 편한 페이스로 달리고 후반부를 더 빨리 달릴려고 하는 경향들이 그래서 나타난다.
일반적으로 개인의 마라톤 페이스는 자신의 젖산 역치페이스와 비슷한데, 이보다 빠른 페이스로 달리면 조만간 근육과 혈액내에 피로물질인 젖산이 축적되어 에너지 생산효소들의 작용을 방해하고 저장된 탄수화물이 고갈되어 속도가 떨어지게 된다.
처음 1-2km는 목표속도보다 조금 느리게 달리고 나서 10km까지는 긴장을 풀고 자신의 목표속도를 회복하여 폼이나 자세를 점검하여 달리는 리듬을 회복하는 것이 근육이 뭉치는 것을 피하고 결승점까지 자신의 목표속도를 유지할 수 있는 가장 좋은 방법이다. 20km 지나면 30km까지는 자신의 km당 목표속도와 에너지 보충과 같은 중간급수에 집중하는 것이 단조로움이나 피로감을 이기고 만족스런 완주를 위해 중요하다.
가장 좋은 마라톤 페이스는 기복없이 고른 젖산 역치 페이스이지만, 대회 후반으로 갈수록 지근섬유기 피로해지면 속도가 약간 감소하는 것이 일반적이다. 그러므로 일정한 속도로 달릴 경우의 예상시간보다 전반부를 1-2분 정도 빨리 달리고 후반부는 2-3%정도 느리게 달리는 것이 더 나은 기록을 낼 가능성이 높다고 하겠다. 그러나 엘리트 선수들의 경우는 후반부의 피로에 적응 할수 있는 능력이 훈련에 의해서 확보되어있기 때문에 후반부를 전반부와 같거나 조금 빠른 속도로 달릴 수 있다.
바람이 부는 등 일기가 좋지 않을 때는 자신의 속도보다 조금 빠르거나 느리더라도 페이스 메이커나 다른 주자들 속에 묻혀서 가는 편이 혼자서 바람을 맞으면서 가는 것보다 훨씬더 힘을 아낄 수 있다. 그 이유는 우선 자신이 속도를 결정할 필요가 없으므로 긴장을 풀 수 있는 심리적인 잇점외에도 바람에 대항하는 만큼의 에너지를 절약할 수 있기 때문이다. 통상적으로 장거리 달릴 때 소요되는 총에너지의 8% 정도가 공기저항을 극복하는데 소비되며, 바람을 안고 달리면 바람이 없을 때에 비해 달리기 속도의 세제곱에 비례하여 추가적인 산소 섭취량이 증가한다. 초속 4m의 바람을 안고 달리면 바람이 없을 때보다 7%나 많은 에너지가 소비된다고 한다.
페이스메이커를 따라 가더라도 자신의 계획 시간보다 km당 5-6초 이상 빠른 속도는 조만간 지치게 되기 때문에 좋지 않다. 그러므로 자신의 속도를 올려도 되는지를 판단할 수 있는 가장 좋은 방법은 자신의 상태가 어떤지를 평가하는 것에서 시작하여야 하고, 만약에 호흡이 편하지 않고 생각보다 속도가 빠르다고 느껴진다면 긴장을 풀고 조금 더 느린 페이스메이커를 찿아야 한다.
마라톤 대회를 위해 준비가 착실하였다면 마지막 10km는 자신의 페이스대로 가면서 지친 다른 주자들을 추월하면서 경험하는 즐거움도 마라톤의 피로를 잊는 방법중의 하나이다. 성공적인 마라톤의 완주를 위해서는 자신의 목표속도를 지키는 것이 가장 중요한 일이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤 |
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