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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2003.05.29 |
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달리기와 관련된 흔한 질문들 |
1. 사람들이 달리기에 관심을 가지는 동기는?
살이 찐 사람들은 체중감량을 위해서, 체력저하를 느끼는 사람들은 체력향상을 위해, 중년들은 자신감 배양을 위해, 사회인들은 트레스 해소를 위해.....결국 더 나은 건강을 위해
2. 달리기에 열광하는 사람들이 많아지는 이유는?
답답한 현실에서 탈피할 수 있는 즐거움을 달리기를 통해 직접 경험할 수 있고, 체력적인 건강과 자신감에 따른 긍정적인 생활태도를 가질 수 있기 때문
3. 달리기가 건강에 주는 장점
(1)체력적:
1)비만과 관련된 관절염, 담석증, 당뇨병, 골다공증,
2)심장이나 혈관과 관련된 고혈압, 뇌졸증, 혈액응고, 동맥경화증, 심장병
3)호르몬 분비와 관련된 악성종양인 전립선암, 난소암, 췌장암, 유방암, 그 외 위암, 대장암
4)발기부전
(2)정신적:불안증, 불면증, 우울증, 수면장애, 적응장애
결론적으로 면역력이 증가되고 병원에 갈 일이 줄어들어 건강수명과 평균수명이 증가된다.
3.사망과 같은 불미스러운 일이 발생하는 원인
(1)절제와 균형의 문제, 즉 자신의 체력적인 능력에 맞는 강도의 운동을 해야
(2)자신의 몸 상태를 기준으로 하는 것이 아니라 옆집 아저씨나 같이 참가한 동료같은 다른 사람들의 기록이나 속도를 기준으로 삼기 때문에 달리는 도중에 자신의 몸이 보내오는 경고 신호를 무시해버리게 된다. 즉 내가 지금 조금 빨리 달리기 때문에 아마도 숨이 차거나 가슴이 아플꺼라고 가볍게 생각하여 사고를 방지하거나 조절할 수 있는 기회를 놓쳐버리게 된다.
4.올바른 달리기
(1) 운동시간: 언제나 일정시간에 하면 문제가 없다.
운동에 따른 성취도가 가장 좋은 시간대는 이른 오후(오후 4-6시 사이)이지만 최소한 잠자기 3시간 전에는 끝내야 숙면에 방해가 안된다. 아침 운동은 규칙적, 꾸준히 할 수 있는 장점이 있고, 당뇨나 고혈압, 관절 장애가 있는 분들은 아침 식전 운동은 조심, 비만 때문에 운동하는 경우는 아침 식전 운동이 지방이용을 증가시키기 때문에 도움이 된다.
(2)장비: 달리기에 맞는 의복과 신발은 필수
요즘같은 더운 날은 짧은 팬티와 민소매 셔츠, 모자 정도로 충분
(3)운동준비: 약 5분 정도 걷고 스트레칭을 10-20분 정도한다. 1시간 이내의 운동에는 출발전 약 200-300 cc 정도의 물을 마신다.
(4)일반적인 자세
1)서있는 상태: 어린이의 양측 겨드랑이에 손을 넣어 위로 들었을 때의 자세, 즉 머리와 상체가 일직선으로 서고, 두 팔과 다리는 긴장없이 편하게 적당히 아래로 떨어뜨리고, 두 발의 뒤꿈치가 약 3cm 정도 떨어지고 앞발은 약간 밖으로 벌어진 상태
2)달리는 상태: 제식훈련에서 '뛰어갓' 자세에다 모델들의 워킹 동작을 혼합한 자세를 연상하면 된다.
상체는 머리와 일직선을 이루러 똑바로 선생태에서 지면과 수직으로 똑바로 선상태에서 눈을 들면 자연스럽게 시선이 30-70m 전방을 향해있다.
팔은 팔꿈치에서 90도로 자연스럽게 굽힌 후에 어깨에 힘을 뺀채로 몸통을 중심으로 좌우로 원운동한다는 기분으로 흔든다.
다리는 발바닥 전체가 바닥에 닿는다는 기분으로 착지를 하면 정상적인 착지가 가능
모델워킹처럼 발 뒤꿈치가 일직선상에 있도록, 길에서는 차선 같은 데서 연습을 하면 도움.
가장 중요한 것 중의 하나가 달리기 동작은 수평이동이기 때문에 농구나 배구처럼 몸이 상하로 움직이면 안된다. 앞뒤로만 서있는 그 생태대로 이동한다는 느낌으로
(3)호흡법
달리기는 대표적인 유산소 운동이므로 한번 호흡에 산소을 더 많이 흡입할 수 있도록 폐의 용적을 크게 하면 코로하든 입으로 하든 방식은 문제가 안된다. 그러나 흉식호흡보다는 복식호흡을 하는 것이 더 효과적
(4)초보자들은 처음 2주간은 20분 정도를 걷는 것부터 시작,
그 다음 부터 걷가 달리다 반복하여 20분을 쉬지않고 달릴 수 있게되면 그 때부터 매주 5분 정도씩 시간을 늘려서 60분이 될 때까지 연장
아주 초보자 때는 격일로 운동하는 것이 안전하고, 쉬는 날은 다른 근력운동이나 자전거 타기 등의 대체운동이 효과적
달리기 1년 이내는 주 2회 정도 쉬는 것이 바람직
(5)운동시간과 빈도
하루 30분 이상, 일주일에 3-5일, 옆사람과 편안하게 이야기 할 수 있을 정도의 강도로 운동. 맥박으로는 분당 120-150회 정도인데 이런 수치적인 강도보다는 '조금 힘들다'는 주관적인 강도가 더 도움이 된다.
5. 달리기 부상
운동 부상에는 급성 부상과 과사용 부상이 있으며, 달리기는 미세한 손상이 누적되어 부상으로 연결되는 과사용 부상이 많다.
달리기는 하체를 이용하는 운동으로 특히 발, 발목, 다리, 무릎, 허벅지와 엉덩이 근육과 힘줄들을 이용한다.
(1)대표적 부상: 발---족저근막염, 발목---아킬레스 건염, 다리---정강이 부목(스트레스성 골절, 근육구획 증후군), 무릎---주자의 무릎(슬개골 연골 연화증), 허벅지---장경인대염, 슬굴곡근 좌상
(2)원인: 내적으로는 신체적 이상---족궁이 높거나 평발, 다기 길이가 틀리다, x/o형 무릎 등등
외적 요인으로는 달리는 거리, 시간, 속도, 회수를 갑자기 많이 늘여서 신체가 스런 부담을 소화하지 못하여 오거나 달리는 주로가 좋지 않는 것 등
(3)응급처치
평소 느끼거나 경험하지 못한 불편감이나 통증이 생기면 즉시 달리기를 멈추고 걷는다.
통증이나 불편한 부위를 잘 살펴보고 얼음 찜질을 하거나 압박붕대로 감고 쉬거나 잠잘 때는 심장 보다 높여준다.
통증을 유발하는 동작을 하지 않고 휴식하거나 체중이 실리지 않는 대체운동을 한다.
2주 이상 증상이 지속되면 지체없이 전문의를 찿아 상담한다.
6.결론
달리기를 하면 러너스 하이라고 하여, 일종의 환각상태비슷한 느낌을 경험하게 되는데, 이것은 속도의 느리고 빠른 것과 관계없이 자신의 달리기 강도에 따라 나타날 수도 있고 못 느낄 수도 있다.
달리기 시작 15-20분 정도의 초기에 달리기로 오는 스트레스와 불편감을 없애기 위하여 우리 몸이 몰핀과 유사한 진통제를 분비하는데, 이 영향으로 통증을 모르게 되고 기분이 좋아진다. 이런 느낌은 지나고 나서 알게되는 것이지 이제 러너스 하이가 오는구나 식으로 그 순간에 느낄 수 있는 감각이 아니다.
대회에서 속도의 빠르고 느림에 무관하게 운동장이나 결승선 아치가 보이면 모두 다 즐거워진다. 너무 속도에 억매이지 말고, 즐겁고 안전하게 여유를 갖고 달렸으면 한다.
마라톤 대회를 완주하는 사람이 우리나라 5000만 인구 중에 100만명이 달리기를 즐기고, 2만명이 마라톤을 완주한다면 4천명 중 1명에 속한다. 이 자체만으로도 축복받고 긍지를 가져도 충분한 일이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤 |
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