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장거리 달리기와 심장, 그리고 산소 |
장거리 달리기에서의 성공이 운동근육으로의 충분한 산소 운반능력에 달려있으며, 심장과 동맥이 이 중요한 일을 맡고 있다. 1분당 심장에서 박출되는 혈액량이 근육의 유산소성 에너지 생산 능력에 일부 관여하게 되는 것이 이 때문이다. 장거리 주자들에게는 한번에 혈액을 많이 박출하기 위해서, 이것을 담당하는 심장의 좌심실의 용적이 커지게 되는 적응 현상이 나타난다. 즉 장거리 주자들의 심장은 한번 수축할 때마다 훨씬 많은 양의 혈액을 내보내기 때문에 안정시 심박수는 일반인들의 70-80회/분보다 30-60회/분으로 훨씬 낮아지게 된다.
즉, 템포런처럼 동일한 속도로 달릴 때, 운동심박수가 자신의 최대 심박수(4-5분을 자신의 최대 속도로 달렸을 때 측정한 심박수)에 가까울수록 장거리 달리기 능력이 낮다는 것이다.
최상의 훈련효과를 초래할 수 잇는 이상적인 심박수는 달리기 경력이나 수준에 관계없이 남자는 130-150회/분, 여자는 150-170회/분으로 알려져 있다.
그러나 장거리 달리기가 심장을 강화시키고 심장혈관계의 효율을 향상시키기는 하지만, 장거리 훈련이 관상동맥의 퇴행성 동맥경화를 완화시키거나 예방한다는 직접적인 증거는 없다.
또 하나 흔히들 혼돈하는 것이 있다.
사람들이 달리기와 같은 지구성 운동의 능력을 평가하는데 가장 많이 이용되는 것이 전력을 다하여 운동하는 중에 소모하는 산소의 양이다. 산소는 잘 알다시피 폐를 통하여 혈액에 녹아든 다음 운동근육으로 전달되어 근육이 필요한 만큼 흡수되어 이용된다. 그러므로 당연히 전력질주와 같이 전력을 다하는 운동에서 에너지가 최대로 요구되기 때문에 운동근육의 산소 이용량도 최고에 달하게 된다.
이것을 간접적으로 측정하는 것이 최대산소 섭취량이다. 장거리 주자가 트레드밀을 달리는 동안 흡입하는 가스의 양을 측정하여 실제로 얼마나 많은 산소가 폐를 통하여 혈액으로 들어가서 운동근육으로 전달되는가를 측정하는 것이다. 즉, 장거리 주자의 신체에서 소비될 수 있는 최대 산소량의 측정이 가능하고, 이런 방법으로 측정한 정상적인 20세 남자의 최대 산소 섭취량은 1분동안 체중 1kg마다 44-47ml(ml/kg.min) 정도 된다. 반면에 잘 훈련된 엘리트 장거리 주자들의 경우 남자는 약 70ml/kg.min, 여자는 65ml/kg.min, 그리고 세계 정상급 주자들은 80ml/kg.min 이상이다.
자신의 10km 기록을 이용하여 최대산소섭취량을 추정할 수도 있는데, 그 공식은
120.8 - (1.54 x 10km 기록(분))이다.
장거리 달리기의 능력은 유산소성 에너지 생산능력에 직결되어 있지만, 최대 산소섭취량이 많다고 해서 자동적으로 훌륭한 장거리 주자가 되지는 않는다. 그러므로 최대 산소 섭취량에 가까운 운동강도에서 훈련하는 목적이 피로물질인 젖산이 운동근육에 축적되는 것을 예방하면서 강한 유산소성 지구력 훈련에 운동 근육을 적응시키는 것이므로 중요하다는 것이다. 대부분은 자신의 최대 산소섭취량의 75-80% 강도로 달릴 수 있지만, 세계적으로 뛰어난 주자들은 최대 산소 섭취량의 85-90% 이상의 강도에서도 부담없이 달릴 수 있어야 가능하다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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