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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2003.03.19 |
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사무실에서 하는 나의 근력운동 소개 |
나는 스포츠센타를 가지 않는다.
시간이 없어서 가지 않는 것은 아니고, 1971년도 여름에 설악산 하계 장기 등반을 갔다가, 마침 몰려온 앨리스(?) 태풍으로 1주일을 산속에 갇혀지내다가 겨우 나온 뒤, 경포대 해수욕장에서 빠져죽지 않을 정도의 알량한 수영실력을 믿고 뛰어든 바다에서..... 태풍후의 거친 파도에 휩쓸려 악전고투 속에 거의 초주검이 되어 살아나온 이후 그렇게 좋아하던 바다는 이제 나의 친구가 아니었고.....그래서 수영도 접었다. 그러다 보니 자연히 스포츠 센타에 가서 딱히 할 운동이 마땅찮아서 그냥 가지 않게 된 것이다.
매일 해오던 조깅 수준에서 마라톤을 위한 장거리 달리기로 관심과 습관이 바뀌고, 그에 따라 근력운동의 필요성이 대두되었다. 그렇다고 웨이트 트레이닝을 위해 헬쓰클럽엘 간다는 것이 뭔가 내 수준에 이상한 것같기도 하고..... 사무실에서 할 수 있는 등장성 근력훈련들을 개발하게 되었다.
스트레칭을 전부가 가능하니까 큰 문제가 없었지만, 하체근력은 여러가지 자료를 보다가 약간씩 변형을 하게 되었다.
1.의자를 이용하여 팔굽혀 펴기와 의자를 등뒤에 두고 팔로 의자 바닥을 집고 몸통을 바닥으로 떨어뜨린 상태에서 팔을 펴 몸통들어 올리기를 한다. 이로써 몸통 앞뒤, 어깨와 팔의 근력운동이 가능하다.
2.의자 가장자리에 엉덩이 끝을 댄 상태에서 몸을 "V"자 모양으로 굽혀 발끝이 눈앞에 오도록 올리고 두 팔을 양쪽으로 벌려 중심을 잡는다. 20-30초 유지하고 3-5회 반복한다. 복부근육과 하부 척추의 근력운동이 가능하다.
3.의자끝에 엉덩이를 대고 앉아 두 손으로 무릎을 위에서 아래로 누르는 동안 무릎을 위로 들어올린다. 1분간 유지.---양손으로 무릎을 밖에서 안으로 밀면서 다리는 밖으로 벌린다.---양손으로 무릎을 안에서 밖으로 밀면서 무릎은 안쪽으로 붙인다.---두손을 허벅지 아래쪽에서 위로 들면서 무릎은 아래로 힘을 준다. 고관절근육들을 강화시킬 수 있다.
4.책상다리에 엄지발가락을 붙이고, 무릎과 뒤꿈치는 고정시킨 채 발을 안쪽으로 민다. 전경골근을 강화시키며, 반다로 새끼발가락을 붙이고 바깥으로 밀면 비골근을 강화시킬 수 있다. 이것은 발꿈치와 무릎을 고정시킨 채, 두 발을 서로 붙인 상테에서 서로 안쪽으로 밀거나, 두 발을 서로 교차시킨 상태에서 역시 안쪽으로 밀어도 가능하다.
5.한 발로 반대편 발등을 누르는 동안, 아래쪽 발을 위로 제낀다. 발목굴곡근을 강화시킨다. 반대로 위에 있는 발을 아래로 누르면 발목신전근을 강화시킬 수 있다.
6.스콰트,런즈, 그리고 뒤로 다리 뻗어들기 등도 추가한다.
여러분들도 사무실에서 조금 짬이 날 때는 한번에 하나씩 해보시지요. 지겹지 않고 재미있을 것입니다.
언제부터 자신을 "주자 혹은 러너"라고 할 수 있는가?
시간만 나면 어디서나 스트레칭하고 근력운동을 하고 있는 자신을 발견할 때부터입니다. 여러분들도 실지로 주자가 한번 되어보시지요.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤 |
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