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다리뻗어 올리기(straight leg raise,SLR)를 이용한 |
1. 대퇴사두근을 강화시키는 훈련으로 이용되는 이 훈련의 기본동작은 바닥에 등을 대고 누워서 한쪽 다리를 쭉 뻗은 채 약 60도 정도 들어올려 3-5초 유지하다가 천천히 내린다. 한번에 30-50회를 실시하며, 이것이 쉬워지면 발목에 무게를 달아 저항을 줄 수도 있다.
2. 다음은 대퇴사두근 중에서 특히 내측광근을 강화하기 위하여, 다리가 바닥에 있는 상태에서 5초간 대퇴사두근을 수축시킨다. 그 다음 근육을 약간 이완시킨 상태에서 다리를 약 15cm 정도 들어올린다. 다시 근육을 강하게 수축하여 5초간 유지한다. 다시 근육을 조금 이완시킨 상태에서 다리를 45도로 들어올려 강하게 수축시킨다. 다음 같은 방법으로 60도로 들어올려 또 한번 수축시킨후, 45도, 30도로 내리면서 같이 반복한다. 15cm정도 내려오면 다시 들어올리기를 반복한다.
능력에 따라 5-10회 반복한다. 쉬워지면 발목에 무게를 달아 저항을 줄 수 있다.
3.고관절 굴곡, 외전, 내전, 그리고 신전훈련을 한다.
바닥에 옆으로 누워 위쪽 다리를 앞으로 밀었다가(굴곡), 원위치한다. 뒤로 뻗었다가(신전) 원위치 한다. 위로 들었다가(외전) 원위치한다. 위쪽 다리를 들어 벽이나 의자에 기댄 상태에서 바닥쪽의 다리를 위로 들었다가 (내전) 원위치한다. 5초 유지후 원위치 하며, 5-10회 반복한다. 쉬워지면 발에 무게를 달아 저항을 이용할 수도 있다.
4.무릎 내후방의 거위발 건군을 강화하기 위하여, 바닥에 엎으린 상태에서 뒤로 들어올리기를 같은 방법으로 실시한다. 다른 방법으로는 의자에 앉아 주먹을 쥔 두 손을 서로 붙여 양쪽 무릎사이에 끼우고, 발 뒤꿈치는 서로 약 45cm정도 떨어지게 한 상태에서 고정을 시킨 채 양쪽 엄지발가락이 서로 만나도록 발을 회전시킨다. 또 발에 연결된 고무줄의 반대쪽을 고정시킨 채 발을 내회전시킬수도 있다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤 |
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