|
|
ÀÛ¼ºÀÚ |
|
À̵¿À± |
ÀÛ¼ºÀÏ |
|
2003.03.19 |
|
|
÷ºÎÆÄÀÏ |
|
|
|
|
|
|
Àå°Å¸® ÁÖÀڵ鿡°Ô ²À ÇÊ¿äÇÑ ±Ù·Â¿îµ¿ |
Áö±ÝÀº ¸¹ÀÌ ¹Ù²î¾úÁö¸¸, Àå°Å¸® ´Þ¸®±â´Â Áö±¸·Â ÈÆ·ÃÀ̱⠶§¹®¿¡ ±Ù·ÂÀº ÇÊ¿ä¾ø°í Áö±¸·Â ¹è¾ç¸¸ÀÌ Áß¿äÇÏ´Ù°í ÇѶ§ °Á¶µÇ¾ú´ø ÀûÀÌ ÀÖ¾ú´Ù. ´Ù¸®±ÙÀ°µéÀº À¯¿¬¼ºÀÌ ÁÁÀ» »Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó ±×¸¸Å °ÇØ¾ß ÇÑ´Ù´Â Á¡¿¡¼ ¸öÅë±ÙÀ°°ú À¯»çÇÏ´Ù ÇÏ°Ú´Ù. ±Ù·ÂÀ̶õ ±ÙÀ°Áý´ÜµéÀÌ ¸¸µé¾î ³¾ ¼ö ÀÖ´Â ÃÖ´ë ÈûÀ̳ª ±äÀåµµÀ̸ç, Àû´çÇÑ ±Ù·ÂÀº ´Þ¸®´Â µ¿¾È ÂøÁö¼ø°£¿¡ ¹Þ´Â Áö¸éÀÇ ¹Ý¹ß·ÂÀ» »ó¼â½ÃÅ°´Âµ¥ ÇÊ¿äÇÏ´Ù. Áö±¸·ÂÀº ÁÖ¾îÁø ÈûÀ» ÁöÅÊÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ´É·ÂÀ» ¸»Çϸç, ´Þ¸®±â¿¡¼´Â ÇÏÁö¿¡ ¹Ýº¹ÀûÀ¸·Î ÀÛ¿ëÇϴ üÁßÀ» À¯ÁöÇÏ´Â ¿ªÇÒ À» ÇÑ´Ù.
ÇϺÎÇ㸮¿Í ÇϺ¹ºÎ ±ÙÀ°µéÀÇ °È ¿Ü¿¡µµ ÇÏÁö¿¡ ÀÖ´Â °í°üÀý ½ÅÀü±Ù, °í°üÀý ¿ÜÀü±Ù, Á·¹è±¼°î±Ù, Á·Àú±¼°î±Ù, Àü°æ°ñ±Ù, ´ëÅð»çµÎ±Ù,ÈÄ°æ°ñ±Ù, Á·Àú±Ù¸·°ú °°Àº ³»À缺 ¹ß±ÙÀ°µéÀÌ ÁÖÀÚµéÀÌ °È½ÃÄÑ¾ß ÇÒ ±ÙÀ°µéÀÌ´Ù.
°í°üÀý ½ÅÀü±Ù µî °í°üÀýÀÇ ±ÙÀ° °È¿ä¹ýÀº Áö³ ¹ø ¸ÞµðÄà Į·³ "´Þ¸®±â¿¡¼ÀÇ ¿äÅë °ü¸®"¿¡¼ ¼Ò°³ÇÏ¿´±â ¶§¹®¿¡ ¿©±â¼´Â »ý·«ÇÑ´Ù. 1.´ëÅð»çµÎ±Ù ¼¼Æ®: ¾ÕÀ¸·Î ´Ù¸®¸¦ °ð°Ô Æì°í ÆíÆòÇÑ ¹Ù´Ú¿¡ ¾É¾Æ ¹«¸À» ¾Æ·¡·Î ´©¸£¸é¼ Çã¹÷Áö ¾ÕÂÊ ±ÙÀ°¿¡ ÈûÀ» ÁØ´Ù. ´Ù¸¥ ¹æ¹ýÀº ¹ß¸ñ¿¡ ¹«°Ô¸¦ ´Þ°í ÀÇÀÚ³¡¿¡ ¾É¾Æ ¹«¸À» Æí´Ù. ÀÌ ¹æ¹ýÀº ½½°³°ñ¿¡ ¹«¸®¸¦ ¸¹ÀÌ Áֱ⠶§¹®¿¡ ½½°³°ñ ÁÖÀ§³ª µÚÂÊ¿¡ ÅëÁõÀ» ´À³¢´Â »ç¶÷Àº ÇÏÁö ¸»¾Æ¾ß ÇÑ´Ù. 5ÃÊ À¯Áö
2.´Ù¸®»¸¾î µé±â(SLR, straight-leg raise): ´ëÅð»çµÎ±Ù ¼¼Æ®°¡ ³¡³ ÈÄ¿¡ ¹«¸À» Æí »óÅ·Π´Ù¸®¸¦ ¹Ù´Ú¿¡¼ 15-20cmÁ¤µµ µç´Ù. 5ÃÊ À¯Áö. ´ëÅð»çµÎ±Ù »Ó¸¸¾Æ´Ï¶ó °í°üÀý ±¼°î±Ù ¼öÃàÈƷõµ °¡´ÉÇÏ´Ù.
3.½ºÄâÆ®: ´ëµÐ±Ù, ´ëÅð»çµÎ±Ù, ½½±¼°î±ÙÀÇ °È¿¡ Áß¿äÇÏ´Ù. ´Ù¸®¸¦ ¾î±ú³ÐÀÌ ¸¸Å ¹ú¸®°í, ¹ßÀº ¾ÕÂÊÀ» ÇâÇÏ°Ô ¼±´Ù. õõÈ÷ »óü¸¦ ³·Ãß¾î, ¹«¸ÀÌ ¹ß°¡¶ôº¸´Ù ¾ÕÂÊÀ¸·Î ³ª°¡Áö ¾Ê°í, Ç×»ó ¹ßÀ§¿¡ ÀÖÀ» Á¤µµ·Î ÂÞ±×·Á¾É´Â´Ù. 5ÃÊ À¯Áö
4.·±Áî(lunge): ¹ßÀ» ¾î±ú³ÐÀ̸¸Å ¹ú¸®°í ¼±´Ù. ÇÑÂÊ ¹ßÀ» ÇÑ°ÉÀ½ ¾ÕÀ¸·Î ³»¹Ð°í µÞÂÊ ´Ù¸®´Â ¹«¸ÀÌ ±ÁÇôÁú Á¤µµ·Î µÚ·Î »¸´Â´Ù. ¾ÕÂÊ ´Ù¸®ÀÇ ¹«¸Àº ¹ß¸ñ ¹Ù·Î À§¿¡ ÀÖ¾î¾ß Çϸç, 90µµ ÀÌ»ó ±ÁÇôÁö¸é ¾ÈµÈ´Ù. µÚÂÊ ´Ù¸®¸¦ õõÈ÷ ¿Ã·È´Ù°¡ ³»¸°´Ù. ¾ûµ¢ÀÌ¿Í ´Ù¸®±ÙÀ°¿¡ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù.
5.»çÀÌµå ·±Áî:¿·À¸·Î ÇÑ ¹ßÀÚ±¹ ³ª°¬´Ù°¡ °¡½Ã ¿øÀ§Ä¡ ÇÑ´Ù. °í°üÀý ¿ÜÀü±Ù°ú ³»Àü±Ù °È.
6.µðµõÆÇ ¿À¸£±â(step up): »óü¸¦ ¼¼¿ì°í ¿·À¸·Î ¼¼ 10-20cm ³ôÀÌÀÇ ¹ßÆÇ ³°£¿¡ ÇÑÂÊ ¹ß·Î ¿Ã¶ó¼¼ ´Ù¸¥ ÂÊ ¹ßµÚ²ÞÄ¡°¡ ¹Ù´Ú¿¡ ´êÀ» ¶§°¡Áö ¸öÀ» ³»·È´Ù°¡ ¿øÀ§Ä¡ ÇÑ´Ù. ƯÈ÷ ´Þ¸®±â½ÃÀÇ Ã¼ÁߺÎÇϽÿ¡ °ñ¹ÝÀÇ ¿îµ¿À» Á¶ÀýÇÏ´Â °í°üÀý ¿ÜÀü±ÙÀÇ °È¿¡ µµ¿ò.
7.Àü°æ°ñ±Ù ÈÆ·Ã: ¹ß¿¡ ¹«°Ô¸¦ ´Þ°í ÀÇÀÚ ³¡¿¡ ¾É¾Æ¼ µÚ²ÞÄ¡¸¦ ¹Ù´Ú¿¡ ºÙÀΠä ¿øÇüÀ¸·Î ³»È¸Àü½ÃŲ´Ù. Àü, ÈÄ °æ°ñ±ÙÀ» °ÈÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ¿ÜȸÀü½ÃÅ°¸é ºñ°ñ±ÙÀÌ °ÈµÈ´Ù. ´Ù¸¥ ¹æ¹ýÀº °°Àº ÀÚ¼¼·Î ¹ß¸ñÀ» À§·Î Á¦³¢´Â ÈƷõµ °°Àº È¿°ú.
8.¹ßÀÇ ³»À缺 ±ÙÀ°(Á·Àú±Ù) °È: ¹Ù´Ú¿¡ ºÎµå·¯¿î Ÿ¿ùÀ» ÆîÃÄµÎ°í ¹ßµÚ²ÞÄ¡¸¦ °íÁ¤½ÃŲ ä ¹ß°¡¶ôµé¸¸ »ç¿ëÇÏ¿© ¼ö°ÇÀ» ¸»¾Æ ¿Ã¸°´Ù. ¾Õ¿¡ ³õÀÎ ¼ö°ÇÀ» µÚ·Î ´ç±â°í, ´Ù½Ã ¾ÕÀ¸·Î ¹Ð¾î³»°í, ÁÂÃøÀ¸·Î ´ç°å´Ù°¡ ´Ù½Ã ¿ìÃøÀ¸·Î ¹Ð¾î³»´Â ¹æ¹ýÀ¸·Î ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ¹ß°¡¶ôÀ¸·Î ¹Ù´Ú¿¡ ³õÀÎ ¼ö°ÇÀ̳ª µ¿ÀüÀ» Áý¾î¿Ã¸®°Å³ª, ¹ß°¡¶ôÀ» ¹ú·Á¼ Áý´Â ÈƷõµ °°Àº È¿°ú.
Ç×»ó Áñ°Ì°í °Ç°ÇÑ ´Þ¸®±â »ýÈ°µÇ½Ã±æ º÷´Ï´Ù. Áö±¸»ç¶û ´Þ¸®±â Ŭ·´/´Þ¸®´Â ÀÇ»çµé À̵¿À±
|
|
|
|
|
|
|
|