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장거리 주자들에게 꼭 필요한 스트레칭 |
장거리 주자들이 스트레칭에 신경을 써야할 주요 근육들은 고관절 굴곡근, 대퇴사두근, 슬굴곡근, 장경인대, 족저굴곡근(아킬레스 건) 등이다.
1.슬굴곡근 스트레칭: 상체를 곧게 세운 상태에서 한 쪽 다리는 앞으로 내어 무릎을 굽히고, 다른 쪽 다리는 뒤로 쭉 편 채 스트레칭이 되도록 한다. 뒤꿈치가 약간 들려도 괜찮다. 엉덩이를 앞쪽으로 밀면 고관절 굴곡근이 스트레칭된다. 복근에 힘을 주어 허리가 굽혀지지 않도록 주의한다. 30초 유지.
2.장경인대 스트레칭: 두 다리를 교차시켜, 엉덩이를 뒤쪽에 있는 다리 쪽으로 굽히고 어깨는 반대쪽으로 굽히면, 뒤쪽 다리의 장경인대가 스트레칭된다. 두 다리를 교차시킨 상태에서 고관절을 회전추그로 하여 상체를 앞쪽 다리의 두번째 발가락 쪽으로 숭여서 장경인대 스트레칭을 할 수도 있다. 30초 유지
3.슬굴곡근 스트레칭: 다리를 쭉 펴고 등을 대고 눕는다. 한쪽 다리의 허벅지 뒤쪽 슬굴곡근을 움켜잡고 무릎을 가슴쪽으로 당겨 허벅지 뒤쪽이 스트레칭이 느껴질 때까지 당긴다. 상체를 똑바로 세우고 선 상태에서 고관절을 회전축으로 상체를 앞으로 숙여 슬굴곡근에 스트레칭이 느껴질 때가지 숙여서 실시할 수도 있다. 30초 유지
4.대퇴사두근 스트레칭: 상체를 세우고 똑바로 선 상태에서 한 쪽 다리의 무릎을 굽힌 채 발목을 움켜쥐고 뒤꿈치가 엉얻이에 닿을 정도로 당긴다. 엎드린 자세에서도 실시할 수 있다.
30초 유지
5.비복근 스트레칭: 약쪽 다리를 어깨넓이 만큼 벌리고 선다. 한쪽 발을 뒤쪽으로 뻗어 스트레칭이 느껴지도록 엉덩이를 앞으로 밀면 앞쪽 다리는 자연스럽게 무릎을 굽히게 된다. 상체는 세우고 뒤쪽 다리의 뒤꿈치가 땅에서 떨어지면 안된다. 두 발은 평행하게 전방을 향해야 하며, 체중부하선이 둘째 발가락을 지나야 한다.30초 유지
6.가자미근 스트레칭: 가자미근은 무릎 아래쪽에 부착되기 때문에 뒤쪽 다리의 무릎을 같이 굽혀야 가자미근이 스트레칭 될 수 있다. 비복근 스트레칭의 준비단계에서 엉덩이를 뒤쪽 다리의 뒤꿈치를 향하여 아래로 떨어뜨리면 된다. 30초 유지
7.족저굴곡근 스트레칭: 무릎을 굽히고 앉아서 발목을 위로 젖힌 상태에서 손으로 발가락을 잡아 발목쪽으로 당긴다. 계단에 발앞쪽으로 서서 서서히 뒤꿈치를 드는 것도 족저근막 스트레칭을 할 수 있다. 30초 유지.
평발이나 달릴 때 과도하게 발이 회내되는 사람들은 이미 족저근막이 늘어나 있는 상태이기 때문에 스트레칭을 하는 것은 오히려 나쁘다. 이런 경우에는 발바닥의 근육을 강화시켜야 한다.
8.아킬레스건 스트레칭:계단 난간에 발 앞꿈치를 대고 똑바로 서서 체중을 이용하여 서서히 아래로 뒤꿈치를 내린다. 30초 유지
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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