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최대 산소 섭취량을 증가시키려면..... |
유산소 운동은 주로 지구성 운동이고, 이런 유산소성 지구력 운동에서는 에너지를 산소를 이용하여 생산하기 때문에 얼마나 단위시간에 얼마나 많은 산소를 섭취하여 은동근육으로 운반하고, 근육세포에서 소비하는냐에 따라 주자가 얼마나 더 멀리, 더 빨리 달릴 수 있는가가 달려있다.
달리기에서 산소를 주로 소비하는 근육들이 하체근육, 그 중에서도 다리근육이다. 그러므로 심장이 튼튼하다는 가정하에서는 하체 근육들이 산소를 빨리 이용하게 만들면 속도는 자연히 빨라지기 때문에 평소에 하체근육의 산소이용율을 증가시키는 훈련을 하면 도움이 될 것이다.
유산소 능력을 증가시키는 훈련은 평소 속도에 따라 800m - 1km의 거리나 혹은 3-5분간을 평소보다 1km당 2-6초 빨리 달리는 훈련을 하는 것이다. 왜냐하면 이런 빠른 속도로는 장거리를 계속 달릴 수는 없기 때문이다. 중간중간 4-5분 정도 조깅을 하고, 빠른 달리기를 체력이나 훈련 수준에 따라 3-8회 반복실시한다. 이는 인터벌 훈련처럼 트랙에서 일주일에 한번정도, 일정속도에서 하는 것이 가장 좋지만, 미끄럽거나 딱딱하지 않는 잔디등 부드러운 소재의 주로에서는 어디서나 괜찮다.
이런 최대산소섭취량도 체력이 증가될수록 향상된다. 즉 조깅을 포함하여 모든 형태의 달리기가 최대 산소 섭취량을 증가시키지만, 가장 효율적인 발전방법이 평소의 1km 달리기 속도보다 2-6초 빠른 속도로 3-5분간, 혹은 800m - 1km를 빠르게 달린 후 4-5분간 조깅으로 휴식하고 다시 빠른 달리기를 반복하는 것이다. 이런 훈련을 6주 계속한 후에는 4주간은 쉬는 것이 좋다.
그러나 최대산소섭취량을 증가시킨다고 하여 템포런처럼 장거리 달리기 능력이 증가되는 것은 아니다. 장거리를 일정 속도로 계속 달리기 위해서는 템포론을 통한 젖산역치 훈련을 따로 계속하여야 한다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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