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덥다, 어떻게 하면 기분좋은 장거리 달리기가 될까? |
우리 몸은 태어날 때부터 체온을 섭씨 36도로 유지하도록 세팅되어 있으며, 1도 이내의 변동만 정상적으로 허용하고 있다. 그래서 체온이 올라가면 먼저 데워진 뜨거운 혈액이 피부에서 온도가 낮은 대기속으로 직접 열을 방출하여 조절을 하며, 나머지는 피부의 땀샘에서 땀분비가 증가되고 이 땀이 대기속으로 증발하면서 열을 떨어뜨리게 된다. 그런데 날씨가 더워지면 피부에서의 직접 열방출이 줄어들고, 특히나 습도까지 증가되면 땀의 증발 자체가 막혀서 체온이 급상승하게 된다. 체온이 섭씨 40도 이상되면 우리 몸을 구성하고 있는 단백질의 변성이 시작되고 42도 이상이면 회복 불가능한 변화가 초래된다.
대기온도가 섭씨 18도 이상되면 이미 이런 신체내의 변화가 시작되어 더위를 쉽게 느끼지만, 달리는 동안에는 이를 느끼지 못할 뿐이다. 여름철이라도 대회가 시작되기 전인 이른 오전의 섭씨 15-20도 사이에서는 오히려 서늘한 느낌이 들기 때문에 생각보다 더 빠르게 달리기 쉬운 위험도 경계해야할 사항이다. 더울 때는 피부로 가는 혈액량이 많아지는 만큼 운동근육으로 가는 혈액량이 줄어들기 때문에 산소와 에너지원인 포도당의 공급은 줄오드는 반면에 젖산과 같은 근육운동의 노폐물의 배출도 늦어지기 때문에 근육운동이 더 빨리 둔해지고, 짜증이 쉽게 날 뿐만 아니라 기분도 금방 나빠지게 된다.
그러면 더울 때는 장거리 훈련을 말아야 할 것인가?
결코 그렇지 않다. 결론적으로 대기 온도가 10도가 넘으면 일단 달리는 속도를 늦추고 더운 날씨에 적응하는 훈련을 하여야 한다.
첫째, 여름철에는 해뜨기 전의 아침 달리기가 가장 좋다. 그것이 여의치 않다면 해가 진 뒤도 괜찮지만, 습도가 높을 때는 해가 지더라도 기온이 많이 떨어지지 않기 때문에 주의해야 한다.
둘째, 달리기 전에 10분 정도 가벼운 조깅과 걷기로 준비운동을 꼭 하자. 그리고 초반에 천천히 달리는 것이 후반부의 에너지원을 보존하고 체열 상승을 줄일 수 있는 아주 좋은 방법이다.
셋째, 대회에 참가하였다면 급수대마다 찬물을 마시고(시간당 1.8-2리터, 20분마다 400-600cc), 머리와 몸통에 물을 덮어쓰는 것이 높아진 체온을 순간적으로 떨어뜨릴 수 있다.
넷째, 쿨맥스같은 기능성 재질의 옷을 입고, 밝은 색의 헐렁한 옷을 입고, 통기가 잘되는 모자를 쓰고 햇빛을 차단하는 선글라스를 사용하면 훨씬 시원함을 느끼며, 피로를 줄여준다.
다섯째, 더울 때는 출발 2시간 전부터는 아무 것도 먹지 않는 것이 좋다. 음식도 2시간 안에 소화가 될 수 있도록 가벼운 고탄수화물식으로 가볍게 하고, 절대로 과식하면 안된다. 30분마다 가볍게 탄수화물을 보급한다.
여섯째, 1주일에 최소한 2회는 달리기를 규칙적으로 하고, 그 중 1회는 1시간 이내에서 6주간 더위 적응훈련(1주째는 5-10분에서 시작하여 매주 3-5분씩 연장하여 6주째는 30-40분까지 더위노출)을 해야 한다.
일곱째, 섭씨 29도 이상이면 달리기를 중단하며, 열사병의 증상을 숙지하고, 그런 비슷한 조짐이 보이면 즉시 운동을 중지하고 휴식한다.(흔한 열사병의 증상들: 심한 두통을 동반한 체온상승, 어지러움과 의식 혼돈, 집중력 상실, 땀이 흐르다가 멈춤, 치고 끈적거리는 피부와 거친 호흡, 심한 피로감, 구역질, 근육경련과 구토증, 실신 등)
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤 |
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