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오늘 대회에서는 즐겁게 빨리 달리고 싶다. |
모든 훈련은 적절했지만, 아직 대회 경험이 없다면, 내가 추천하는 전략은 다음과 같다.
1. 대회장에 여유있게(최소한 출발 1시간 전) 도착할 수 있도록 일찍 일어나서 출발준비를 마쳐야 한다.
2.출발 2-3시간 전에 고탄수화물식사(200-250cal)를 너무 배부르지 않을 정도로 한다. 탄수화물 스낵이나 에너지 보충식(에너지 바/카보샷 등)을 먹어도 괜찮다.출발 30분 전까지 시간당 1,000-1,800cc의 물을 마신다.
3.출발 30분 전에 소변을 해결하고 나서, 15분 정도 천천히 걷고, 5분 느린 조깅후 스트레칭을 한다. 출발선에 선 채 기다리는 동안에도 다리를 계속 움직인다.
4.기록은 마라톤 초반보다 후반에 빨리 달릴 수 있어야 가능하다. 처음 5km까지는 목표 속도보다 1km당 5-15초 정도 느리게 달린다.이런 출발로 후반에 1km당 10-15초 정도 빨리 달릴 수 있다. 날씨가 더우면 더 천천히 출발한다.
5.10-15km 지점까지는 희망 대회속도까지 계속 조금씩 속도를 올린다. 힘들면 편안하게 달릴 수 있는 속도를 유지하여 달린다.
6.힘들면 20km까지는 급수대와 스폰지대마다 30초 이내에서 부드럽게 걷는다.
7.20km 부터는 10km마다 에너지 보충식(에너지 바/카보샷)을 한 개씩 물과 함께 먹는다. 10km 이후부터는 급수대마다 이온음료와 물을 교대로 마신다.
8.30km를 지나 힘이 남았으면 중간에 걷지 말고 계속 달린다. 쥐가 날 것같으면 걷지말고 다리를 질질 끌며 달려본다.
9.37km 이후에도 괜찮다면, 마지막 스퍼트를 한다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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