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당뇨병 환자들의 운동하기 |
당뇨병이 있는 사람들도 정상인들과 같이 가만히 있는 걸 좋아하거나 활동적인 생활을 즐기는 사람들로 나눌 수 있다.
그러나 규칙적으로 운동을 하게되면 혈당이 안전수준으로 유지되며, 인슐린이나 약물의 사용을 줄이며, 체중조절을 할 수가 있다. 당뇨병은 심장병의 위험을 증가시키지만, 운동으로 그 위험을 감소시킬 수 있을 뿐만 아니라 삶의 질을 향상시킬 수 있다.
걷기나 조깅, 자전거 타기, 수영과 같이 심박수를 증가시키고 호흡을 가쁘게 하는 유산소 운동이 가장 좋다. 매주 최소한 3회 이상, 한번에 30분 정도 실시하는 것이 가장 효과적이지만, 운동을 평소에 하지 않던 사람은 편한 속도로 한번에 5분 정도 걷는 것에서 시작할 수 있다.
그러나 상체를 똑바로 세운 상태에서 운동을 하면 어지럽거나 머리가 어찔어찔해지는 사람들은 조깅이나 달리기보다는 수영이나 자전거 타기가 더 좋을 것이다. 가벼운 무게로 한번에 10-15회 반복할 수 있는 무게운동이 아주 좋은 훈련이 될 수 있지만, 당뇨로 인해 망막에 이상이 온 사람들은 갑자기 혈압이 증가되는 웨이트 트레이닝과 같은 운동은 피해야 한다. 다리에 감각이 좋지 않다면 적절한 신발을 신고, 발에 충격이 덜 가는 수영, 자전거 타기, 노젓기와 같은 운동이 좋다. 스쿠버 다이빙이나 암벽등반은 중간에 저혈압이라도 오게되면 아주 위험해질 수가 있기 때문에 주의하여야 한다.
5-10분간 중간강도의 걷기와 스트레칭과 같은 일반적인 준비운동과 정리운동을 잊어버리면 안되며, 당뇨병이 있는 사람들은 특히 더 잘 지켜야 한다. 처음 운동을 하기 시작할 때 지켜야할 사항은 다음과 같다.
첫째, 운동 전에 혈당을 측정하여 100mg/dl이하라면 15-30gm의 탄수화물이 포함된 간편식을 섭취한다. 그리고 운동 전 혈당이 200gm/dl 이상이면 그 이하로 떨어질 때까지 운동을 연기한다. 운동을 장시간 지속할 때는 20-30분마다 측정한다. 통상 1시간에 500-600칼로리가 연소된다.
둘째, 저혈당의 증상(어지러움, 진땀, 전율, 2개로 겹쳐보임)을 잘 알고 있어서, 조짐이 있으면 비상식을 먹는다.
셋째, 식후 1-2시간 후에 운동을 한다.
넷째, 인슐인 활동성이 최고조에 달하는 시간에는 운동을 피한다. 아침 운동이 이상적이다. 제 1형 당뇨병을 앓는 사람들은 가능하면 저녁운동은 피하는 것이 좋다.
다섯째,주치의의 자문을 받아 인슐린이나 경구 혈당 강하제의 양을 줄일 필요가 있다.
여섯째, 힘들거나 강한 강도의 운동을 한 후에는 가외의 탄수화물을 섭취하여 24시간 이내에 근육의 글리코겐 농도를 회복시키는 것이 좋다. 달리기, 사이클과 같은 지구성 훈련으로 글리코겐이 결핍되는 운동후에는 탄수화물 550gm 섭취한다는 것을 마음에 새기자. 늦으면 저혈당에 빠진다.
일곱째, 운동 2시간 전에 500-600 cc 의 물을 마시고, 운동 중에도 충분한 수분공급을 한다. 운동 전후로 술을 금한다. 자신의 혈당커브를 잘 알고 있어야 한다.
여들째, 발에 잘 맞아 편안하며, 중간창의 큐션이 좋고, 발가락쪽의 공간이 충분한 여분이 있는 신발이 좋다. 얄말도 역시 잘 맞는 기능성 양말을 신는다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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