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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2003.09.17 |
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올바른 윗몸 일으키기 방법 |
복근을 강화시켜 뱃살을 빼려고 윗몸 일으키기를 한다는 사람들이 꽤 많다. 그러나 답은 "아니요"이다.
왜냐하면, 복근을 강화한다고 해서 허리에서 찬 지방이 빠지는 것이 아니기 때문이다. 우리 몸의 일정부위의 지방을 선택적으로 뺄 수 있는 운동이나 훈련법은 현재로선 없다. 그런 선전이나 광보는 전부 과잉광고이거나 거짓이다. 그 이유는 첫째, 근육들이 운동을 할 때는 자신을 둘러싸고 있는 지방을 에너지로 사용하는 것이 아니라 전신의 체지방에서 골고루 지방을 끌어내어 에너지로 변환시켜 사용하기 때문이다. 윗몸일으키기를 한다고 해서 복부지방을 사용하는 것이 아니라 다리, 등, 얼굴, 등 다른 부위의 지방도 사용될 수 있기 때문이다.
둘째, 지방을 사용하기 위해서는 많은 에너지를 태워야 하는데, 복부근육은 상대적으로 부피가 적기 때문에 윗몸 일으키기로 소비되는 에너지 자체도 얼마 되지 않는다. 그래서 속보나 조깅 등이 윗몸 일으키기보다 수백배나 많은 카로리를 소비한다.
윗몸 일으키기를 하는 주 목적은 복근을 강화시키는 것이며, 이를 통해 등을 포함한 몸통 근육의 강도와 체격을 향상시킨다.
윗몸 일으키기는 원칙적으로 복근만을 이용하여 누운 자세에서 몸통을 무릎쪽으로 끌어당겨야 하지만, 종종 다리와 엉덩이를 굴곡시키는 근육들이 같이 가동되기도 한다. 그래서 윗몸일으키기를 하는 동안 무릎을 90도로 굽히면 엉덩이를 굴곡시키는 근육들의 작용을 배제하여 복근만의 훈련을 할 수가 있다. 또 윗몸 일으키기를 순간적으로 빨리 하게 되면 복근을 거의 사용할 수가 없기 때문에 천천히 할 때만 복근이 강화된다. 세번째 주의사항은 윗몸 일으키기의 마지막에 몸을 비트는 동작(우측 팔꿈치를 좌측 무릎으로 가져가던가 교대로 하는 동작)은 하부 요추에 굉장한 회전 스트레스를 주며, 다리를 편 자세에서 하는 윗몸 일으키기는 등의 정상적인 만곡(휘어짐)을 과신전시켜 긴장시키기 때문에 전혀 소용이 없다. 네번째는 윗몸 일으키기를 하는 동안에 아주 미세한 허리 통증이라도 느끼게 되면 즉시 운동을 멈추어야 한다.
윗몸 일으키기의 바른 방법은
1. 등에 방석을 깔고 무릎은 90도로 굽히고 발바닥은 바닥에 댄 채 바닥에 눕는다. 이 때 발을 받치거나 지지해주면 다리와 엉덩이 굴곡근들이 작용을 하게 되기 때문에 그러면 안된다.
2.손과 팔은 복근의 강도에 때라 놓을 위치를 결정하게 되는데, 손이 머리에 가까워질수록 더 힘든 윗몸 일으키기가 된다. 초심자는 손은 옆구리에 편안히 둔다. 강도가 높아지면 손을 가슴에서 교차시키다가 목앞에서 교차시켜 양쪽 어깨쪽을 감싸다가 마지막으로는 머리 뒤쪽으로 교차시켜 반대편 어깨를 감싼다.
3.머리 뒤에서 손가락을 깍지끼게 되면 윗몸 일으키기 도중 머리를 당기게 되어 목에 스트레스를 주어 부상을 입을 수 잇기때문에 절대로 손가락을 깍지끼면 안된다.
4.눈을 감고 복근이 긴장되고 짧아지면서 어깨와 머리가 바닥에서 들리는 것을 마음 속으로 그리며, 복근의 움직이는 느낌에 초점을 맞추어 천천히 실시한다.
5.복근이 수축하여 몸을 위로 당길 때 숨을 내쉰다. 이 때 만약 숨을 들이쉬면 복부가 불러지면서 그 만큼 하부 요추의 아치가 과도하게 굽혀져서 과긴장하게 된다.
6.바닥에서 약 15-40cm의 높이에서 멈추고 복근을 긴장시킨 상태로 잠깐 1-2초 정도 멈추었다가 다시 바닥으로 천천히 눕힌다. 복근이 피곤하거나 약하면 이만한 높이까지도 윗몸을 못 세울지 모르지만 가능한한 높게 당긴다.
7.시작자세로 돌아올 때도 먼저 머리와 상부 척추로 가볍게 바닥에 닿은 후에 복근은 계속 긴장시킨 채로 다시 윗몸 일으키기 동작을 시작한다.
8.처음에는 5회 반복을 한 세트로 시작하며, 15회 반복할 때까지 매번 1회씩 증가시킨다. 그 다음에 세트수를 증가시키며, 3세트가 가능해야 저항을 이용할 수 있다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤 |
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