|
 |
건강하고 규칙적인 겨울철 야외 운동을 위한 지침들 |
건강하고 규칙적인 겨울철 야외 운동을 위한 지침들
겨울철에는 운동할 때 차가운 온도에 적응하기 위해서 여름철보다 10~15%의 에너지가 더 소모된다. 운동하는 동안 옆 사람과 대화를 나눌 수 있는 정도의 강도로 하는 것이 적당하다. 기온차에 따라서 땅이 얼고 눈이 녹지 않아 딱딱하면서도 미끄럽고, 체감온도와 기상변화의 차이가 크기 때문에 특히 저체온증에 충분히 대비해야 한다. 기 때문에 이에 적합한 트레일화 같은 바닥이 넓고 깊어 발목을 잘 감쌀 수 있는 신발과 이를 위해서는 그리고 머리, 귀, 얼굴, 손 등을 충분히 보온시켜 줄 수 있는 복장을 갖추어야 한다
• 첫째, 체온을 유지하며 동작에 방해가 되지 않도록 땀 흡수가 잘되는 특수소재의 T-셔츠, 체온을 유지시켜 줄 수 있는 얇은 옷을 여러 겹쳐 입어 저체온증을 막는데 최선을 다한다. 피부와 접촉되는 부위는 땀 흡수가 잘되는 면 소재를, 바깥쪽 옷은 방풍이 되는 것이 좋다. 옷이 젖으면 열을 보존할 수 없기 때문에 마른 옷으로 빨리 갈아입어야 한다.
• 둘째, 외부에 노출되는 모든 신체 부위는 철저히 감싸 준다. 특히 발열량이 많은 머리, 귀, 목 부분은 모자, 목도리 등으로 외부에 노출되는 철저히 감싸 체온을 보호하고 유지함으로써 동상을 예방한다. 발을 보호하기 위해 두꺼운 양말을 신고, 발이 너무 조이지 않도록 여유 있는 신발을 신는다. 보온성이 강한 기능성 소재의 장갑으로 노출되는 손과 손가락을 충분히 감싸 동상을 예방한다.경우에 따라 눈을 보호하기 위한 고글이 필요하고, 영하의 날씨에서는 남성은 성기 주변을 국부서포트나 면으로 된 양말, 손수건 등으로 보온해 주어야 한다.
• 셋째, 운동 전에는 따뜻한 식사를 하되 과식을 해서는 안 된다. 탈수를 막아주고 체온을 유지시켜줄 수 있는 따뜻한 음료를 준비한다. 땀을 많이 흘리게 되면, 체온이 내려갈 뿐만 아니라, 체내 모든 기관의 기능이 떨어진다. 또한 땀과 함께 방출되는 칼슘, 마그네슘 등은 근육의 피로를 유발시켜 다리에 쥐가 나는 등의 근육경직 현상을 초래한다. 따라서 운동 중에도 적당한 수분과 과일 쥬스 등을 섭취하는 것이 좋다. 운동 후의 과식은 위장과 심장의 부담을 크게 해주며 힘들게 없앤 체지방을 다시 만들게 되므로 주의해야 한다.
• 넷째, 운동 전날은 충분하고 따뜻하게 숙면을 취해야 하기 때문에 운동 전이나 운동 중에는 술을 삼가는 것이 좋다. 추울 때 약간의 알코올은 처음에 체온을 상승시키는 효과가 있지만 조금 지나면 발한양이 많아져 오히려 빨리 추위를 느끼게 된다.
• 다섯째, 겨울철에는 해가 짧기 때문에 일몰 전까지 여유 있게 끝낼 수 있는 목표를 세우며, 일몰 시에는 대기온도가 급격히 떨어지므로 이에 대한 철저한 준비를 해야 하며, 힘이 부칠 경우에는 더 큰 부상이나 사고를 예방하기 위해 하던 운동을 중단해야 한다. 작은 찰과상, 복통, 설사 등은 누구에게나 생길 수 있으므로 간단한 상비약은 미리 준비하는 것이 좋다. 특히 정기적으로 약을 복용하고 있는 환자들은 자신의 상황을 주위에 미리 알려주고, 의사의 처방에 따라 먹었던 약은 평소처럼 그대로 복용해야 한다.
• 여섯째, 실내에서 충분한 준비운동으로 몸을 따뜻하게 한 후 바깥으로 나간다. 준비운동은 심장의 갑작스런 부담과 근육의 긴장을 풀어주는 데 좋은 효과가 있으며, 운동 중 생길 수 있는 부상과 피로를 예방할 수 있다. 10~20분 정도로 스트레칭을 실시한다. 특히 고혈압, 당뇨병, 심장질환자와 같은 만성질환자들은 갑자기 찬 공기에 노출되면 혈관이 급격하게 수축하고 혈압이 상승하여 증상이 악화될 수 있리 때문에 가능한 한 새벽운동은 피하는 것이 좋다.
• 일곱째, 겨울에는 너무 무리한 일정으로 운동하지 마라. 달리기도 처음부터 높은 강도로 시작하지 말고 일반적인 운동강도보다 10-20% 정도 낮은 자신의 최대 운동 능력의 50~60% 강도에서 시작하여 점진적으로 운동의 강도를 높여가는 방식으로 진행하는데, 먼저 거리를 충분히 늘인 후 다음에 속도를 강화하는 순서로 하는 것이 바람직하다. 운동 시간은 30분~1시간 정도로 강도가 높을수록 시간을 줄이고, 운동 빈도는 주당 3회 이상 실시하며, 가능한 격일에 한 번씩 규칙적으로 운동을 하는 습관을 갖는 것이 무엇보다 중요하다.
결론적으로 겨울철에는 다른 계절에 비해 외부적인 환경의 영향으로 적어지는 신체활동량을 따로 운동을 통해 보충해야 한다. 과도한 열정으로 무리하게 되면 건강 증진이나 향상이 아니라 오히려 피해를 가져올 수 있기 때문에 적절하고 규칙적으로 해나가야 한다. 일반적으로 겨울철은 여름에 비해 운동 시 체력소모가 증가하므로 운동량을 10~20% 줄이는 것이 좋다. 또한 충분한 준비운동으로 추위 때문에 굳어있는 근육과 관절을 충분히 풀어 주어야 하며, 저체온증에 대비해 올바른 복장과 장비를 반드시 갖추어야 한다.
|
|
|
|
작성자
다음글 : 
이전글 : 
