1.다리 교대로 올리기 양팔을 옆으로 수평으로 올리고 등을 펴고 섭니다. 이 자세에서 숨을 들이쉬고, 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 들어올려 허벅지 아래서 손뼉을 친 뒤 바로 처음 자세로 되돌아갑니다. 좌우 교대로 하고 10회 반복하는 것을 목표로 합니다.
2.무릎 들어올리기 양 다리를 어깨 폭만큼 벌리고 섭니다. 양손을 머리 뒤에서 맞잡으면 팔꿈치는 쭉 폅니다. 이 자세에서 숨을 크게 들이쉬고, 숨을 내쉬면서 등을 편 채로 한쪽무릎을 들어올립니다. 리드미컬하게 좌우 교대로 20회 반복합니다.
3.다리 상하 운동 양쪽 다리를 붙인 상태로 편채 위를 보고 눕습니다. 손은 허리 옆에 자연스럽게 놓고 코로 숨을 들이 쉽니다. 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 90도까지 천천히 들어올립니다. 턱을 당기고 어깨가 들리지 않도록 주의해서 좌우 교대로 20회 반복합니다.
4.양 다리 들어올리기 양 다리를 붙이고 위를 보고 눕습니다. 손은 허리 옆에 두고 아랫배에 힘을 줍니다.이 상태로 숨을 들이쉬고, 숨을 내쉬면서 양 다리를 붙인 채 천천히 위로 90도까지 들어 올려서 가능하면 오랫동안 이 상태를 유지합니다. 20회 반복합니다.
5.V자 밸런스 등을 펴고 앉습니다. 무릎을 굽혀서 발목 뒤쪽을 잡고, 이 자세에서 크게 숨을 들이쉽니다. 숨을 내쉬면서 서서히 다리를 펴서 몸을 V자로 만들고, 양 팔은 옆으로 수평이 되게 듭니다. 아랫배에 힘을 주어서 이 자세를 최소한 10초 이상 유지합니다. 배의 힘이 많이 필요하므로 횟수를 조절하던가 시간을 늘입니다.
복근과 허벅지 근육의 강화는 지구성 달리기의 후반의 달리기 자세 유지에 아주 중요합니다. 시간 나실 때마다 한번씩 훈련해보시기 바랍니다.
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