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장거리 주자들을 위한 효과적인 훈련들 |
달리기를 시작하여 첫 마라톤 대회를 완주한 이후 2-4년 동안은 거의 모든 주자들이 예외없이 자신의 완주 시간을 줄이는데 관심을 가지게 된다. 이 시절에는 편한 달리기는 관심이 없다. 그냥 힘든 훈련을 해서라도 이번에는 꼭 자랑스런 완주기록을 세워 보겠다는 각오들을 하게 마련이다. 그런 장거리 달리기의 수행능력을 키울 수 있는 방법은 말 그대로 장거리 지구력 훈련과 빠른 달리기 연습이다. 그러나 장거리 달리기와 속도훈련은 가장 훈련 강도가 높은 결코 편하거나 즐겁지 않은 달리기이다.
첫째, 장거리 달리기
이상적으로 장거리 달리기에서의 거리는 그 주의 달린 거리보다 최소한 50% 혹은 100% 이상은 되어야 한다. 장거리 달리기로 우리가 얻을 수 있는 큰 효과들은 (1)지구력이 향상되고, (2)에너지원으로 지방을 사용하는 능력이 개선되는 것이다. 장거리 달리기에서 중요한 것은 자신의 마라톤 페이스보다 km 당 약 30-40초씩 느리게 달리는 것이다. 자신의 10km 완주 속도를 기준으로 km 당 50-60초 더 느리게 달려도 된다. 이것은 생리적인 잇점들을 얻으면서 2-3일 후에 속도 훈련이 가능할 만큼 충분히 회복할 수 있는 정도의 속도이다. 장거리 달리기는 자신의 평균 달리는 거리보다 최소한 3-4km 더 달려야 하며, 20km 이상의 장거리 훈련은 격주로 실시하는 것이 안전하다.
둘째, 템포런/유산소 역치/젖산역치 훈련
이 세 가지 훈련 중에 뭐든지 원하는 대로 하면 된다. 이런 훈련의 목적은 운동 시에 우리 몸에서 젖산이 생성되어 축적되는 만큼 재빨리 제거할 수 있는 속도인 유산소 역치를 강화시키는 것이다. 젖산은 유산소성 대사의 부산물로써 우리가 쉬고 있을 때도 발생하지만, 문제는 젖산을 생기는 속도만큼 빠르게 우리 몸에서 제거할 수 없을 때이다. 자신의 하프 마라톤 대회 페이스가 대강 젖산 역치 속도에 해당된다. 이것을 강화하기 위한 훈련은 자신의 젖산역치 속도보다 약간 빠르게 달리다가 젖산 역치에 도달하였을 때 속도를 감소시키면 5km 이후의 달리기 능력이나 잠재력이 향상된다.
젖산역치를 향상시키는 가장 좋은 방법은 템포런으로 자신의 10km 평균 완주속도로 20-30분을 계속 달리는 것이며, 이 훈련의 요점은 처음부터 끝까지 지속적으로 속도를 일정하게 유지하는 것이다. 이런 속도는 '힘은 조금 들지만 기분은 좋은 상태'의 느낌이며, 그 속도를 계속 유지할 수가 있어야 한다. 템포런 후에 근육통을 느낀다면 너무 빨리 달린 것이다.
다른 형태의 젖산역치 훈련은 트랙에서 하는 인터벌 훈련이다. 이것은 평소의 템포런을 하기에 날씨가 적절하지 않던지, 지속적인 템포런을 할 수 있을 때까지 몸을 만드는데 사용할 수 있다. 3 x 2.5km를 인터벌 달리기를 하면서 중간 중간에 500m는 조깅으로 몸을 푼다.
셋째, 최대 산소 섭취량 훈련
어떤 개인의 최대 산소섭취량은 호흡으로 들어온 산소를 얼마나 많이 유산소 대사에 사용할 수 있는가를 측정하는 것이다. 약 3-5km 완주 속도가 자신의 최대 산소섭취량의 속도에 해당하는데, 이 속도로 마지막 2-6분을 반복하여 달리는 것이 중요하다. 이것은 힘든 훈련이며, 5km 이상의 거리에서는 효과적이지 않다. 만약 최대산소 섭취량의 속도나 그보다 더 빨리 달리게 되면, 무산소성 훈련의 범주에 들기 때문에 피로를 많이 느끼게 된다.
그리도 대부분의 사람들이 빠른 속도감을 느낄 수 있고, 또한 빨리 끝나기 때문에 400m 트랙 달리기를 좋아하지만, 400m 달리기를 계속하다 보면 유산소성 체계의 훈련이 되지 않기 때문에 장거리 주자들에게는 좋은 훈련이 아니다. 오히려 3-5km 완주 속도로 5 x 1,200m와 같은 장거리 인터벌 훈련이 더 적당하다. 그리고 더 짧게 쉬고, 더 빠르게 달리는 것이 항상 가장 효과적인 훈련이 아니며, 최대 산소 섭취량 강화 훈련 중에는 인터벌 시간의 50-90%만 휴식성 조깅을 한다. 너무 휴식시간이 짧으면 달리기 훈련이 더욱 무산소성 훈련이 되어서 바라는 만큼의 성과를 기대하기 어렵게 된다.
넷째, 이동훈련
100m 큰 걸음으로 걷기나 200m 빠른 큰 걸음 걷기훈련은 자세와 다리의 이동수준을 향상시킨다. 기본 속도와 발차기의 능력을 강화시키는데 도움이 되는 훈련이다. 큰 걸음으로 더 빨리 달리더라도 거리가 짧아 너무 빨리 끝나 버리기 때문에 큰 걸음으로 달리기 자체가 자신을 피로하게 만들지 않는다. 매주 한 번씩 쉬운 달리기를 한 후에 12 x 100m나 8 x 200m의 큰 걸음으로 걷기나 달리기를 장거리 훈련이나 트랙 훈련을 하기 하기 전날에 실시하는 것이 좋다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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