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나이가 들수록 독립성이 중요합니다. |
어떤 분의 부상질문에 대한 답을 하다가 우리 자신의 독립성을 마지막까지 지켜줄 조직이 몸(육체)이라는 사실을 강조한 적이 있다. 마음이 유혹하는 달콤한 소리가 아니라 몸이 하는 소리에 귀를 기울이라는 충고를 아무리 하더라도, 한번 감미로운 마음의 유혹에 빠진 사람들은 좀처럼 그 덫에서 헤어나오지 못하여 계속 부상과 회복, 그리고 재발이라는 악순환에서 헤매게 된다.
나이가 들면서 활동성이 떨어지는 것이 원인인 노인성 통증은 뻑뻑한 관절과 약해진 근력, 그리고 허약해진 체력이 대표적 증상이다. 이런 악순환을 "노인들은 한번 자리에 누우면 못 일어난다" 경구가 잘 나타내고 있듯이, 서서히 더 많이 무너질수록 다시 움직이기가 더 어려워진다.
나이가 들수록 속보나 조깅, 수영과 같은 유산소 운동을 계속하여 더 강하고 더 유연해질수록 이제 더 이상 못할 것으로 생각되어 뒤로 제껴둔 활동들로 다시 되돌아갈 수 있는 체력을 지키는데 아주 중요한 부분이다.
안전하고 즐겁게 운동을 하기 위해서는
첫째, 근력운동이나 유연성 운동을 하기 전에는 약 5분 정도 걷기와 같은 가벼운 유산소 운동으로 준비운동을 하자.
둘째, 운동후, 특히 시작 직후에 사소한 근육통이라도 있는지 잘 살펴야 한다. 만약 진통제를 먹어야 할 정도로 불편이 심하거나 2일 이상 통증이 지속된다면 의사의 진차을 받는 것이 좋다.
셋째, 마음이 맞는 사람들이 함께 운동을 하자.
넷째, 운동습관을 만들자. 뉴스나 좋아하는 음악을 들으면서 근력운동을 하자.
다섯째, 끈기를 가지자. 운동을 시작하여 효과가 나타나기가지는 최소한 6주가 지나야 한다. 그 때까지는 참고 기다려야 한다.
근육을 스트레칭하고 관절을 움직이는 유연성 훈련이 관절강직을 예방하고 몸의 유연성을 부드럽게 유지시켜줄 것이다. 스트레칭을 일반적으로 달리기 전에 실시하는 스트레칭을 하면 된다. 발목에서 시작하여 뒤꿈치, 종아리근육과 정강이 근육, 대퇴부 전면과 후면 근육, 허리근육과 목, 어깨및 팔꿈치 근육들이다.
노인들의 근육도 젊은이의 근육 못지 않게 운동에 똑같이 반응하여 강해지며, 자극이 강해질수록 근력도 더 강해진다. 60대나 70대, 심지어 집에서 지내는 90대 노인들도 근력운동이 필요하다. 싸이벡스같은 기구를 사용해도 좋지만, 그렇지 않은 경우에는 팔이나 발목에 모래주머니를 달아서 무게운동을 할 수도 있다. 이때는 큰 근육군들, 예를 들어 전박부, 상박부, 어깨, 복부, 몸통, 무릎 근육들을 증심으로 강화시키는 훈련들을 한다. 이런 근력훈련들은 유산소성 훈련을 쉬는 날 하던가 아니면 하루는 상체, 하루는 하체식으로 교대로 매일 실시할 수도 있다. 처음에는 1kg 정도의 가벼운 무게를 8-12회 드는 것으로 시작하여 점차 무게를 증량한다.
아무리 젊더라도 우리 스스로 몸을 움직여 가고싶을 곳으로 이동하지 못한다면 삶의 질은 현저히 떨어질 것이다. 반대로 늙어서도 원하는 곳으로 스스로 갈 수 있다면 그 만큼 삶의 질이 높아질 것이다.
이를 해결할 수 있는 유일한 방법은 운동뿐입니다. 항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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