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장거리 달리기 훈련의 주의점 |
장거리 달리기에서 가장 중요한 것은 훈련상의 부적절한 실수를 없애고 부상의 기회를 줄이는 것이다.
우리가 훈련을 잘못하였다는 것이 잘못된 종류의 훈련을 실시하였다는 것을 의미하는 것이 아니라, 보통은 (1)훈련의 강도나 양이 너무 많았거나 (2)훈련의 종류를 너무 빨리 바꾸었다는 것과 관련이 있다. 즉 훈련의 종류는 바르게 선택을 하였지만, 너무 많이 하거나 너무 많은 훈련을 너무 빨리 했다는 것을 의미한다. 예를 들면, 중간 휴식일 없이 장거리 훈련을 연이어 하거나 갑자기 한꺼번에 거리를 확 늘이는 것이 가장 흔히 범하기 쉬운 훈련상의 잘못이다.
우리가 달리는 동안 다리와 허리 아래쪽의 뼈와 관절, 그리고 근육들이 스트레스를 받게 되고, 운동 후에 휴식을 취하게 되면 그 동안에 부상 부위가 회복된다. 이런 규칙적인 달리기와 적절한 휴식을 통하여 소위 말하는 '초보상'이라는 과정이 초래되고, 이를 통하여 뼈, 인대, 그리고 근육들이 점차 달리기에 적응하며 또 그만큼 더 강한 스트레스에도 대처할 수 있게 되는 것이다. 일단 더 발전하게 되면 될수록 뼈와 관절들이 더 큰 스트레스에도 대처할 수 있을 뿐만 아니라 더 많은 충격을 흡수할 수 있으며, 근육들은 더 효율적으로 움직이게 된다. 그러나 우리가 만약에 매일 장거리를 달린다면 조그만 부상들에서 회복할 시간적인 여유가 없기 때문에 몸이 강해지기보다는 시간이 지날수록 약해지게 되어 결국에는 부상을 당하게 되는 것이다. 즉 뼈와 인대나 건, 그리고 근육들은 최근에 실시한 훈련 수준에 적응하고 있는 것이지, 지금 갑자기 증가된 훈련량에 즉각적인 반응으로 추가적인 발전을 할 수 있는 것이 아니다. '초보상'은 장기간에 걸쳐서 조금씩 점진적으로 적응하는 과정이지 단기간에 일어나는 급성적인 반응이 아니다.
달리기를 통하여 근력이 강화되고, 무산소성 및 유산소상 대사활동에 긍정적인 효과를 얻어야 하겠지만, 뼈와 인대, 건들에도 똑같은 긍정적인 효과를 얻을 수 있어야 부상없는 달리기가 가능하다는 것도 잊지 말아야 한다. 그러기 위해서는 장거리 달리기와 같은 고강도 훈련을 연달아 하거나 갑자기 달리는 거리를 주당 10% 이상 늘이는 등의 훈련 잘못을 범하지 않도록 최소한 주 1일의 휴식일과 3일마다 하루는 쉬운 훈련일을 포함하는 자세한 훈련계획을 세우는 것이 가장 우선적으로 생각해야할 문제이다.
안전한 달리기를 위한 계획을 세우는데 있어서의 가장 중요한 원칙은 '조금씩, 천천히, 규칙적으로'이다. 그리고 시작은 현재 부상이나 불편감없이 달릴 수 있는 거리이다. 그래서 수 개월에 걸쳐서 천천히 점진적으로 부상을 예방하면서 달려서 자신이 도달하기를 원하는 거리를 계획하는 것이 성공의 열쇠이다. 여야 한다. 즉 주당 100km 달리다가 부상으로 몇 주간을 쉬는 것보다는 주당 50km로 시작하여 부상없이 조금씩 주당 누적거리를 90km까지 늘이는 주자가 더 건강한 것은 당연하다.
지속적인 장거리와 갑작스런 거리 증가가 잘못된 훈련의 유일한 원인은 아니며, 고강도 훈련을 갑자기 추가하는 등 어떤 훈련의 종류를 갑자기 바꾸는 것도 잘못된 훈련법일 뿐만 아니라 부상의 중요한 원인이 된다. 즉 수 개월간 조금씩 꾸준하게 거리를 늘이는 지구성 훈련만 하다가 갑자기 무산소성 인터벌 훈련을 추가한다면, 우리 몸은 지구성 훈련의 강도에만 적응되어 있기 때문에 빠른 인터벌 훈련에 필요한 더욱 강한 근력과 착지시의 더 큰 충격에 의해 근육들이 더 빨리 피곤해지기 때문에 추가적인 과긴장이 뼈와 관절들에 작용하여 부상이 초래되는 것이다.
이 경우에도 부상을 피하기 위한 길은 서서히 점진적인 훈련의 추가이다. 지구성 훈련을 하다가 고강도 훈련을 추가하는 가장 좋은 방법은 주 1회 파틀렉 훈련을 추가하는 것이다. 파틀렉 훈련은 평소 속도로 달리다가 빨리 달리고 싶은 욕구를 느낄 때 기분좋게 견딜 만큼만 빠르게 달리고 다시 회복주로 돌아오는 것이다. 이런 주 1회의 파틀렉 훈련을 2-3주 한 후에는 산소역치 속도(유산소성-무산소성 속도)인 분당 120-160회의 심박수로 인터벌 훈련을 주 1회 실시한다. 예를 들면 '8-10 x 400m 및 60초 휴식'으로 시작하여 25 x 400m까지 증가시킨다.
잘못된 훈련의 다른 유형은 갑자기 달리는 주로를 바꾸는 일이다. 예를 들어 도로와 같은 딱딱한 주로는 착지시의 충격이 크기 때문에 충격 흡수의 문제가 중요하지만, 잔디나 산길은 반대로 추진력이 약화되기 때문에 근육이 받는 스트레스가 달라지고, 이런 변화에 적응하기 위한 신경근육단위의 조절에 변화가 있어야 한다. 주로가 바뀌었을 때는 천천히 달려서 적응시켜야 한다.
어떤 의미에서는 부상도 하나의 신체 훼손을 위한 방어벽일 수도 있습니다. 그러나 그런 방어벽의 능력을 잘대로 믿어서는 안되며, 무시하지 말고 잘 해결해 가면서 달려야 할 것입니다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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