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항상 피로합니까? |
너무 너무 피곤하여 손가락 하나 까딱할 힘도 없다거나 조금만 외출을 했다가 들어와도 온몸이 몽둥이로 맞은 듯 아프지 않은 데가 없다는 분들이 더러 있다.
쉬어도 쉬어도 회복되지 않는 피로 때문에 일상 생활의 활동이 제한될 정도의 심한 피로가 6개월 이상 지속되는 상태를 만성 피로 증후군이라 하며, 아직도 정확한 원인은 여전히 알려져 있지 않다. 또한 환자는 근육통, 관절통, 인후통, 목이나 겨드랑이 부위의 압통성 임파결절, 인식장애(기억과 잡중력), 새로운 형태나 강도가 변하는 두통, 24시간 이상 지속되는 운동후의 불편감, 자도 자도 가쁜하지 않는 수면장애의 8가지 결정적인 증상 중에 최소한 4가지를 나타낸다.
약 40% 이상에서는 피로감, 집중력 장애, 두통, 인후통, 압통성 임파결절, 근육통, 관절통, 열감, 수면장애, 정신적인 문제, 알러지, 경련성 복통의 순으로 증상이 많이 나타나며, 20% 이하에서는 체중 감소, 발진, 맥박이 빨라짐, 체중증가, 흉통, 식은땀의 순으로 증상이 나타나기도 한다.
만성 피로 증후군은 증상들의 정도가 변화하는 경향이 있으며, 대부분이 증상을 피하고 운동 후에는 더 많이 쉬기 위하여 적극적으로 운동을 하기보다는 운동량을 오히려 감소시킨다. 그 결과 체력이 떨어지기 때문에 증상이 더 악화되게 된다. 또 수면장애나 심리적인 문제들이 증상을 더 악화시킬 수도 있다.
또 만성 피로 증후군의 큰 특징은 운동 후에 증상이 더 악화된다는 것으로, 어떤 사람들이 운동이라고 생각하지도 않을 정도의 가벼운 운동 후에도 증상들이 악화될 수 있다.
이런 만성 피로 증후군 환자들을 위해서는 유산소 운동이 지속적인 약물요법이나 정신요법, 혹은 유연성 및 이완 훈련보다 훨씬 더 효과적으로 나타났다. 4-6개월 정도의 유산소 운동으로 만성 피로 증후군 환자들의 운동 수행 능력이 평균 13% 정도 상승하였으며, 그 만큼 피로가 줄어들고, 심박수가 감소되고, 지각 및 기능상의 능력들이 향상되며, 증상들이 줄어들었다. 이는 유산소 운동으로 체력 및 근력이 향상될 뿐만 아니라 운동의 진통효과와 안녕감과 체위조절 능력이 향상되며, 항우울 효과가 증가되기 때문으로 보인다.
아무리 운동요법이 만성 피로 증후군 환자들에게 도움이 된다고 하더라도 환자들로 하여금 규칙적인 운동이 일과가 되도록 만드는 것이 어렵다. 우선은 환자들은 운동을 하면 증상들이 악화된다는 것을 염려하고 있으며, 처음에는 운동을 한 번 하게 되면 수일간 피로가 지속될 수 있기 때문이다. 이런 이유들 때문에 운동할 마음을 낸 환자들이 활동적이 될 다른 방법을 찿을 수 있도록 유연하고 쉽게 변형이 가능한 훈련 계획을 세워야 한다.
첫째, 운동종류는 갑자기 과도하게 심한 운동을 하게 되면 증상이 악화될 가능성이 있으며, 이로 인해 치료적인 운동요법에 친밀감을 느끼지 못하게 된다. 운동 주기와 시간, 특히 운동 강도를 환자들이 적응하는 정도에 따라 서서히 점진적으로 증가시켜야 한다.
10분씩 3회 걷기처럼 낮거나 중간 강도의 운동을 지속적으로 하는 것보다는 간헐적으로 하는 것이 더 적응이 쉬우며, 30분 정도를 한 번에 걸으면 대부분의 환자들은 증상의 악화를 호소한다.
둘째, 운동 강도 결정에 통상 사용하는 최대 산소 섭취량의 백분율법은 최대 산소 섭취량이 날마다 큰 간격으로 변화하기 때문에 만성 피로 증후군 환자들에게는 적절하지 않으며, 최대 심박수법도 피로를 느끼는 날에는 목표 심박수에 도달할 수 없기 때문에 적절하지 않다. 어떤 경우에는 전혀 운동을 하겠다는 결정 자체가 어려울 수도 있기 때문에 목표 심박수에는 결코 도달할 수가 없다. 가장 효과적인 강도 조절이 "약간 힘들다"는 자각에 의한 강도 결정이다. 이 방법의 장점으로는 그 날의 자신의 컨디션에 따라 적절히 운동 강도를 조절할 수가 있으며, 증상의 악화없이 운동을 할 수 있다는 사실을 경험하면서 고무될 수 있다. 만성 피로 증후군에 대해 특별히 추천되는 운동형태가 없기 때문에 낮은 강도의 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동이 적절할 것이라 생각된다.
셋째, 만성 피로 증후군을 앓고 있는 환자들에게 운동은 효과적인 치료법이다. 그 이유는 (1)적절히 조절된 운동 강도로 피로나 다른 증상들의 악화를 최소화할 수 있으며, (2)운동량을 점진적으로 증가시킬 수가 있으며, (3)환자의 생리적 및 심리적 기능들을 향상시키며, (4)일상의 육체적인 활동을 증진시킬 수가 있기 때문이다.
피곤하다고 보약을 먹는 소극적인 건강 관리에서 한 걸음 나아가 운동을 통한 자신의 신처적 정신적 활력을 되찾는 적극적인 건강 관리가 중요하다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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