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맨몸으로 할 수 있는 근력운동 |
달리는 주자들에게 골밀도를 증가시키고, 근육량을 증가시켜 달리는 속도를 빠르게 하는데 도움이 된다.
기계를 이용한 중량운동은 사용하기 쉽고, 보조자가 필요 없고, 안전하며, 익히기에 필요한 시간이 짧으며, 저항이 쉽고 바르게 변하기 때문에 기계를 사용하는 것이 운동을 더 빠르게 할 수 있다. 그렇지만 기계 하나로는 한 개의 근육이나 관절만 운동시킬 수가 있으며, 양쪽의 근력차이를 알아낼 수 없다.
반면에 맨몸을 이용한 운동은 한번에 여러 관절들을 운동시킬 수가 있으며, 특정 운동에 더 가까운 운동을 하게 한다. 기계훈련에 비해 더 많은 훈련과 조절이 필요하며, 보조자나 감사자가 필요하며, 시간이 더 오래 걸리는 단점이 있다.
근력훈련에서 해당 근육들은 기능상 두 가지 상반된 근육군들을 훈련시켜야 한다. 예를 들어 주자들에게 엉덩이 근육들과 슬굴곡근과 같은 고관절 신전근들은 다리를 뒤쪽으로 차면서 추진기 동안 몸의 전방 이동을 가능하게 만든다. 반면에 장요근과 대퇴직근과 같은 고관절 굴곡근들은 비행기 동안 다리를 다시 전방으로 회복되는데 필요한 근육들이다. 그래서 이 두 근육군들 사이의 근력의 불균형이 생기면 과사용 손상이 초래된다.
첫째. 대퇴 사두근과 슬굴곡근의 훈련에는 스콰트와 런즈가 필요하다.
둘째, 종아리 근육들은 종아리 들기가 필요하다.
셋째, 복부 강화는 복부 크런치와 무릎 굽힌 채 하는 윗몸 일으키기가 필요하다.
넷째, 아래쪽 허리의 강화는 과신전이 이용된다.
전반적인 훈련에는 4-8주가 필요하며, 주 3일(월-수-금)하는 것이 좋으며, 주 2일 하더라도 80% 정도의 효과를 얻을 수 있다. 8-12회 반복을 한 세트로 하여 3-5세트 실시한다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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