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빠르게 달리기 위한 슬굴곡근 강화 훈련 |
주자가 오랫동안 피로하지 않고 빨리 달릴 수 있다는 것은 발이 지면에 닿은 상태로 오래 머물지 않는다는 것을 의미한다. 지면 접촉시간이 짧아진다는 것은 각 발걸음 때마다 아킬레스건이 더 많이 용수철처럼 탄성을 만들어 낸다는 말이며, 이는 발이 경제적인 방법으로 지면을 가볍게 박차고 뛰어 오른다는 것을 의미한다. 즉 빠르고 가벼운 발걸음이 달리기 수준을 결정하는 것이다.
달리는 주자의 보폭이 길다는 것은 슬굴곡근이 그만큼 강하다는 것을 의미한다. 슬굴곡근이 강하지 못한 상태에서 속도를 높히기 위해서 억지로 보폭을 크게 하려고 노력하면 슬굴곡근 부상이 바로 오게 되는 것이다. 슬굴곡근이 강하면 주자가 피곤할 때라도 충분히 넓은 보폭을 유지할 수 있으며, 이는 슬굴곡근이 강해지면 다리의 피곤을 지연시킬 수가 있다는 말과도 상통한다.
생역학적인 관점에서 술굴곡근은 보폭의 길이를 유지하며, 달리는 움직임에서 정지기의 후반부에 슬굴곡근이 가장 활발하게 작용한다. 즉 다리가 엉덩이에서 뒤쪽으로 펴지면서 주자는 전방으로 추진하게 되는 것이다. 슬굴곡근은 발이 지면을 차고 앞으로 나가기 위해 도약할 때 가속력을 제공하기 때문에 슬굴곡근이 강할수록 자연적으로 보폭이 커지게 되는 것이다.
슬굴곡근을 강화시키는 훈련법을 소개한다.
첫째, 발을 엉덩이 넓이만큼 벌리고 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 발바닥은 50-60cm 높이의 의자나 받침대에 얹어 놓는다.
둘째, 발로 받침대를 아래로 눌러서 엉덩이가 들리도록 한다. 이때 슬굴곡근이 작용하는 것을 느낄 수 있으며, 어깨나 목이 바닥에서 떨어지면 안되고, 상체도 바닥에 붙어 있어야 한다.
셋째, 엉덩이를 내리다가 거의 바닥에 닿을 정도에서 다시 받침대 위로 올린다. 이를 15회 반복하는 것이 한 세트이며, 45초 휴식 후 다시 시작하여 두 세트 이상 시작한다.
넷째, (향상 1) 일단 20회 반복으로 3 세트가 가능하면, 외발 슬굴곡근 엉덩이 들기를 실시한다. 10회 반복, 3세트에서 시작하여 20회 반복, 3세트까지 강화시킨다.
다섯째, (향상 2) 일단 받침대나 의자를 이용한 외발 슬굴곡근 엉덩이 들기가 가능하면, 받침대 대신에 둥근 공 위에 발을 올려놓고 같은 훈련을 시작한다. 공의 불안정성이 더욱 더 슬굴곡근을 강화시킨다.
(출처: Journal of Sports Sciences 20(1), p10)
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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