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자녀들에게 어떤 운동을 시키십니까? |
청소년들은 어린 유년시절부터 18세 전후의 늦은 청년기까지의 시기에 해당하며, 신체적 발육과 발달되는 과정에 있기 때문에 성인들의 운동능력이나 적응력과는 차이가 난다. 생후 2년동안 일생에서 가장 빠르게 성장하고 나서는 다시 성장이 가속되는 사춘기까지는 성장률이 둔화된다. 사춘기는 약 2년 정도 성장이 가속되는데, 남자는 평균 12-14세, 여자는 10-12세 사이이다. 그 이후 완전히 성장할 때까지는 다시 속도가 느려진다.
근육량도 사춘기 때까지는 일정하게 증가되며, 그 이후는 남자들이 더 빠르게 성장한다. 사춘기 때의 호르몬 변화가 신체조성 중에서 지방의 비율에 영향을 미친다. 출생시의 지방 비율은 남녀 모두에서 10-12%를 차지하며, 사춘기 전까지는 남녀 모두에서 16-18%로 비슷하다. 사춘기 이후에는 여성 호르몬인 에스트로겐의 영향 때문에 여자들의 엉덩이가 넓어지는 만큼 지방의 축적이 늘어나 여자들의 체지방이 약 25%까지 증가하지만, 남자들은 12-14%의 체지방만 유지된다.
심폐기능은 청소년기 전체를 지나면서 발달하며, 폐용적과 최대 폐활량은 완전히 성장할 때까지 지속적으로 꾸준히 증가한다. 예를 들어 최대 환기량은 5살때는 분당 40,000cc이지만 성인이 되면 분당 110,000cc까지 증가하는데, 이것은 어린이들이 어른들보다 호흡을 더 많이 한다는 것을 의미하며, 같은 운동 수준에서 분당 호흡수가 어린이들은 60회이지만 어른들은 40회 정도로 충분하다. 산소 환기량(VE/VO2)이 8세 어린이는 40인데 반해 18세에서는 28로 낮아지는데, 이 또한 어린이들이 성인에 비해 폐기능이 열악하다는 것을 의미한다.
심혈관계 기능도 역시 소아기에는 심방의 크기가 작으며 용적 자체도 성인에 비해 적다. 이 때문에 일회 심박출량이 안정기나 운동기 모두에서 성인보다 적다. 소아들은 적은 일회 심박출량을 어른들보다 높은 최대 심박수로 해결하는데, 10대 중반의 최대 심박수는 분당 215회이지만 20세에는 분당 195-200회로 낮아진다.
그러나 심박수를 증가시키더라도 낮은 일회 심박출량을 완전히 보상할 수 없기 때문에 소아들의 심박출양은 성인보다 더 낮다. 그래서 소아기에는 동정맥 산소 분압 차이가 더 크더라도 성인보다 잘 적응하여 결과적으로 심박출량 중에서 운동근육으로 가는 비율이 어른들보다 더 높아지게 된다는 것을 의미한다.
어린이들도 11세 이후부터는 중량운동을 시작해도 괜찮다고 한다. 또 어린이들의 지구력 발달을 위한 가장 효과적인 훈련의 강도와 종류는 어른들과는 다를 것이다. 어른들의 평균적인 지구성 운동 모델은 최대 심박수의 75% 정도의 강도로 한번에 20-30분씩 계속하고, 주 3-5회 실시하면 최대 산소 섭취량이 25% 정도 향상된다.
운동근육에서 산소 공급과 대사가 향상되고 일회 심박출량이 증가되어 체력이 향상되는 것은 모세혈관, 미토콘드리아, 효소활동성의 증가 때문이다. 연구들에 의하면 어린이들도 주당 3-5회씩 한번에 최소한 20분 정도 계속할 수 있는 운동을 12주 계속하면 최대 산소 섭취량이 7-26%(평균적으로 10%) 향상 된다고 한다.
소아들을 위한 운동 목적은 (1)전반적인 체력과 근육운동의 조정능력을 향상시키고 (2)부상을 최소화하며, (3)그룹활동을 통한 사회성을 계발하고 향상시키는 것이다. 일반적인 유산소 운동 지침은 준비운동을 충분히 하고 본운동을 시작하며, 운동 후에는 반드시 정리운동을 해야 한다. 본 운동으로는 주당 3-5회, 한번에 30-60분씩, 최대 심박수의 75% 혹은 최대 산소 섭취량의 50% 강도로 운동하며, 주당 10% 이상 증가시키면 안된다. 미국 소아과학회의 지침은 더 간단한데, 어린이들이 즐거워하며 부상의 증상이 없다면 거리에 제한을 두지 않는다. 호주 스포츠 의학연맹의 거리에 대한 지침은 9세 이하는 3km, 11세까지는 5km, 14세까지는 10km, 15세 이후는 하프 마라톤, 17세가 되면 30km까지, 18세 이후는 마라톤 전 코스를 달릴 수 있다고 한다.
10km 이하는 매주 달릴 수 있지만, 10km 이상은 최소한 2주 이상의 주기가 필요하다. 14세 이하는 주 3회가 적당하며, 이후는 주당 5회까지 가능하다. 평소 훈련은 준비운동과 정리운동을 포함하여 한번에 90분 이상 계속하지 않아야 한다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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