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몸통근육을 강화시키는 방법 |
몸통은 늑골에서 골반에 이르는 몸의 중간 부분으로 달리기의 모든 동작이 시작되고 달리는 동안 몸에 가해지는 모든 운동부하를 견뎌야 하는 몸의 중추적인 부위이다. 몸통을 이루고 있는 근육들은 4종류의 복근(외복사근, 내복사근, 복직근, 횡복근)과 3종류의 하부 허리근육(대요근, 허리네모근, 척추근), 엉덩이와 골반의 근육들이다. 몸틍은 파워의 중심으로 몸통이 강하지 않으면 강해질 수 없으며, 좋은 자세를 유지하고 최대의 성취도를 발생시키며 부상을 피하하기 위해서는 몸통이 안정되어야 한다.
달리는 동안 골반과 요추가 움직임을 촉진하는 지렛대 역할을 하며, 발과 다리가 드라마틱하게 움직이는 데도 몸통의 역할이 중요하다. 달리기가 전방으로 수평이동하는 선형운동이지만, 자세히 보면 척추를 중심으로 회전운동이 일어나서 달리기를 효율적으로 만드는데, 달릴 거리가 멀면 멀수록 이런 회전운동의 효율성이 절대적이 된다.
달리기에서 몸통근육을 강화시키는 목적은 척추를 안정시키고, 최소한의 에너지를 사용하여 파워를 발생시키게 하여 팔과 다리의 움직임을 경제적으로 만든다. 반대로 몸통이 약해지면 그만큼 부상의 위험이 증가되는 것이다.
몸통을 강화시키는 가장 좋은 운동이 복부 크런치이지만, 만약 달리기를 잘 하기 위해서 대퇴사두근을 강화시키겠다면, 가장 좋은 운동이 외발 스콰트이다. 선 자세에서 한번에 한 발씩 실시를 하면 발목, 무릎, 엉덩이 관절이 달리기나 점프를 할 때와 비슷하게 움직이는 동시에 안정성과 균형감의 훈련도 동시에 이루어진다.
반대로 무릎펴기는 기계에 앉아서 무릎이 펴는 동안 대퇴사두근이 단순히 수축되기만 할 뿐이다. 이 두 가지 운동 사이의 차이는 바로 훈련의 기능성에 있다. 즉 외발 스콰트는 본래의 달리기 운동의 움직임과 비슷하지만, 무릎 펴기는 단지 앉은 자세에서 물건을 찰 때와 같은 동작을 하게 될 뿐이다.
결론적으로 주자들이 무릎펴기 기계에 앉아 보내는 시간은 외발 스콰트를 실시하는 시간에 비해 달리기 기량향상의 효과는 훨씬 덜하다. 뿐만 아니라 무릎펴기 훈련으로는 대퇴사두근을 강화시킬 수가 없다.
훈련의 기능성이라는 측면에서 고려해야할 몇 가지를 소개한다.
첫째, 운동은 서 있는 자세에서 실시해야 한다.
달리기 자체가 서서 하는 운동이기 때문에 달리기에 도움이 되는 몸통 운동 역시 선 상태에서 실시하여야 더 효과적이다. 우리가 서 있는 동안의 운동에는 우선 몸통과 엉덩이를 안정시키는 근육들이 역할을 하며 복근이나 허리 하부의 근육들의 활동은 그만큼 강하지 않다.
둘째, 훈련은 지구력, 근력, 파워에 목표를 두어야 한다.
허리근육들은 좋은 자세와 척추의 정렬상태에 아주 중요한 인자들이며, 하루 24시간을 지속적으로 작용하기 때문에 허리 근육들은 지구력이 좋다. 또한 허리근육의 강화 훈련에는 저강도/고반복 운동과 고강도/플라이오메트릭 운동이 적절히 혼합되어야 한다.
셋째, 운동은 여러 방향에서 이루어져야 한다.
(1)앞으로 굽히고 뒤로 젖히고 (2)좌,우측으로 굽히고 (3)척추를 중심으로 회전하며 (4)앞의 세가지 방향을 조합하여 이루어지므로써, 주자들의 허리 근육의 기능성이 향상될 수 있다.
넷째, 훈련은 점진적이어야 한다.
누웠다가 일어나기, 무릎 굽히기에서 바로 서기, 한쪽 다리로 서기, 불안정한 바닥에 한 발로 서기로 서서히 점진적으로 진행하며, 느리고 정적인 운동에서 시작하여 파워 풀한 훈련으로 진행한다.
무슨 운동이던지 달리기를 위해서 하는 훈련은 기능적으로 달리기와 비슷한 동작을 하면서 할 수 있는 훈련이 되어야 한다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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