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마스터스들을 위한 마라톤으로의 여정 |
직장과 가정에 소홀함이 없이 마라톤 대회에서의 자신의 이전 기록을 조금만이라도 깨어 보겠다는 소박한 꿈들을 갖고 있는 사람들이 많을 것이다. 그 방법들을 찾아보자.
첫째, 이미 세상에 많이 소개되고 알려진 훈련법들이 많이 있다. 그러나 자신의 수준에 맞게 적절하게 고치지 않는다면 그 훈련법들은 완전한 소용없는 것이다. 똑같은 수준에 있는 사람들은 아무도 없기 때문이다.
달리기 일기를 써오는 사람이라면 지난 해의 일기를 한 번 분석해 보자. 지난 해의 계획은 어떠했으며, 왜 그렇게 밖에 도달하지 못했는지, 잘된 것은 무엇인지 등등.
지금의 일상생활을 분석해보자. 훈련이 가능한 시간은 어떤지, 훈련방법은 어떤지, 훈련시간을 새로 낼 수 있는지, 지난 완주는 어땠는지, 지난 대회 전, 중, 후에 어떤 일이 일어났는지, 이번 대회에서의 목표는 무엇인지 등등.
지난 대회에서 기록에 영향을 크게 끼친 요인이 있는지 생각해 보자. 이번 대회에서는 그것을 어떻게 극복할 것인지 방안을 생각해 보자.
둘째, 마라톤 대회에서의 기록 향상을 위한 가장 확실한 보장은 20-30주에 걸친 철저한 준비이며, 특히 주간 훈련거리를 조금씩 증가시키는 것이다. 주로가 평탄하고 시원한 시기의 대회를 선택하자. 그리고 큰 대회보다는 작은 대회가 속도관리가 쉽고 사람들을 피하기 위한 주로에서의 불필요한 이동을 예방할 수가 있다.
셋째, 훈련의 큰 줄기를 확립한다. 주간 거리는 80-100km가 가장 적당하다. 80km 이하는 최대 산소 섭취량 개선을 기대하기가 어렵고, 100km 이상은 효과가 떨어져서 달리기 경력이나 가정 생활에 위협이 된다. 거리의 연장은 주당 10% 이상 늘이지 않도록 하면서 충분한 시간을 달리는 것이 중요하다. 항상 달리기 일지를 작성하면 추가적인 달리기에 시간을 빼앗기지 않을 수 있다.
마라톤 대회에 참가하기 위해서는 달리는 거리가 아니라 시간을 늘이는 것이 열쇠이다. 그리고 장거리 훈련 다음에는 충분한 휴식시간이 보장이 되어야 한다. 장거리 훈련을 대회에서의 목표 속도보다 km 당 약 30-40초 정도 느리게 달리는 대신에 일정한 속도를 유지하는 훈련이 중요하다.
초보자들이 가장 혼란을 겪는 부분이 속도 훈련을 하느냐 마느냐 하는 것이다. 우선 마라톤 대회에서의 자신의 정확한 목표 속도를 어떻게 정할 것인지, 그 속도를 끝까지 유지할 수 있는 다른 방안은 있는지 생각해 봐야 한다. 초보자들에게는 진정한 의미에서의 속도 훈련을 거의 필요없다고 생각하지만, 완주 속도를 당기려는 경력자들은 속도 훈련을 주간 계획에 포함하여야 한다.
항상 강조하지만, 적극적인 회복과 휴식이 계획에 포함되어야 한다. 이것들도 달리기만큼 중요한 훈련이다. 그리고 대회에 참가하기 2주간은 운동량을 감소시키는 것도 중요하다. 대회 전날 저녁과 대회 당일 아침은 아주 중요하다. 오늘의 대회를 마음속으로 리허설을 하고, 적절한 음식과 음료, 수면, 대회 가방 꾸리기와 자기 격려로 마지막 마무리를 해야 한다.
대회에 대한 부정적인 생각은 훌훌 털어 버리고 멋있는 성공적인 완주의 모습만 머리 속에 담아 둔다. |
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