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달리기 성취도를 향상시키는 훈련 방법들 |
미국 조지 워싱턴 대학과 로드 아일랜드 대학에서 수행된 연구
달리기 시간을 향상시키는 주요 인자는 무산소성 파워와 최대 산소 섭취량, 그리고 경제적인 달리기(양질의 속도로 달리는데 필요한 에너지의 양)이다.
1.무산소성 파워를 향상시키는 훈련
400m의 거리를 최대 속도에 근접하여 달리고 느린 조깅으로 회복을 통상 인터벌 훈련의 2.5배의 거리에서 실시한다.
2.달리기 경제성을 향상시키는 훈련
통상의 1마일 템포런 속도보다 400m 당 3초 빠르게 400m 인터벌 달리기를 하거나 800m를 6초 바르게 달린 후 8분간 천천히 걷으면서 회복한다.
3.무산소성 파워와 달리기 경제성을 동시에 향상시키는 훈련
(1)75m 이내의 짧고 급한 경사를 최대 속도로 올라갔다가 걸어서 내려온다. 계단에서 해도 되고, 계단 오르기 기계에서는 아주 고강도에서 20초간 반복하고 2분간 휴식하는 방법도 괜찮다.
(2)200m 정도의 조금 긴 언덕에서 시간의 절반 동안은 1마일 속도로 달리고, 나머지는 무릎을 높이 들고 발목은 전력질주 할 때처럼 움직이면서 도약하며 뛰어 올라간다.내려올 때는 조깅으로 내려온다.
4.최대 산소 섭취량을 증가시키는 훈련
1마일 속도보다 1,200m 당 25초 느리게 1,200m 인터벌 훈련을 같거나 조금 잛은 거리동안 회복주한다.
이런 훈련들은 강도가 높은 훈련들이기 때문에 워밍업과 다음 날 휴식일에는 가볍고 느린 달리기를 해야 한다. |
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