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여름철 장거리 훈련과 급수 |
더운 여름철이라고 해서 꼭 냉방시설이 된 실내에서 운동을 해야 안전한 것은 아니다. 더위 적응훈련을 거쳐 한낮의 더위를 피해 아침 저녁으로 주로를 달리는 것이 오히려 더위를 더 쉽게 이기는 길일 수도 있다.
요즘 같은 여름철에 장거리 달리기 훈련을 하거나 대회에 참가해 보면 땀에 흠뻑 젖어 어깨와 고개를 떨어뜨리고 힘없이 걷는 주자들을 많이 본다. 더울 때일수록 자신의 내적인 기분이 좋은 느낌을 유지할 수 있도록 신경을 써야 한다. 이럴 위해 우리에게 힘을 주는 음식이나 음료는 언제 어떻게 먹으면 좋은가?
얼마나 많은 물을 마셔야 하는가가 달리기의 내용이나 질 뿐만 아니라 거리에까지 영향을 미치기 때문에 여름철에는 절대로 중간급수 없이 달려서 안된다. 운동에 의한 탈수는 지구력은 떨어뜨리고, 체온과 심박수 및 피로감은 증가시켜서 일상적인 달리기조차도 훨씬 더 힘들게 느끼게 만든다. 약간의 탈수라고 이미 지구력과 운동성취도를 감소시키며, 햇볕이 강한 날에는 모든 것이 더 악화되기 때문에 장거리 훈련을 위해서는 운동 2시간 전부터 500cc 정도를 마시기 시작하여 운동 중에도 15-20분마다 200-300cc 정도를 규칙적으로 급수를 해야 하며, 1시간 이상 달리기를 할 계획이라면 땀으로 인한 나트륨의 많은 소실을 예상하여 스포츠 음료를 마시는 것이 좋다. 만약 3시간 이상 달릴 계획이라면 스포츠 음료만으로도 나트륨 소실을 보충하기에는 불충분하기 때문에 소금끼가 있는 비스킷같은 스낵을 같이 먹는 것이 좋다.
훈련일 아침에 일어나 처음 본 소변의 색깔이 진하고 냄새가 난다면 그것은 탈수 상태라는 의미이다. 더 많은 물을 마셔야 하며, 운동 중에도 2-4시간 간격으로 소변을 볼 수 있어야 하며, 색깔이 맑고 양도 적당해야 한다. 훈련 전과 1시간 동안 대회 속도로 훈련한 후의 체중의 변화 측정하여 대회일에 실지로 필요한 수분의 양을 대강 추정할 수 있다. 예를 들어 대회 날과 비슷한 기온에서 실시한 훈련에서 첫 한 시간 동안 900gm의 체중이 땀으로 빠졌다면, 대회 날에는 15분 마다 최소한 약 220cc의 급수를 하여야 한다는 것이다. 또 1km 달리는데 필요한 에너지의 양은 자신의 체중(kcal)과 같으므로, 그에 따른 에너지 보충방안도 마련되어야 저혈당의 위험을 예방할 수 있다.
제프 겔러웨이가 추천하는 음료 섭취 방법을 소개한다.
1.탄수화물과 단백질이 4:1의 비율로 혼합된 스포츠 음료 500-600cc를 출발 30분에 섭취하면 탈수와 전해질 소실을 감소시키고, 탄수화물과 단백질의 흡수가 촉진되어 신체 내에 저장된 칼로리의 이용이 감소되면서 운동 능력이 연장되며, 운동으로 생기는 열을 냉각시키는 신체 능력이 향상되고, 근육 손상과 면역체계의 억제가 감소된다. 끝으로 운동 후 회복속도를 상승시킨다.
더운 여름날의 적당한 달리기 속도는 어떻게 정하는가?
우리 몸은 더운 기온에서는 운동으로 인하여 발생하는 열을 적절히 냉각시키지 못하여 평소의 훈련이라도 힘들게 느낀다. 그러므로 초기에는 더욱 속도를 떨어뜨려 에너지를 아끼고 과다한 열의 발생을 예방하지 않는다면 후반부로 갈수록 훨씬 더 힘들어질 것이다. 달리기에 가장 적절한 온도는 섭씨 12-13도 전후이며, 습도가 20% 이하로 섭씨 14도 이상이 되면 기온이 매 5도 상승할 때마다 속도는 km 당 12-15초 정도 줄인다. 습도가 50%를 넘으면 섭씨 12도 이상에서는 5도 증가할 때마다 km 당 20-25초 정도 줄이는 것이 안전하며, 속도는 줄이고 더 자주 걸으면서 머리에 물을 부으면서 간다. 간편하게 당일의 컨디션에 따라 평소보다 10-30% 정도 속도를 줄이는 것이 안전하다는 것이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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