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일석이조의 속도훈련 |
속도 훈련을 하면 속도는 향상되지만, 지구력까지 향상되는 것은 아니다.
마라톤 대회에 참가하여 30km 급수대까지 잘 달린 주자가 갑자기 벽에 부닥친 듯한 정신적 피로감에 휩싸이는 경우가 있다. 그러나 장거리 달리기에서 이런 마라톤 벽을 느끼는 것은 항상 30km 넘어야만 되는 것은 아니며, 대회전 충분한 지구력의 달성여부와 관련이 있지 실지 달린 거리는 중요한 문제가 되지 않는다.
특히 주자들이 많은 속도 훈련을 하지만, 전 구간을 달릴 만한 거리에 걸쳐서 훈련을 하는 주자들은 아주 적다. 우리가 목표로 하는 대회를 희망하는 빠른 속도로 처음부터 끝까지 달릴 수 있는 훈련은 없을까? 틀림없이 있을 것이다. 가장 흔한 것이 희망하는 대회 속도로 조금씩 거리를 늘여서 달리는 것을 반복하는 것이다. 이런 훈련은 전체 거리를 충분히 빠르게 달릴 수 있도록 우리 몸을 준비시켜 줄 것이다. 일반적인 인터벌 훈련은 너무 빠르기 때문에 그런 속도로는 몇 바퀴 이상 일정한 속도를 유지할 수가 없지만, 이런 템포런 식의 훈련을 통하여 자신이 대회에서 달리고자 하는 속도를 결정하고 전 훈련시간을 이런 속도를 유지할 수 있도록 조절하거나 통제할 수 있다. 일단 자신의 대회 속도를 느끼거나 알 수 있다면 실지 대회에서 그 속도로 달리기는 쉽다.
이런 훈련은 매주 하는 것보다는 템포런과 교대로 격주로 실시하는 것이 바람직하다.
꼭 트랙에서만 훈련을 해야 한다고 고집할 필요는 없으며, 실측만 잘 되었다면 편평하고 차량이 없는 길이면 어디든지 괜찮다.
먼저 3-5분간 가볍게 걸으면서 워밍업을 하고 나서 5-10분간 조깅을 한다. 일단 다리가 이완되고 부드러워지면 50-100m의 거리를 큰 걸음으로 달리기 시작하여 대회 페이스까지 속도를 높이며 3-6회 왕복한다. 각 큰 걸음 달리기 사이에는 30-60초간 걷지만, 결코 전력질주가 아님을 명심해야 한다.
자신이 목표하는 대회가 5km나 10km이면 400m, 하프 마라톤이면 800m, 마라톤 대회라면 1.5km의 거리를 반복하는 것이 좋다.
처음에는 3-6회 반복으로 시작하여 훈련 때마다 1-2회를 추가한다. 달리는 속도는 희망하는 대회 속도보다 조금 더 빠르거나 대회 속도로 달려야 한다. 최대 반복 회수는 정해진 거리를 5km는 12회, 10km는 17회, 하프 마라톤은 14회, 마라톤 대회는 10회이다. 더 빠른 주자들은 2-4회를 더 추가해도 된다.
각 달리기 구간 사이에는 400m에서는 2-3분, 800m에서는 3-4분, 1.5km에서는 4-5분간의 걷기나 느린 조깅으로 회복기를 가져야 한다. 그리고 훈련 후에는 준비운동의 반대순으로 정리운동을 한다.
이런 훈련을 할 때 명심해서 주의해야할 사항들이 있다.
첫째, 현실적인 성공가능한 목표 속도를 선택해야 한다.
둘째, 항상 일정한 속도로 달려야 한다.
셋째, 훈련은 같은 속도로 한 번 더 달릴 수 있을 정도의 힘이 남았다고 느낄 때 중지해야 한다.
넷째, 훈련 후에는 완전히 하루를 쉬거나 아주 쉬운 달리기를 한다.
다섯째, 2주내에 한번 이상 훈련을 하면 위험하고, 대회가 있는 주에는 훈련을 하지 않아야 한다.
여섯째, 훈련 중에는 언제나 전력질주를 하면 위험하고, 훈련 시마다 2회 이상 달리기를 증가시키면 안된다.
일곱째, 즐겁게 달리는 것을 잊으면 안된다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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