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주자들에게 몸통훈련이 중요한 이유는? |
홈쇼핑을 소개하는 상업방송 채널들은 하루 단 몇 분만 투자를 하면 권투선수같은 단단한 복부근육을 만들어 준다는 선전들이 쉴 새 없이 눈길을 멈추게 한다. 또 건강식품을 취급하는 상점들의 유리창에는 어김없이 매일 아침 한 알씩 먹기만 해도 모든 불필요한 지방들이 다 빠져서 신들과 같은 우람한 근육질의 사람으로 변할 수 있다는 믿을 수 없는 광고 전단들이 발걸음을 잡는다. 내용이나 질은 차치하고, 건강을 이용한 우선적인 마케팅이 큰 부분을 차지하고 있다.
흔히 몸통이라 하면 늑골에서 골반 사이의 신체부위로 우리 몸의 힘의 중심으로써 일종의 기능적인 단위를 의미한다. 몸통 부위는 아주 복잡한 구조이며, 모든 움직임의 시발점이 되고, 달리는 동안의 지속적인 운동부하를 견디는 곳이기도 하다.
몸통근육들은 4개의 복근(내/외 복사근, 복직근, 횡복근)과 3개의 허리 하부근육(허리근, 허리네모근, 척추근)과 엉덩이, 고관절 및 골반의 근육들이 포함된다. 항상 모든 기능들이 놀랄 만큼 잘 돌아가지만, 시간과 잘못된 사용의 결과는 통증을 초래할 수가 있다.
몸통부위는 모든 운동에서 중요한 신체부분으로, 주자의 입장에서는 좋은 자세를 유지할 수 있도록 한다. 달리기를 처음 시작하면 아직 몸통부위의 근육들이 약하기 때문에 마음대로 빨리 가거나 오래 달릴 수가 없을 뿐만 아니라 조금 무리하게 되면 부상을 초래하게 되는 것이다.
달리는 동안 골반과 요추는 움직임을 돕는 지렛대의 축으로 작용하여 쉽게 움직일 수 있도록 도와준다.
달리기에는 발과 다리가 더 중요할 것처럼 보이지만 몸통은 훨씬 더 중요한 역할을 한다. 달리기는 주로 일직선의 선형 움직임이지만, 많은 회전들이 나타난다. 똑바른 방향으로 나아갈 수 있도록 움직임을 조절하는 것이 효율적인 움직임인데, 이 효율성은 달리는 거리가 길어질수록 더 중요해진다.
달리기에서 몸통근육을 강화시키는 주 목적은 허리를 안정시키고, 사지의 움직임을 가능한 한 경제적으로 만들어서 에너지의 소실을 최소로 하여 힘이 전달되도록 도와준다. 달리기에서 고관절과 어깨의 규칙적인 움직임이 주자를 앞으로 추진시키지만, 몸통이 안정되면 우리의 달리기 자세를 효율적이고 일정하게 만들어 준다. 몸통이 안정되지 못한 주자는 중간부위의 과도한 움직임 대문에 달리는 자세가 흐트러지고, 효율적인 바른 달리기 자세를 잃게 되면 피로 때문에 운동 잠재력이 크게 감소되게 된다. 또한 몸통이 약하면 척추의 전후방 움직임이 과도하여 불필요한 에너지의 낭비가 많아지며 부상의 위험이 증가하게 된다
몸통이 안정된다는 것은 장거리 주자들에게는 좋은 일이지만, 근육이 안정된다는 것이 근육이 단단해진다는 것을 의미하는 것이 아니라 오히려 그 반대의 듯이다. 몸통이 안정된다는 것은 근력이 강화되지만 서로 적절히 균형을 이루고 유연성이 충분하여 달리기에 필수적인 관절들의 움직임이 최대로 된다는 것을 의미한다. 모든 움직임이 몸통과 연관되기 때문에 한 부위가 과도하게 딱딱해지면 다른 부위의 움직임도 제한을 받을 수 밖에 없으며, 이것이 자세를 나쁘게 만들고 불량한 자시가 부상을 초래하는 원인이 된다. 불행이도 낮 시간에 책상에서만 앉아서 근무하는 장거리 주자가 몸통 근육이 딱딱하고 불안정하여 슬개건염, 아킬레스건염, 족저근막염과 같은 부상의 가능성이 가장 높다.
장거리 주자들이 훈련을 하면 주로 다리의 근육들이나 심폐기능의 강화애 대한 훈련이 대부분이며, 몸통근육들이 직접적인 달리기를 하도록 만들지는 않지만, 정적이면서도 등장성 수축을 하게 된다. 달리는 동안에 부하되는 충격을 흡수하기 위해서는 아주 강한 근력이 아니라 낮은 강도의 지구력이 필요하다는 것을 기억할 필요가 있다.
몸통을 강화시키는 간단한 훈련을 소개한다.
첫째, 지프 올리기 자세("王"를 만드는 횡복근을 강화시키는 훈련)
1. 무릎을 굽히고 등을 바닥에 댄 채 눕는다. 요추가 중립자세를 취하여 정상적인 척추의 S자형 커브가 유지되어 바닥과의 사이에 약간의 공간이 생기도록 한다.
2. 심호흡을 하고 모든 복근을 이완시킨 상태에서 숨을 내쉬면서 아랫배를 안으로 집어 넣는다. 이 때 꽉 조이는 청바지를 입고 지프를 올릴 때처럼 배를 집어넣으면 된다.
3. 10초간 유지하면서 호흡은 정상적으로 실시한다. 5-10회 반복한다.
4. 누운 자세에서 잘 되면 앉은 자세에서 연습하고, 이것이 쉽게 되면 서서 하는 훈련을 한다.
항상 주의할 것은 배를 넣을 때 아랫배는 들어가고 윗배는 나오게 하면 안되고, 전체적으로 다 들어가야 하며, 너무 세게 하지 말고, 척추를 중립자세로 유지하고 숨을 멈추지 않는 것이 중요하다.
둘째, 누워서 다리 들기(복사근, 척추근, 엉덩이 근육을 강화시키는 훈련)
1. 무릎을 굽히고 등을 바닥에 대고 척추가 중립위치를 유지하도록 주의하면서 눕는다.
2. 숨을 들이쉬고 복근을 이완시킨 상태에서 숨을 내쉬면서 지프올리기 자세를 취한다.
3. 천천히 왼쪽 다리를 바닥을 밀면서 쭉 폈다가 다시 원위치 한다. 무릎을 들고 옆으로 떨어뜨리는 자세를 취해도 된다.
4. 한쪽에 10회씩 실시한다.
셋째, 웨이트 인사 자세(복사근, 척추근, 엉덩이 근육강화)
1. 좋은 자세로 서서, 무릎을 부드럽게 펴고 척추는 중립위치로 하고 머리는 똑바로 들고 어깨는 뒤로 제낀다.
2. 숨을 들이 쉬고 복근을 이완시킨 상태에서 숨을 내쉬면서 지프 올리는 자세에서 긴장을 유지하면서 천천히 앞으로 숙여 20도 정도에서 정지하고 허리는 쭉 편다.
3. 이 자세를 유지할 수 있는 만큼 유지하고 처음 자세로 돌아간다. 10회 반복한다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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