|
 |
장거리 달리기를 위한 적절한 훈련 |
장거리 달리기를 위한 적절한 훈련!
군인들이 구보훈련을 하는 것은 전투현장에서의 생존력을 높이기 위한 일종의 생존훈련이다. 만약에 수영이 운동효과가 더 좋다고 하여 군인들에게 구보대신 수영훈련을 시킨다면, 전투현장에서의 생존력에는 구보훈련만큼 도움이 되지 않을 것은 분명하다.
훈련의 목적은 특정 훈련에 대한 자신의 숨겨진 잠재력을 활성화시켜 현실화시키는 것이다. 이런 훈련을 하는데 있어서, 현재의 나이나 건강상태는 아무 관계가 없다. 가장 먼저 할 일은 현재 자신의 건강상태나 훈련에 투자할 수 있는 시간을 기준으로 한 현실적인 운동의 목표를 정하는 것이다.
운동목표는 가능하면 연중 목표를 세우는 것이 작심 3일의 실패에 빠지지 않고 약간의 기복은 있더라도 지속적으로 꾸준하게 운동하는데 유리하며, 예를 들어 지금 걷기부터 시작해서 내년 5월에 마라톤 대회에 처음 첫 참가하는 식이다. 또 달리기 계획이 3년 이상 지속되면 첫 3-5년 사이에 자신의 최고 기록을 세울 수가 있다.
달리기 훈련에는 '거리'와 '강도'라는 두 가지 고려사항이 있다.
나이가 젊을수록 '얼마나 빨리 현재의 거리나 강도를 최대로 늘일 수 있는가?', 자신의 '한계 상황을 얼마나 최대로 늘일 수 있는가?'가 주요 관심사항이다. 그러나 단순히 거리만 늘인다는 것은 피로감만 쌓이게 하며, 효과적인 훈련으로서도 적절하지 않다. 대부분의 엘리트 장거리 주자들은 주당 160km 이상을 달리지만, 그 반만 달려도 우수한 주자가 될 수 있다고 주장하는 사람들도 많다. 나는 비록 우수한 주자도 아니며, 주당 평균 50 - 60km를 달리지만, 일상 생활에 운동 때문에 불편감을 느끼지 않으면서 마라톤 대회에서도 쉬지 않고 달려 3시간 30분 전후로 완주하고 있다.
중요한 것은 얼마나 현실적인 주당 훈련계획을 세울 수 있는가 하는 문제와 그 계획을 다음 주까지 유지할 수 있는가 하는 것이다. 만약 지금부터 걷기부터 시작해서 조깅, 달리기를 거쳐 장거리 달리기인 마라톤 완주까지를 목표로 한다면, 2-3주의 15-20분 걷기 후에는 아주 짧은 시간의 달리기와 걷기가 가능할 것이다. 이 시점부터 8-12주(2-3개월)가 자신의 심폐기능이 유산소성 운동에 적합하게 변화하고 발전하는 시기이기 때문에 아주 규칙적이고 꾸준한 훈련이 필요하다. 이 시기가 지나면 5km 대회에 한번 나가 보는 것이 좋다. 자신의 변화에 대한 자부심과 같이 달리는 주위 주자들을 보는 것만으로도 아주 좋은 동기부여가 될 수 있기 때문이다.
3-4개월이 지나 일단 유산소성 심폐기능이 만족스럽게 발전을 하였다면, 그 다음 4-8주(1-2개월)간은 달리는 거리를 늘이는데 집중을 한다. 이 때 주의할 것이 주말 장거리 훈련에서 10%의 원칙을 꼭 지켜야 한다는 것이다. 주당 누적거리와 주말 장거리 훈련의 거리 모두가 지난 주 대비하여 하나라도 한꺼번에 10% 이상 증가되면 부상의 가능성이 높아지기 때문에 주의하여야 한다. 이 시기에 10km 대회에 참가해서 자신의 기량 발전을 확인하는 것도 좋은 동기부여가 된다.
어느 정도 거리가 늘어났다면, 이제부터는 실지로 대회에서 속도를 높이는데 도움이 되는 훈련들, 예를 들어 언덕훈련이나 템포런 훈련들을 주 1회씩 훈련계획에 넣어 근력을 보강한다. 이제야 실질적인 장거리 달리기를 위한 기본적인 훈련 종목들이 모두 포함된 훈련을 실질적으로 할 수 있다. 주 1회의 장거리 훈련, 주 1-2회의 근력훈련, 1-2일의 빠른 달리기 훈련, 1-2일간의 편한 달리기와 회복을 위한 휴식일들이다. 이 시점에서 하프 마라톤 대회에 참가하여 장거리 달리기에서 자신의 약점이 어디에 있는지 확인하고, 부족한 부분에 훈련을 집중한다. 예를 들어 언덕에 약하면 언덕훈련을 더 하고, 더위에 약하면 더위 순응훈련을 더 하는 식이다. 또 도로 경기에서 최상의 성적을 내고 싶다면 정확한 속도와 거리가 측정가능한 트랙훈련을 하는 것도 도움이 될 것이다.
장거리 달리기에 가장 적합한 훈련은 어떤 것일까?
가장 좋은 5km 달리기 훈련은 5km 대회 속도로 달리는 것이며, 10km는 10km 대회 속도로 달리는 것이다. 그리고 가장 좋은 마라톤 훈련은 마라톤 대회 속도로 달리는 것일 것이다. 그러나 너무 무산소성 훈련이 많아지면 젖산이 많이 발생하여 근육 손상의 원인이 될 수 있으며, 이런 무산소적 잠재능력의 향상은 유산소성 능력의 개선보다 제한이 훨씬 더 많기 때문에 장거리 달리기 훈련 때마다 전 구간을 빠른 속도로 달리는 것은 지혜롭지 못한 훈련방법이다.
생리학자인 Andy Jones라는 분이 제안하는 가장 효과적인 산소 섭취량을 향상시키는 훈련은 방법이 있다. 최대 산소 섭취량 속도로 달리는 것은 3km 대회 속도로 달리기이며, 올바른 젖산 역치 속도는 10마일(16km) 속도로 달리기이고, 젖산 역치 속도보다 빠른 달리기는 5km와 10km 대회 속도로 달리는 것이다. 마라톤 대회 속도는 젖산 역치 속도보다는 느린 유산소성 달리기 속도를 말한다. 엘리트 주자들의 경우 각각 8':00"/50':00"/14':00"/29':00"/2:25':00정도의 속도를 나타낸다. 심박수로 평가하면 190이상/150-170/170-180/130-150회/분 전후이며, 여자들은 이보다 약 10-20회/분 낮은 수치르 기준으로 하면 거의 비슷한 수준이 된다.
이제부터는 훈련을 계속하는데 있어서 가장 중요한 것은 첫째, 목표 거리를 유지하고 있는가 둘째, 주당 4회의 훈련을 하고 있는가 셋째, 일반적인 몸만들기 훈련에서 대회 대비 훈련으로 진행하고 있는가 하는 것이 주요 평가항목이다.
대회시즌이 다가오면 훈련방법을 바꾸어야 하는데, 장거리 달리기와 빠른 달리기 위주로 한다.
예를 들면, 일주일에 화/목 혹은 수/금요일, 토요일 3일의 힘든 훈련과 일요일의 느린 장거리 달리기로 구성하든가, 아니면 편하고-중간-힘든 훈련 주기나 편하고-중간-힘든 훈력에다 일요일 장거리 달리기를 하는 훈련으로 계획할 수 있다. 여기서 중간 강도는 파틀렉 훈련이나 젖산 역치 훈련을 하면 된다.
이런 훈련을 2주간 힘들게 하고 다음 1주는 약하게 한다. 예를 들어 월요일 휴식일, 화요일 속도훈련, 수요일 강한 인터벌 훈련, 목요일 느린 조깅, 금요일 파틀렉 훈련, 토요일 언덕훈련, 일요일 장거리 달리기이다.
주간 달리는 거리를 늘이거나 운동 강도를 높이는 것만큼 근력강화 훈련도 중요하다.
장거리 주자들의 균형잡힌 근력발달을 위해서는 몸통과 상체도 강해져야 한다. 이런 전신 근력강화는 우리가 잘 알다시피 단거리 주자들일수록 전력질주를 위해서 사실 더 중요하다. 팔굽혀 펴기, 턱걸이, 윗몸 일으키기와 같이 자신의 몸무게를 이용한 중량운동과 도약과 같은 몸통을 안정시키는 훈련, 다리근력을 위한 언덕훈련들이 쉽게 누구나 할 수있는 운동들이다. 또 장거리 달리기만 하면 슬굴곡근에 비해 상대적으로 대퇴사두근이 약해지기 때문에 이 두 근육들의 근력이 균형되게 유지하는 것도 부상예방에 중요하다. 스트레칭과 같은 유연성 훈련이 적절한 보폭을 유지하는 데는 도움이 되지만, 유연성이 증가된다고 해서 속도가 더 빨라진다는 증거는 없다. 이런 근력운동을 가능하면 주 2회는 하는 것이 장거리 달리기에 도움이 되며, 휴식일이나 편한 달리기하는 날 병행하면 된다.
이제 마라톤 대회 참가 준비가 끝났다. 자신있게 마라톤 대회에 참가 신청을 하자.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. |
|
|
|
작성자
다음글 : 
이전글 : 
