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보폭과 보속을 향상시켜 빨리 달려보자 |
빨리 달리기 위해서는 보폭을 크게 하고 발걸음을 빨리 하는 것이다.
100m 단거리 주자들의 보폭은 지면의 종류에 따라 자신의 키의 1.14배에서 1.35배까지로 발표되고 있지만, 장거리 주자들의 자료는 아직 찾지 못했다. 그렇지만 단거리를 전력질주하는 선수들보다는 훨씬 작을 것이다. 그러나 보속은 속도에 관계없이 분당 180 걸음 이상(185-200걸음의 보고도 있지만)으로 한 발이 분당 90회 이상 지면에 일정하게 착지한다고 한다.
그러면 분당 90걸음 이하린 사람들은 어떻게 하면 되는가?
우선 착지하는 자세나 방법은 변화시키면 안되며, 단지 발을 빠르고 가볍고 부드러운 발걸음이 되도록 노력하여야 한다는 것이 중요하다. 오르막 길에서도 보폭을 조정하야지 보속은 그대로 동일하게 유지하여야 한다. 보속이 감소된다는 것은 다리의 근육들이 피로해 졌다는 증거이므로 무리한 훈련이나 레이스를 유지하지 않아야 한다.
보폭과 보속을 증가시키는 훈련들을 소개한다.
첫째, 높은 의자 오르기
이 훈련은 1차적으로 슬굴곡근을 강화시키며, 이차적으로 엉덩이 근육들과 대퇴사두근을 강화시킨다.
1.무릎 높이의 의자 위에 왼발에 체중을 실은 채 선다. 왼 발 뒤꿈치쪽으로 체중을 이동시킨다.
2.오른발은 공중에 떠 있으며 약간 몸통 뒤쪽에 둔다.
3.오른발의 발가락이 지면에 닿을 때까지 체중을 왼발에 둔 채 중심을 잘 유지하면서 몸을 내린다.
4.왼발 두꿈치에 힘을 주면서 다리를 펴서 준비자세로 돌아온다.
5.준비된 반복회수를 채우고 오늘발로 바꾼다.
6.상체는 똑바로 세운 상태에서 손은 옆구리에 붙이고 몸통이 하나로 움직여야 한다.
7.주 2-3회, 12-20회 반복하며 2-3세트 실시, 세트사이에 2-3분간 휴식
둘째, 외발 스콰트
이 훈련은 일차적으로 대퇴사두근과 엉덩이 근육을 강화시키며, 이차적으로 슬굴곡근을 강화시킨다.
1.왼발은 앞에, 오른발은 뒤에 두고, 두 발 사이을 엉덩이 넓이 만큼 벌리고 선다.
2.오른발 발가락을 20-25cm 정도 높이 계단이나 받침대 위에 올려놓는다. 앉고 일어서는 동안 체중은 왼발 뒤꿈치에 집중되도록 한다.
3.왼쪽 무릎이 90도가 되도록 다리를 굽힌다.
4.시작자세로 될아온다.
5.주 2-3회, 15-20회 반복하여 2-3세트 실시하고, 세트 사이에 2-3분간 휴식
셋째, 외발 제자리 뛰기
이 훈련은 하지 전체의 근육들의 상호 조화와 전반적인 강회를 유빌한다.
1.외발 스콰트와 같은 자세를 취한다.
2.초당 2.5-3회(10초에 25-30회)의 박자로 빠른 제자리 뛰기를 정해진 시간만큼 실시한다.
3.15-20cm 정도는 도약해야 한다.
4.발바닥 중간으로 착지하며, 뜨거운 프라이 팬위에 닿은 듯이 용수철처럼 재빨리 튀어 올라야 한다.
5.엉덩이는 움직임 없이 제자리에 유지되어야 한다.
6.주 2-3회, 10-20초씩 1-2세트 실시하고 세트 중간에 2-3분간 휴식
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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